Občasno postenje: ocene. Občasno postenje za hujšanje

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Veliki misleci in politiki so že od antičnih časov prakticirali post za čiščenje telesa in duha. Z razvojem znanosti in medicine so se spori o koristih in škodi posta vse bolj razplamteli. V preteklih stoletjih je bilo dovolj študij in poskusov na živalih in ljudeh, da bi natančno opisali reakcije, ki se pojavijo v človeškem telesu ob zavrnitvi hrane. Na podlagi rezultatov raziskav je bilo razvitih več deset, morda na stotine metod za takšno dieto, kot je občasno postenje. Pregledi rezultatov so protislovni. Tehnika ima tako privržence kot goreče nasprotnike.

Učinkovita dieta: občasno postenje

Danes obstaja več vrst posta: absolutni, popolni in periodični.

Pri absolutnem stradanju so iz prehrane izključeni tako hrana kot vsa tekočina, vključno z vodo. Glede na pojav nepopravljivih reakcij v telesu in možnost povzročitve nepopravljive škode zdravju se absolutna omejitev v hrani ne sme izvajati več kot 7 dni. Priporočljivo je, da se zatečete kpodoben postopek le pod nadzorom zdravnika.

Popoln post pomeni zavračanje hrane v kakršni koli obliki, vendar je poraba vode dovoljena v poljubni količini. Najmanj, ki ga je treba dnevno zaužiti je 2 litra vode, po želji lahko tudi več. S to vrsto posta lahko zdržite približno 21 dni. Če se ta metoda uporablja v rekreativne namene, se izvaja izključno v bolnišnici pod strogim nadzorom zdravnikov.

Pravila občasnega posta

Za učinkovito hujšanje potrebujete dieto. Periodična zavrnitev hrane vključuje uživanje dnevne norme hrane čez dan v tako imenovanem "prehranjevalnem oknu", katerega okvir je določen individualno. Običajno je okno od 2 do 8 ur. Preostanek dneva (to je preostalih 16-22 ur) oseba opazuje občasno post za hujšanje, pri čemer uporablja samo vodo.

Opozoriti je treba, da ta metoda vključuje pravilno prehrano, izključitev iz prehrane pekovskih izdelkov, hitre hrane, sode in drugih polizdelkov z visoko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov. Povedano drugače, če po postenju pojeste pol kilograma peciva, ki ga popijete z litrom Coca-Cole, ne bo nobenega rezultata, možen je nasprotni pojav s pridobivanjem telesne teže.

Razumen pristop in dobro izbrana strategija pomenita aktiven življenjski slog in obvezno telesno aktivnost med stradajočo dieto. Občasno postenje kaže odlične rezultate kot del vaj za hujšanje. Hkrati je učinek mogoče doseči brez izgorevanja mišične mase.

občasno postenje v bodybuildingu

Pred kratkim je veljalo mnenje, da če se športnik počuti lačen in nima časa, da bi nadomestil pomanjkanje določenih snovi v telesu, se začne proces katabolizma in zmanjša se mišični volumen, kar je nesprejemljivo za bodybuilderji. Vendar pa mnogi športniki še vedno uporabljajo občasno postenje. Sušenje za risanje mišic in izklesanega telesa je nujno, še posebej pred tekmovanji.

Vendar je bilo do danes dokazano, da je zgornja izjava napačna. Proces katabolizma se začne šele po 16-24 urah posta, torej pred tem telo napolni manjkajoče snovi iz maščobnih tkiv in tako spodbuja izgorevanje maščob in hujšanje.

Dokazano je tudi, da je občasno postenje najbolj učinkovito pri kurjenju maščob na tako imenovanih problematičnih predelih. Pri moških je to spodnji del trebuha in spodnji del hrbta. Za ženske, trebuh in celoten spodnji del telesa, vključno z zadnjico, stegni in teleta.

Kako post sproži kurjenje maščob?

Poenostavljeno vse izgleda nekako takole: med obroki in takoj po jedi se raven maščobnih kislin in inzulina dvigne, proces izgorevanja maščob se ustavi.

Toda po približno 16 urah začnete čutiti lakoto, kar pomeni, da se je raven inzulina zmanjšala in kateholamini hitijo vmaščobne celice. Začne se proces izgorevanja maščobe na problematičnih področjih. Prav s pomočjo opisane tehnike se je mogoče najučinkoviteje znebiti telesne maščobe brez izgube mišične mase. To je posledica občasnega posta v bodybuildingu.

Nesporne prednosti tehnike

Študije so pokazale, da ima občasno postenje naslednje prednosti:

• Krvni tlak se je znižal.
• Tveganje za raka se je zmanjševalo.
• Izginili znaki vnetja, vključno z aknami.
• Povečana presnova.
• Proces obnove celic se je pospešil.
• Prekinitveni post za dekleta je bil učinkovit način za hujšanje in izgorevanje maščob.
• Nadzor apetita je bil vzpostavljen.

Kljub izboljšanju številnih kazalnikov velja omeniti še eno: podobne reakcije se pojavljajo v telesu in med spanjem, med katerim človek ne jedo, kar je pravzaprav občasno postenje. Rezultate je mogoče izboljšati ali pospešiti, strokovnjaki pa priporočajo povečanje ur posta in v ta namen uvedbo obveznega treninga.

Kontraindikacije

Obstaja več kontraindikacij, ki se jih ne sme uporabljati za občasno postenje:

• ITM manj kot 15.
• tuberkuloza.
• Tumorji.
• Srčna bolezen.
• Sladkorna bolezen.
• nizek ali visok krvni tlak.
• Urolitiaza.
• Bolezni prebavil, vključno z razjedami, gastritisom.
• Otroška starost.
• Nosečnost in dojenje.

