Živila, bogata z magnezijem: seznam

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Vsak dan potrebujemo določena makrohranila in vitamine. Kot veste, človek makrohranil ne potrebuje tako nujno. Vendar to ne pomeni, da lahko brez njih. Eno najpomembnejših makrohranil je magnezij.

Vloga magnezija v človeškem telesu

Dejstvo je, da so makrohranila v majhni količini za človeka vitalna. Danes bomo govorili o eni od takšnih snovi, kot je Mg. Najprej pa ugotovimo, zakaj je to potrebno in kakšne so posledice pomanjkanja magnezija v telesu.

Začnimo z dejstvom, da ima magnezij pomembno vlogo pri presnovi. Skupaj z drugimi elementi sodeluje pri različnih reakcijah. Pomaga pri proizvodnji beljakovin, nujen pa je tudi za čiščenje telesa škodljivih snovi, razgradnjo glukoze in absorpcijo vitamina C. In kar je najpomembneje, Mg sodeluje v procesu rasti in regeneracije.

Magnezij je pri interakciji s kalcijem aktivno vključen v vitalne procese telesa. To uravnava tonus, mišice se krčijo in arterije širijo. Znano je, da mora biti pri optimalnem odmerku kalcija in magnezija njihovo razmerje enako 2:1.oz.

Magnezij je potreben tudi za živčni sistem. Zahvaljujoč njemu pride do gibanja ionov. Povečanje izločanja inzulina in boljši prodor v celice je še ena pomembna vloga tega elementa.

Na splošno koristi magnezija ni mogoče preceniti. Pomaga pri kronični utrujenosti, skrbi za normalno rast kosti, znižuje holesterol, sodeluje pri proizvodnji energije, ugodno vpliva na srce in ožilje ter je nujen za zdrave zobe in krepitev sklenine.

Magnezij je potreben za absorpcijo kalcija v telesu, kar pa pomaga pri absorpciji magnezija. To pomeni, da bi morali dnevno zaužiti hrano, ki vsebuje oba elementa.

Znaki pomanjkanja

Znake pomanjkanja magnezija v telesu je mogoče zlahka zamenjati s simptomi drugih bolezni. Glavna sta utrujenost in utrujenost. Videz se poslabša: lahko se pojavi izpadanje las, lomljivi nohti, karies.

Drug simptom je razdražljivost. Poleg tega se poslabšata spanec in zmogljivost. Hudo pomanjkanje magnezija lahko povzroči glavobole, motnje spomina, bolečine v trebuhu, prebavne težave, zaprtje ali drisko.

Dnevna vrednost. Kaj storiti s pomanjkanjem magnezija?

Telo vsake osebe zahteva različno količino določenih elementov. Odvisno je od njegove osebnosti, pa tudi od števila elementov, ki so že prisotni v telesu. Isti element lahko primanjkuje pri eni osebi in primanjkuje pri drugi.v presežku. Kljub temu so norme za porabo določenih elementov za osebo že dolgo razvite.

Na primer, otroci, mlajši od 3 let potrebujejo približno 80 mg magnezija, otroci od 4 do 8 let potrebujejo 130 mg, od 9 do 13 let potrebujejo 240 mg, najstniki potrebujejo 300-400 mg, moški 400-420 mg, ženske pa ga v primerjavi z moškimi potrebujejo nekoliko manj. Njihova dnevna norma je 300-320 mg.

Toda ta številka ni vedno konstantna. Na primer, ženske med nosečnostjo potrebujejo več magnezija kot v običajnih dneh. Kaj storiti, če je tega elementa v telesu veliko manj, kot je potrebno? Seveda lahko poiščete nasvet zdravnika, ki vam bo predpisal zdravilo za povečanje magnezija.

Vendar pa lahko sami povečate vsebnost tega elementa v sledovih. Na pomoč bodo priskočili ne le okusni, ampak tudi zelo zdravi izdelki. Zahvaljujoč njim ne boste samo povečali vsebnosti magnezija v telesu, temveč pridobili tudi druge koristne elemente. Katera živila so torej bogata z magnezijem?

Orehi

Eno prvih mest so indijski oreščki. Res ni samo zelo okusna, ampak tudi koristna za naše telo. V tem izdelku je veliko magnezija, približno 270 mg, in to je skoraj dnevna potreba. Z vsakodnevnim uživanjem te hrane boste izboljšali živčni sistem, pomirili živce. Poleg tega magnezij znižuje pritisk, krepi zobe. Mimogrede, če imate težave z zobmi, je celo priporočljivo, da na boleče mesto namažete nastrgan oreh.

Ta metoda izboljša zobe in zmanjša bolečino.

ajda

To je naslednji vsestranski izdelek, bogat z magnezijem. Zakaj univerzalni? Ta izdelek se uporablja za najrazličnejše namene. Ajda je zelo bogata z vitamini in minerali. Magnezij, ki ga vsebuje, deluje antidepresivno.

Ta izdelek vsebuje približno 260 mg. Za ohranitev vseh hranilnih snovi je priporočljivo jesti surovo ajdo.

