Racionalna prehrana športnikov: značilnosti prehrane

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Da bi športnik dosegel dobre rezultate, ne potrebuje le motivacije, temveč tudi visoko stopnjo vzdržljivosti, ki je neposredno odvisna od tega, kako dobro je organizirana njegova prehrana. To je zelo pomembno, saj z oslabljenim imunskim sistemom in zdravstvenimi težavami telo verjetno ne bo kos težkim fizičnim naporom, ki jih doživljajo športniki. Prehrana pomaga ohranjati telo v dobri formi in dosegati visoke rezultate.

Zdrava prehrana med vadbo

Organizacija pravilne prehrane je odvisna od tega, s kakšnim športom se človek ukvarja. Zelo pomembno je, da v telo vstopi zadostna količina vitaminov in mineralov, ki lahko zagotovijo ne le imunsko zaščito, ampak tudi dvignejo celoten ton telesa. Upoštevati je treba tudi, da telesna aktivnost zahteva velikokoličino energije, zato je pomembno spremljati, kakšna je kalorična vsebnost športnikove prehrane.

Zahteve

Prehranske zahteve za ljudi, ki se ukvarjajo s športom, so naslednje:

• vsebovati mora dovolj kalorij;
• mineralne snovi, potrebne za kosti in mišice, ter vitamini, ki podpirajo pravilno delovanje imunskega sistema, so potrebni za vstop v telo;
• priporočeno jemanje posebnih aktivnih dodatkov, ki aktivirajo presnovne procese;
• prehrana je načrtovana tako, da upošteva cilj športnika - zmanjšati težo ali povečati;
• Obroki so organizirani za zmanjšanje maščobne mase in povečanje mišične mase.

Poleg tega je treba pri organizaciji pravilne prehrane športnikov upoštevati količino porabljene tekočine, zlasti čiste pitne vode, katere pomanjkanje lahko povzroči dehidracijo, utrujenost in mišične krče. In v procesu telesne aktivnosti telo intenzivno izgublja tekočino, zato je zelo pomembno, da te rezerve napolnimo.

V središču katere koli diete so trije vitalni elementi – maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine, od katerih vsak opravlja določene funkcije v telesu. Pravilno prehrano za športnike je treba načrtovati tako, da ti trije elementi ustrezajo potrebam telesa, odvisno od vrste športa, s katerim se ukvarjajo.

ogljikovi hidrati

Te snovi sestavljajo skupino spojin organskega izvora. sov celicah skoraj vseh živih organizmov. Te spojine so nujne za normalno življenje in so glavni vir energije.

Ogljikovi hidrati so lahko preprosti ali zapleteni. Kompleks - to so polisaharidi, ki so vlaknine in škrob, pa tudi nekatere druge snovi. Počasi se razgrajujejo, kar omogoča, da se raven sladkorja v krvi osebe postopoma spreminja. Viri kompleksnih ogljikovih hidratov so stročnice, žitarice, testenine iz trde pšenice. Sem spada tudi sadje in zelenjava, gobe, jagode. Oglejmo si spodnji prehranski meni za športnike.

preprosti ogljikovi hidrati

Enostavni ogljikovi hidrati so disaharidi in monosaharidi, kot sta glukoza in fruktoza. Ti ogljikovi hidrati se hitro raztopijo v vodi in se v telesu razgradijo, kar pomeni, da se hitro absorbirajo. Takšne snovi so zelo koristne po treningu, saj pomagajo takoj obnoviti energijo. Pred poukom jih je bolje ne uporabljati, saj se bo človek hitro počutil utrujeno. Kakšna je posebnost prehrane športnikov?

Viri enostavnih ogljikovih hidratov so sladkor, banane, med, krompir, riž, koruza, izdelki iz moke in še več.

