Zdrav zajtrk: meni, priporočila

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Vsi vedo, da morate zajtrkovati vsak dan. To je jutranji obrok hrane, ki nasiti z energijo, kar je pomembno za opravljanje nalog. Vendar je treba upoštevati, da če zdrav zajtrk prispeva k živahnosti in odličnemu zdravju čez dan, lahko napačna izbira izdelkov povzroči, da se bo človek hitro počutil utrujeno in zaspano. Po mnenju zdravnikov ni pomembnejšega obroka. Danes analiziramo, kaj je vključeno v koncept zdravega zajtrka.

skodelica za kavo in sendvič

Jutro se za mnoge začne z njimi. Hkrati se zdravniki ne naveličajo ponavljati, da je to povsem narobe. Zdrav zajtrk je vir maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Biti mora hranljiv in popoln. Navajeni smo, da jutranjemu obroku posvetimo zelo malo časa, kavo pijemo skoraj na begu. Posledično se ob 10. uri mnogi počutijo močnoutrujenost.

Preverite svoj urnik. Morda bi morali iti spat eno uro prej, da boste zjutraj lahko vstali pravočasno, telovadili in skuhali okusen, predvsem pa zdrav zajtrk.

Mnenje nutricionistov

Te izjave niso predsodek ali muha. Stvar je v tem, da naše telo deluje kot ura, le če mu pravočasno zagotoviš pravo »gorivo«. Poglejmo, zakaj morate jesti zajtrk. Jutranji obrok ni le potešitev lakote. Pravi obrok vam omogoča, da zaženete metabolizem in vas napolni z energijo za ves dan. Zato ga ni mogoče zanemariti. Od tega ni odvisna samo delovna sposobnost, ampak tudi zdravje nasploh.

Preučevanje tega gradiva je še posebej pomembno za tiste, ki so navajeni zanemariti zajtrk. Zdrava prehrana se začne, ko ji posvetiš dovolj pozornosti. Z zanemarjanjem jutranjega obroka telesu prikrajšate potrebne snovi. Tako boste občutili apatijo, razdražljivost in zaspanost. Ampak to še ni vse. Telo se bo trudilo dobiti vse, kar potrebuje, kar pomeni, da se boste pri kosilu in zvečer prenajedli. To ni preobremenjeno le s prekomerno težo, ampak tudi s prebavnimi težavami.

Za pravilno delovanje potrebujete zajtrk. Zdrava prehrana se začne s kašo, mueslijem in sadjem. Približno 35 % celotne dnevne prehrane naj bi izviralo iz jutranjega obroka. Vzemite še 45 % za kosilo, ostalo pa vzemite za večerjo in prigrizke. Potem boste ohranili vitko postavo, zdrav želodec in odlično zmogljivost.

Takoj po spanju

Zgodi se tudi, da človek takoj po prebujanju odide v kuhinjo in, preden se zbudi, zabije v želodec obilen zajtrk. Je dober? Ne, tudi to je ekstremno. Želodec mora imeti čas, da se prebudi in se prilagodi prebavi. Kozarec vode bo pomagal. Takoj, ko vstanete, morate piti čisto vodo. Potem pa si mirno pojdi umij zobe in delaj vaje. To bo pomagalo zagnati metabolne procese. Po približno 30 minutah lahko začnete jesti.

Zdrave zajtrke za vsak dan je enostavno pripraviti. Osnovna načela jutranjega obroka sta lahkotnost in hranjenost. Če je v hladilniku ocvrt piščanec ali solata z majonezo, ne hitite, da bi jo prinesli na mizo. Telo se ni imelo časa prebuditi in ni pripravljeno na tako težke obroke. Prehrana je pomembna za pridobivanje energije za naslednjih nekaj ur.

osnova zajtrka

Danes želimo upoštevati ne le načela sestavljanja menija. Zdrav zajtrk ni muha nutricionista, ampak nuja za vaše telo. Najpomembneje pa je, da morate razumeti, kaj je osnova izbranih jedi. To so najprej beljakovine in ogljikovi hidrati.

Beljakovine so gradbeni material za naše celice, ki je vsak dan potreben za obnovo in rast. Ogljikovi hidrati delujejo kot čisto gorivo ali energija. Poleg tega so potrebni za normalno delovanje možganov, saj potrebujejo veliko glukoze. In ravno zjutraj morate zaužiti večino dnevne zaloge ogljikovih hidratov. Kasneje se odlagajo kot maščobne celice.