Magnezij v oreščkih

Omenili smo že indijske oreščke, vendar tudi drugi oreščki vsebujejo velike količine magnezija. To so mandlji, orehi, pistacije, lešniki, arašidi, pinjole. Vsebnost magnezija v njih je od 120 do 230 mg. Vsakodnevno uživanje oreščkov je odličen način za povečanje magnezija in drugih koristi za zdravje.

Če želite prihraniti vso to zalogo, morate jesti oreščke, ki niso bili toplotno obdelani. Enako je s semeni. Bolje je, da ne cvrete, ampak pustite, da leži na soncu. V tem primeru bo vsebnost hranil, zlasti magnezija, visoka.

Oreščkov praviloma ne jemo tako pogosto, kot bi želeli. Na to je vredno biti pozoren in jih vključiti v svojo dnevno prehrano.

gorčica

Veliko magnezija in gorčice, približno 120 mg. Na splošno je kemična sestava gorčice zelo raznolika. To so maščobe, sladkor, vitamini, K, Na, Ca, Mg.

Slednje vam bo pomagalo znižati krvni tlak. Kljub temu, da je ta izdelek bolj amaterski, je zelo koristen za telo.

ječmenov zdrob

Naslednji izdelek, bogat z magnezijem, bi se lahko upravičeno imenoval ječmenova drobljenka. Vsebuje približno150 mg magnezija. Ječmenov zdrob vsebuje veliko vlaknin in je zelo hranljiv.

Kashi

Že od otroštva vsi poznajo in mnogi ne marajo hrane, kot sta ovsena kaša in proso. Ampak zaman. Šele v zrelejši starosti razumemo vse prednosti teh izdelkov. Skupaj s temi žitaricami v telo vstopijo kalij, kalcij, fosfor, železo, beljakovine, maščobe in številni drugi pomembni elementi. Tu je seveda prisoten tudi magnezij. Njegova vsebnost v ovseni in proseni kaši je približno enaka - 130 mg.

fižol

Grah in fižol sta dve drugi živili, ki vsebujeta precej magnezija. Da, ni le idealen vir beljakovin.

Vsebujejo približno 100 mg tega elementa. Fižol in grah vsebujeta ogromno koristnih snovi, potrebnih za normalno delovanje telesa. Magnezij, ki ga vsebujejo ti izdelki, ugodno vpliva na srce in ožilje.

morska hrana

Še en izdelek, bogat z magnezijevimi solmi, za vsakogar. To je morski ohrovt in ga vsi ne marajo. Vsebnost tega elementa v sledovih je 170 mg. Vsebnost hranil v morskih algah je večkrat višja od njihove vsebnosti v navadnih.

Kar zadeva magnezij, ga je v morski hrani 11-krat več kot v preprostem zelju. In kaj lahko rečemo o drugih uporabnih elementih! Na splošno je včasih vredno jesti zelje v kakršni koli obliki.

To je bil seznam živil, bogatih z magnezijem. Ampak to še ni vse. Še vedno obstaja ogromno izdelkov, ki vsebujejo to koristnoelement v sledovih.

Prednosti hrane, bogate z magnezijem, za nosečnice

Med nosečnostjo je še posebej pomembno, da uživate vitamine in različne koristne elemente.

Vsi verjetno vedo, da v tem položaju običajni dnevni vnos pomembnih snovi pogosto ni dovolj. Enako je z magnezijem. Povedali smo že, da bi ga morale nosečnice uživati več kot običajno. Ne smemo pozabiti, da magnezij ni potreben samo za mater, ampak tudi za otroka.

Med nosečnostjo je pomembno jesti naslednja živila: ajdo, ovsene kosmiče, jajca, ribe in morske sadeže, banane in oreščke. Enako velja za živila, bogata z magnezijem. Za srce bodo postali nepogrešljivi pomočniki.

Rekorder za vsebnost magnezija

Da bi hitro povečali vsebnost tega elementa v telesu, je treba za človeka jesti hrano, bogato z magnezijem. O najpomembnejših smo govorili zgoraj. In seveda velja omeniti izdelek, ki je na prvem mestu.

Pšenični otrobi držijo rekord glede vsebnosti magnezija. Vsebujejo več kot 600 mg. Obstajajo različne vrste otrobov, ki jih je koristno dodati jedem. Otrobi bodo še posebej koristni za tiste, ki imajo težave s prebavo. Najbolje jih je jesti surove. Pogovarjali smo se o tem, kaj jesti ob pomanjkanju magnezija, zdaj pa se bomo pogovarjali o tem, kaj ne storiti.

Vzroki pomanjkanja magnezija v telesu

Prvič, živalske maščobe in beljakovine ovirajo absorpcijo magnezija. Ni priporočljivo jestijih v velikem številu. Če pogosto sedite na nizkokaloričnih dietah, potem najverjetneje imate pomanjkanje magnezija. K temu vodi tudi pitje mehke vode.

V primeru, ko je oseba debela ali diabetik, pogosto primanjkuje tega pomembnega elementa v sledovih. Prekomerno uživanje alkoholnih pijač ne le izčrpava magnezij, ampak vodi tudi do drugih resnih posledic.

Pomanjkanje magnezija poleg tega povzročajo tudi dejavniki, kot so stres, veliko uživanje gaziranih, alkoholnih pijač, kave, sladkorja. To vključuje tudi kajenje, pomanjkanje svetlobe, jemanje različnih vrst drog.