Nasvet

Zelo pomembna točka pri športu je, da morate pred treningom zaužiti hrano, ki je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, po njej pa preprosto. Skupna količina teh snovi naj bo 10 gramov na kilogram teže, vendar je poudarek na kompleksnih ogljikovih hidratih. Najbolje jih je zaužiti zjutraj, saj zvečer.ko se stres zmanjša, se lahko ogljikovi hidrati pretvorijo v maščobe.

Beljakovine

Prehrana športnikov mora vsebovati veliko količino beljakovin, ki so organske snovi, sestavljene iz beljakovin, peptidov in aminokislin. Te spojine igrajo zelo pomembno vlogo pri pravilnem delovanju imunskega in prebavnega sistema.

Količina zaužitih beljakovin mora biti odvisna tudi od vrste dejavnosti, s katero se športnik ukvarja. V povprečju je priporočljivo zaužiti 1,3 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Viri beljakovin so hrana za športnike, kot so piščančje in puranje meso, ribe, morski sadeži, jajca, stročnice, mlečni izdelki. Poleg tega je veliko beljakovin v ovsenih kosmičih in rižu. Je glavni gradnik za mišice. Bistveni so v športni prehrani.

Maščobe

Naslednja sestavina, ki je vključena v prehrano športne prehrane, so maščobe. So tudi organske spojine naravnega izvora. Maščobe opravljajo dve funkciji - strukturno in organsko, njihova dnevna poraba pa je 0,3 -0,7 grama na kilogram teže.

Maščobe so na voljo v dveh vrstah - nasičenih in nenasičenih, od katerih je prva sestavljena iz molekul, napolnjenih z vodikom. V vročini se zmehčajo, v zvezi s tem se domneva, da so škodljivi, saj prispevajo k nastanku holesterola v človeških posodah. Maščobe upočasnijo presnovne procese, kar oteži proces hujšanja. izdelki,visoko vsebnost nasičenih maščob so kokosovo olje, margarina, piščančja koža, kreme za pecivo, hitra hrana in drugo.

Molekule nenasičenih maščob niso v celoti napolnjene z vodikom, njihov vir pa so rastlinski proizvodi. Pri segrevanju lahko te maščobe preidejo v tekoče stanje, zato jih človeški prebavni sistem hitro predela. Za zdravje takšne maščobe niso škodljive.

omejevanje maščob

Nutricionisti menijo, da je treba vnos maščob v prehrano športnikov omejiti. Vendar pa so bistvenega pomena za življenje, če jih uživamo zmerno. Pomanjkanje maščobe vodi v hormonsko neravnovesje, poslabša procese tvorbe mišic, zmanjša delovanje imunskega sistema. Nenasičene maščobe pomagajo telesu absorbirati vitamine, zato jih je treba vključiti v prehrano. Takšne snovi najdemo v rastlinskem olju, oreščkih, morskih sadežih in ribah.

Dieta za športnike

Prehrana ljudi, ki se soočajo z velikimi fizičnimi napori, se bistveno razlikuje od prehrane navadnega človeka, zato morajo športniki skrbno načrtovati svoj jedilnik. Glavni vidiki tega so naslednji:

1. Hrana mora biti popolna, sveža in visoke kakovosti. Zanašajte se le na tiste izdelke, ki telesu koristijo, tiste, ki škodujejo, pa popolnoma izključite.
2. Količina hrane v racionalni prehrani športnikov.

Tu bi moralo biti vse odvisno odkakšen fizični stres doživlja oseba, ki se ukvarja s športom. Nekateri ljudje potrebujejo veliko hrane za pridobivanje mišične mase, drugi jo morajo izgubiti, zato je treba prehrano bistveno omejiti. To pomeni, da je treba upoštevati cilje treninga, narediti načrt za zdravo prehrano. Tako bo šport samo okrepil telo, ne pa motil njegovega dela.

Dietetiki in zdravniki priporočajo, da športniki jedo majhne količine, vendar pogosto. Se pravi, ne 3-4 krat na dan, ampak 5-6 krat. To pomaga ne preobremeniti telesa pred poukom in vzdrževati stalno energijsko ravnovesje v njem. Poleg tega se na ta način hrana bolje absorbira in hitreje predela, brez občutka teže in neugodja. Upoštevajte prehranske značilnosti športnikov.

