Kje najdemo vlakna, v katerih izdelkih: seznam in značilnosti

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Sodobni napredek je v veliko korist človeštvu, a hkrati aktivno spreminja ekološko situacijo na slabše. Seveda to vpliva na zdravje ljudi skupaj s sedečim načinom življenja in pogostim stresom. Da bi v takih razmerah okrepili lastno zdravje, mnogi poskušajo jesti pravilno, ne pozabijo obogatiti jedilnika z vitamini, minerali in beljakovinami, pri tem pa popolnoma pozabijo na vlaknine. Takšna napaka telesu prikrajša najpomembnejši del prehrane in lahko v prihodnosti povzroči resne bolezni. Zato bi morali ugotoviti, kje se nahajajo vlaknine, v katerih izdelkih jih najdemo in kaj na splošno so.

Definicija

Vlaknine so kompleksne prehranske vlaknine, ki jih naš prebavni sistem ne prebavi. Najdemo ga le v zeliščnih izdelkih. Kje je vlaken največ, je mogoče razbrati iz značilnosti njihove strukture - to so kateri koli grobi deli rastlin. Največjo koncentracijo vlaknin najdemo v sadnih lupinah, semenih, steblih itd.

Vsak izdelek je drugačne strukture, zato se v njem nabira velika količina vlakninrazlični deli. Torej, korenje kopiči vlakna v jedru, pesa v obročkih sadja, sadje pa v lupini. V odstotkih celotne mase izdelka je največ vlaknin koncentrirano v jagodičevju - 3-5%. Zelenjava in gobe vsebujejo približno 1-2 % vlaknin.

Različice vlaken

Da bi svojemu telesu zagotovili potrebna hranila, morate vedeti tudi, kje se nahajajo različne vrste vlaknin. Strokovnjaki ga delijo na topno in netopno. Slednjega je veliko več in to so ravno tista zelo groba vlakna, ki jih telo sploh ne absorbira, saj v prebavnem sistemu ni encimov, ki bi jih lahko predelali. Najpomembnejša netopna vlakna sta lignin in celuloza.

Tudi vlaknine veljajo za nič manj pomemben pektin, vendar ga telo zdravega človeka lahko prebavi in delno absorbira, zato snov spada v topno obliko. Glavni viri takšnih vlaken so sadje z mehko kašo in lupino - listnata zelenjava, jagode in sadje, ovseni otrobi. Kje najdemo groba vlakna? Najvišjo koncentracijo najdemo v žitih, gobah, oreščkih in zelenjavi.

Da bi prebavni sistem oskrbel z vsem potrebnim, mora človek redno uživati obe vrsti vlaknin.

Prednosti vlaknin

Ker se vlaknin telo tako rekoč ne absorbira, mnogi menijo, da je uživanje takšnih izdelkov malo koristi. Očitna korist uživanja vlaknin je spodbujanje prebavnega sistema, a dejanskopravzaprav to ni njegova edina prednost.

Pozitiven vpliv vlaknin na telo se začne od trenutka, ko vstopijo v usta. Pri temeljitem žvečenju grobe hrane se sprosti velika količina sline, ki mehansko čisti ustno votlino, preprečuje gnitne procese, deluje baktericidno in izboljšuje prebavo.

Odgovor na vprašanje, kje je veliko vlaknin, pogosto zanima ljudi na dieti zaradi naslednje uporabne lastnosti. Dejstvo je, da so vlakna, ki vstopijo v prebavni sistem, zelo hitro nasičena z vlago in povečajo velikost, kar vodi do hitrega občutka polnosti. Poleg tega kopičenje vlaknin, ki prehaja skozi prebavni trakt, absorbira holesterol in žolčne kisline, nato jih naravno odstrani iz telesa in jim ne dovoli vstopa v krvni obtok.

Blokirajo vstop škodljivih snovi v kri in pektinov, ker jih spremenijo v netopne spojine. Zanimivo je, da se po toplotni obdelavi izdelkov, ki vsebujejo pektine, njihova koncentracija samo poveča.

In seveda, zahvaljujoč mehanskemu čiščenju črevesja in stimulaciji celotnega prebavnega sistema, vlaknine pomagajo preprečevati raka danke in izboljšujejo imuniteto.

Stopnje porabe

Poleg tega, kje se nahajajo vlaknine, je pomembno vedeti, koliko jih morate zaužiti, da ohranite zdravje svojega telesa. Strokovnjaki menijo, da bo za zdravega človeka zadostovalo 25 gramov na dan.vlakno. Pomembno je upoštevati razmerja: netopna vlakna v tej normi morajo biti 1 del, topna pa 3 dele. Če poznate seznam živil, ki vsebujejo vlaknine, vam ne bo težko razviti pravega jedilnika po vseh pravilih za vsak dan.

Glavna stvar je, da ne pozabite, da lahko oster prehod na grobo krmo povzroči napenjanje, bolečine v trebuhu in druge prebavne motnje. V nekaj tednih postopoma povečujte vnos vlaknin.