Kaj jesti za zajtrk

Mnogi ljudje mislijo, da je kaša idealna možnost. Danes obstajajo alternativne možnosti, ko se kot jutranji obrok predlaga uporaba čistih beljakovin. Toda žita so tista, ki pomagajo pri čiščenju črevesja, vsebujejo veliko vitaminov in mineralov. Poleg tega zagotavljajo hitro sitost.

Voditelj je ovsena kaša. Okusno, lahko, zadovoljivo, všeč odraslim in otrokom. Hiter in zdrav zajtrk je tudi musli z jogurtom. Dodate jim lahko suho sadje in oreščke, semena. Na mizi dobro izgledajo kuhana jajca in sendviči s sirom, zelenjavne solate in skuto. A klobase je najbolje zavrniti.

jutranji obrok za najbolj zaposlene

Danes želimo upoštevati tudi najuspešnejše recepte. Zdrav zajtrk ni tako težak, težaven in dolgotrajen, kot se zdi na prvi pogled. In najprej bomo razmislili o značilnostih priprave zdravega obroka za tiste, ki nimajo časa za kuhanje. Zajtrk iz te serije ne traja več kot 15 minut. Strinjam se, vaše zdravje je vredno tega časa.

• Prva možnost. Skuhamo dve jajci in spečemo toast s kruhom. Najbolje je izbrati polnozrnate žitarice, saj so bolj zdrave. Namažite jih s prozorno plastjo masla in naravne marmelade brez sladkorja. Čaj bo dopolnil obrok.
• Vzemite vrečko mueslija brez sladkorja. Lahko jih nadomestimo z žiti, vendar to ne bo tako uporabno. Nalijte posneto ali sojino mleko. Za sladico pa vzemite kozarec soka in jabolko.
• Tretjo možnost lahko štejemo za najbolj uporabno. Za njegovokuhanja vzemite instant ovsene kosmiče in jih prelijte z vrelo vodo. Dodate lahko rozine, sadje in jagode.
• Sveža skuta in kakav s posnetim mlekom.
• Sadna solata. Če želite to narediti, vzemite banano, hruško, jabolko in pomarančo, kivi, narežite na kocke in prelijte z naravnim jogurtom.

Kot vidite, so recepti za zajtrk lahko zelo raznoliki in okusni. Zdrava prehrana je zelo preprosta. Poskusite in nikoli več ne boste delali sendvičev s klobasami.

Če želite shujšati

Standardna prehrana za tiste na dieti je 1800 kcal. Če se resno ukvarjate s športom, potem to ne bo dovolj, številka je zasnovana za sedeči življenjski slog. V tem primeru mora biti zajtrk približno 400 kcal. Na prvi pogled je precej težko izračunati, kaj si lahko zamislite, da bi dosegli to številko. V resnici si morate samo zapisati nekaj dobrih receptov.

Zdravi zajtrki za vsak dan so lahko raznoliki in zelo okusni. Poglejmo si nekaj možnosti.

• Skodelica mueslija brez sladkorja in medu. Za sladico lahko vzamete eno banano.
• Sadni sok - 100 g, polnozrnat kruh in sir z nizko vsebnostjo maščob. Dodajte kuhano jajce in kavo za okusen in hranljiv zajtrk.
• Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 200 g
• Naravni jogurt - 100 g. Dodamo mu lahko sadje, oreščke in žita.

In ne pozabite, da so nizkokalorični zajtrki le del programa hujšanja. Zelopomembno je, kako ješ preostanek dneva. Poleg tega se morate prijaviti v telovadnico.

Za športnike in ne samo

Če greste zjutraj v telovadnico, mora biti zajtrk lahek, a dovolj hranljiv, da pripravi telo na stres. Upoštevajte, da ne morete jesti neposredno pred poukom. Po obroku mora miniti ena ura in šele po tem lahko začnete s telesnimi vajami.

Najboljša izbira za športnika je polnozrnata kaša s suhim sadjem. Toda z njimi morate biti previdni. Posušeno sadje je zelo kalorično. Zato je že majhna peščica dovolj, da telo nasitimo z vitamini in vlakninami.