Možnosti športne prehrane

Kot že omenjeno, so prehranske možnosti neposredno povezane z režimom treninga in vrsto telesne dejavnosti. Prehrana športnika za dan je izračunana na približno 2500 kalorij, lahko izgleda takole:

Zajtrk:

• kuhana jajca (2 kosa);
• skuta z nizko vsebnostjo maščob (150-200 gramov);
• ovseni kosmiči, kuhani v mleku z žlico olivnega olja;
• kos kruha;
• čaj.

Drugi zajtrk:

• sadje (na primer 1 banana in jabolko);
• jogurt z nizko vsebnostjo maščob (20 gramov);
• bun.

kosilo:

• ajdova kaša z mlekom;
• omleta,narejen iz dveh jajc;
• zelenjavna solata (200 gramov);
• polnozrnati kruh (2-3 rezine);
• sir z nizko vsebnostjo maščob (40-60 gramov);
• kozarec čaja.

prigrizek:

• skuta z nizko vsebnostjo maščob (100 gramov);
• ajdova kaša s sadjem ali jagodami (200 gramov);
• kozarec pomarančnega soka (lahko uporabite katerega koli drugega).

večerja:

• sveže sadje ali zelenjava (300 gramov);
• kruh z otrobi (2-3 kosi);
• kozarec jogurta ali mleka.

Pred spanjem lahko športniki pojejo jabolko ali popijejo kozarec nesladkanega čaja.

Naslednja je dieta s 3500 kalorijami:

Zajtrk:

• ovsena kaša (300 gramov);
• 4 jajčna omleta;
• zdravici (2 kosa);
• oranžna.

Drugi zajtrk:

• kozarec jogurta (kakršna koli vsebnost maščobe);
• banane (2 kosa);
• orehi (100 gramov).

kosilo:

• kuhana govedina (300 gramov);
• kuhan krompir (3-4 kosi);
• zelenjavna solata (200 gramov);
• sok ali čaj.

prigrizek:

• kuhan riž (200 - 250 gramov);
• sadna solata (150 gramov);
• kozarec mleka.

večerja:

• kuhana riba (250 gramov);
• krompir (4 kosi);
• solata iz naribanega korenja z rastlinskim oljem (130 gramov);
• čaj ali sok.

Malo pred spanjem lahko pojeste skledo ovsenih kosmičev ali popijete kozarecmleko.

Druga priporočila za zdravo prehrano

Diete, ki bi ustrezala vsakemu športniku, verjetno še ni sestavil noben nutricionist. To je posledica dejstva, da vsak športnik potrebuje edinstven prehranski program, ki je primeren zanj, odvisno od tega, s katero vrsto vadbe se ukvarja, kateri teži sodi in katere cilje zasleduje med športom. Vendar pa obstaja seznam splošnih priporočil, ki bodo ustrezala vsem brez izjeme, pomagala vam bodo ohraniti dobro kondicijo in ne škodovati lastnemu telesu.

1. Hrana je raznolika in kakovostna. Prehrambeni izdelki za športnike morajo biti združljivi, saj je asimilacija nekaterih med njimi nemogoča.
2. Hrana mora biti pripravljena na zdrav način. Od tega je odvisna vsebnost maščobe v kuhani jedi, ki ne sme presegati dovoljenih norm.
3. Drobna prehrana. Svojo prehrano lahko razdelite na 6-7 obrokov, kar bo omogočilo, da se absorbira in čim bolj koristi.
4. Zadnji obrok ne sme biti več kot dve uri pred spanjem, sicer se bodo maščobe in ogljikovi hidrati spremenili v neželene usedline na telesu.
5. Uporabljajte samo sveža živila, pripravljena pred obroki. V skladu s tem je treba iz prehrane izključiti hitro hrano in različne vrste polizdelkov.

Pregledali smo prehrano za športnike za vsak dan.