Nekatere kontraindikacije so relativne, po posvetu z zdravnikom se omejitve lahko odpravijo, kot dieta pa se lahko uporabi občasni post.

Pregled sistemov občasnega posta

1. Post vsak drugi dan. S tem programom bi se morali postiti 36 ur in jesti le 12, pri tem pa izbirajte samo zdravo hrano.
2. Naključno preskakovanje obrokov. Zagovorniki te tehnike predlagajo, da po lastni presoji preskočite en ali dva obroka na teden.
3. 24-urno hitro. V tem primeru enkrat ali dvakrat na teden sami izberete 24-urno zavračanje hrane, preostale dni uživate beljakovinsko hrano in vlaknine.
4. Sušenje. Ta program je večinoma zasnovan za profesionalne športnike, ki se morajo izsušiti, vendar ne dovolijo zmanjšanja mišičnega tkiva. Tako je optimalno razmerje med postenjem in obroki 16/8. Hkrati pa v 8-urnem obdobju, ki se imenuje "prehranjevalno okno", 50 % celotne prehrane odpade na obdobje po treningu, ki pa poteka na prazen želodec.
5. Bojevniška dieta. V tem programu "prehranjevalno okno" traja le 4 ure. Seznam izdelkov je strogo omejen. Trening poteka na prazen želodec.

Stvari, ki si jih morate zapomniti pri občasnem postu: povratne informacije vadečih

Skorajvsi protokoli posta skrajšajo čas "okenca prehranjevanja", sprejemljivo je podaljšati obdobje posta. Mnenja tistih, ki nenehno prakticirajo post, pravijo, da se morate osredotočiti samo na svoje počutje, prehransko shemo izberite posamezno.

Da ohranite mišično maso, morate uravnovesiti ure posta in prehranjevanja. V praksi je bilo ugotovljeno, da je optimalno razmerje največ 20-24 ur posta. Daljša zavrnitev hrane bo povzročila izgubo mišičnega tkiva. V tem primeru bo prvi obrok takoj po treningu omogočil hitro okrevanje mišic. Pričevanja profesionalnih športnikov kažejo, da če se časovni okvir ne spoštuje, se mišična masa hitro zmanjša.

Prav tako zdravniki ugotavljajo: če se pojavijo zdravstvene težave, se ne počutite dobro, vaša koncentracija je močno padla, pride do zloma ali pa je postalo pretežko upoštevati strogi okvir posta s psihološke točke. z vidika je treba dieto prekiniti ali pa podaljšati trajanje "vnosa hrane". okna."

Precej pogosto obstajajo pregledi ljudi z boleznimi prebavnega trakta, ki so poskušali prenesti post. Žal je praksa pokazala, da so kontraindikacije za gastritis in razjede stroge.

Ozdravite post za debelost

S prekomerno telesno težo se strokovnjaki pogosto zatečejo k zdravljenju lakote. Znanstvene publikacije in medicinske izkušnje potrjujejo učinkovitost metode. Vendar pa je treba pred periodično uporabo izvesti številne pripravljalne ukrepelakota. Pridobitev mase z napačnim pristopom je skoraj zagotovljena.

Približno 1-2 meseca pred začetkom programa se bolnik prevede na zmanjšano prehrano. To pomeni, da se njegovo prehranjevalno vedenje najprej spremeni. Za to se mora bolnik držati 6 obrokov na dan v delnih obrokih, po možnosti ob istem času dneva.

Če je debelost posledica sedečega ali sedečega načina življenja, bo zdravnik individualno izbral smeh telesne dejavnosti. Šele takrat se začne sama dieta. Praviloma se v terapevtske namene občasno postenje izvaja v bolnišnici pod strogim nadzorom zdravnikov.

Pravila prehranjevanja za post

Če povzamemo rezultate vseh programov po tej metodi, lahko izpostavimo najpogostejšo in najvarnejšo dieto, ki jo uporabljajo tako navadni ljudje kot športniki, ki jo združujejo s treningom. Osnovna načela diete 16/8:

• V dnevu sta dve obdobji: "okno prehranjevanja" in post.
• Prehranjevalni okvir je 8 ur, brez hrane je 16 ur.
• Med postom lahko pijete vodo, zeleni čaj, črno kavo brez smetane in sladkorja.
• BCAA, potrebni za športnike za ohranjanje mišične mase.
• Okno za prehranjevanje naj ustreza 2-3 obrokom, od katerih vsak ne sme presegati prostornine dveh pesti.
• Vnos živalske maščobe je treba zmanjšati na 50 gramov na dan.
• Vadba se izvaja na prazen želodec ob koncu posta.
• Prvi obrok naj bo takojpo treningu in glede na dnevni vnos kalorij je 50%.
• Za viden rezultat so iz hrane izključeni hitra hrana, sladkarije, moka in testenine, termično obdelana hrana.

Dnevni načrt za občasno postenje 16/8

8,00 - kozarec vode, BCAA.

9,00 - zeleni čaj ali kava.

11.00 - zeleni čaj ali kava.

12,00 – BCAA.

12.00-13.30 – trening.

13,40 - 1. obrok, 50% celotne prehrane.

16,40 - 2. obrok, 25% prehrane.

20,40 - 3. obrok, 25 % obrok ali lahek beljakovinski prigrizek.

21.00-13.00 post.

Ta diagram je le primer. Za najboljši rezultat morate svoj urnik sestaviti individualno, pri čemer upoštevajte čas vadbe, po katerem se morate ravnati, saj se po telesni aktivnosti zgodi "izhod" iz posta in prvi obrok. Izguba teže se ne zgodi dovolj hitro. To je izravnano z dolgim in stabilnim rezultatom, ki ne izgine, ko se dieta opusti, in ne pride do povečanja telesne mase.