1. Prosena kaša in kozarec mleka. Zelo zdrava kaša, saj edina vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline. To je zelo pomembno za srce in ožilje, kar je med treningom izjemno pomembno.
2. Ovseni kosmiči. Združite ga z banano in kavo za razkošen obrok.
3. Piščanec ali puran na pari z okrasom iz brokolija.
4. Sendviči z lososom in paradižnikom ter svež sok.
5. Proteinska omleta in ovseni kosmiči.

Kaj je treba izključiti iz jutranje prehrane

Za zajtrk močno ni priporočljivo jesti umešana jajca. Jed, ki jo mnogi ljubijo, poveča obremenitev prebavnega trakta. Kuhana jajca so veliko lažje prebavljiva, še posebej, če jih naredite mehko kuhana. Klobase in klobase so popolnoma prepovedana živila. Zamašijo želodec in ne prinašajo nobene koristi. Vendar je še večmajhen seznam, ki ga morate poznati in upoštevati:

• Črna kava. Pitje na prazen želodec pogosto vodi do poslabšanja gastritisa. Če torej ne morete živeti brez dišeče pijače, jo poskusite piti v majhnih količinah po obroku.
• Pomaranče. Zelo zdravo sadje, ki bi moralo biti na vaši mizi. Toda na prazen želodec nimajo najboljšega učinka na želodčno sluznico.
• Sladko kvašeno pecivo. Toda polnozrnati kruh bi moral biti na mizi vsak dan.
• prekajeno meso.
• Cvrta in mastna hrana.

Splošna priporočila za zajtrk

1. Recepte za zdravo hrano za vsak dan je treba graditi v skladu s splošnimi predstavami o okusni in zdravi hrani. Eno glavnih pravil je, da mora biti hrana topla. Sendvič s sirom ali kosmiči z mlekom še zdaleč ni najboljša možnost hrane, saj se v želodcu ne razgradi, ampak segreje. Posledično gre v črevesje v nepredelani obliki, kar povzroča napenjanje in težo. S takšnimi simptomi je zelo težko začeti delovni dan. Zato poskušajte ne delati takšnih napak.
2. Popolnoma izločite predelano hrano, prenehajte segrevati hrano v mikrovalovni pečici. Navadite se na uporabo pečice in opekača, da bo hrana bolj zdrava. Še bolje, kuhajte na pari.
3. Zjutraj ne jejte ocvrte hrane.
4. Za zdrav zajtrk mora jedilnik vsebovati živila, bogata s kalcijem, železom in vitamini B.
5. Če izberete jutranji meni, lahko eksperimentirate z dajanjemprednost za kombinacijo zdrave in okusne hrane. Vendar pa mora zdrav zajtrk vključevati polnozrnate žitarice, bogate z minerali in vitamini, sveže sadje in zelenjavo.
6. Zjutraj se odreči sladkarijam. To je dodatna obremenitev trebušne slinavke.

najboljši recepti

Na splošno si vsi želijo, da bi čas kuhanja zmanjšali na minimum. To še posebej velja za zajtrk, ko morate vstati prej kot običajno in ta čas preživeti v kuhinji. In eden najbolj čudnih receptov na prvi pogled je juha. Redko se pripravi za zajtrk. Hkrati juha omogoča hitro nasititev telesa s hranili in za dolgo časa prežene občutek lakote.

• Za pripravo hitre juhe potrebujete liter vode, 3-4 krompirja, čebulo, 150 g mletega mesa. Zavremo vodo, vanjo dodamo zelenjavo in po 20 minutah oblikujemo mesne kroglice in jih potopimo v vodo. Še 5-7 minut - in jed je pripravljena.
• Sadni puding. Zelo nežen, prijeten in okusen zajtrk. Za pripravo morate vzeti 3-4 najljubše sadeže, jih pretlačiti v mešalniku in dodati sesekljane oreščke, stepeno jajce, malo soli in sladkorja. Premešamo in pečemo 10 minut.

Krožnik juhe in majhen košček enolončnice vam bosta dala pravi užitek, pa tudi občutek sitosti za dolgo časa. S pravilnim zajtrkom se ne zredite, vendar vam omogoča, da produktivno delate in ne razmišljate o hrani.