Pomanjkanje vlaknin

Dolgo časa je bila vloga grobih prehranskih vlaknin v prehrani ljudi podcenjena, danes pa strokovnjaki že samozavestno trdijo, da bi morala biti vlaknina v prehrani prisotna vsak dan. Pomanjkanje pektinov in drugih snovi lahko povzroči:

• rak debelega črevesa;
• diabetes;
• črevesna atonija;
• žolčni kamni;
• debelost;
• ateroskleroza;
• disbakterioza;
• hemoroidi;
• spastični kolitis;
• ishemična srčna bolezen.

Najvišja koncentracija vlaknin

Otrobi zavzemajo posebno mesto med živili, bogatimi z vlakninami. Upravičeno veljajo za edinstven izdelek, katerega koristi so dokazale že številne študije. Poleg visoke koncentracije prehranskih vlaknin otrobi vsebujejo karoten, vitamine B in E, nikotinsko kislino, magnezij, selen, cink in številne druge potrebne snovi. Otrobe lahko kupite v lekarni ali supermarketu. So pšenica, ječmen,oves, koruza, riž in tako naprej.

Pred zaužitjem izdelek poparimo z vodo in pojemo v majhni količini pred glavnim obrokom. Ker otrobi vsebujejo veliko vlaknin, jih je treba v prehrano vnašati zelo počasi, začenši z 1/2 čajne žličke. Kupite lahko tudi že pripravljen izdelek z rastlinskimi dodatki, ki ga ni treba kuhati na pari.

Zelo pomembno je, da otrobe uporabljate ločeno od vseh zdravil. Razmik naj bo vsaj 6 ur, saj bo močna čistilna lastnost izdelka preprosto izprala zdravilo.

100 g pšeničnih otrobov vsebuje 43 g čistih vlaknin - to je največja vrednost. Drugi otrobi bodo imeli manj vlaknin.

zrna

Glede na raznolikost živil z vlakninami bi morali seznam napolniti z vsemi vrstami žitaric.

Upoštevati je treba, da morajo biti žita cela, saj se pri njihovi obdelavi za takojšnje kuhanje iz izdelkov odstranijo vse grobe prehranske vlaknine. Pomembni viri vlaknin za telo so:

• ajda;
• ovsena kaša;
• riž;
• proso;
• ječmenov zdrob in druga žita.

Ajda in ovsena kaša vsebujeta največ 12 g čistih vlaknin na 100 g izdelka.

Sveže sadje in zelenjava

Največja koncentracija prehranskih vlaknin je koncentrirana v lupini sadja, zato je potrebno vse sezonsko sadjeporabite skupaj z zgornjo plastjo. Če iz njih pripravimo sok, ga je treba narediti s kašo. Zelenjava zadrži največ vlaknin, če jo zaužijemo surovo. Če želite to narediti, lahko pripravite solate iz svežih izdelkov.

Priporočljivo je jesti sadje in svežo zelenjavo eno uro pred obrokom ali 2 uri po obroku, da lahko kar najbolje izkoristijo.

Tako je med mehkimi rastlinskimi živili največja količina prehranskih vlaknin koncentrirana v gobah, leči, soji, fižolu in grahu - 10-13 g na 100 g izdelka.

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo posušene gobe in suho sadje. Zaradi dejstva, da v njih skoraj ni tekočine, se koncentracija vlaknin znatno poveča. Tako posušene gobe vsebujejo že do 26 g grobih vlaken, suho sadje pa 13-18 g.

Sveže sadje in jagode imajo v povprečju le 0,3-2 g vlaknin. Izjema so rakitovci - 4,7 g, črni ribez - 3 g in rdeči ribez - 2,5 g. Sveža zelenjava prav tako nima visoke vsebnosti vlaknin in ima v povprečju 1,4-7 g na vsakih 100 g svoje teže..

Veliko vlaknin najdemo tudi v oreščkih. Tam, odvisno od sorte, lahko količina snovi doseže 12 g, povprečje pa je 7-10 g.

topne vlaknine

Ker je treba za pravilno prehrano upoštevati razmerje topnih in netopnih vlaknin v prehrani, je treba upoštevati vsebnost pektinov v izdelkihločeno. Najdemo jih samo v sveži zelenjavi, sadju in jagodičevju.

Njihova koncentracija je v veliki meri odvisna od sorte pridelka, obdobja zorenja in mesta rasti, a tudi ob upoštevanju takšnih odstopanj je mogoče razlikovati izdelke, v katerih je vsebnost pektina vedno največja. Med njimi:

• ribez (5,5-12,5 g);
• breskve (5-9 g);
• jabolka (4,5-7,5g);
• kutina (5,5-9,5g);
• kumare (6-9,5 g);
• sladka paprika (6-8,5 g);
• jajčevci (5,2-9 g);
• korenje (6-8 g).

Škoda in prepoved uporabe

Kljub velikim zdravstvenim prednostim hrane, ki vsebuje vlaknine, nekatere to zanima, da je ne bi jedli. Dejstvo je, da je prepovedana uporaba grobih vlaken za ljudi s prebavnimi motnjami, saj lahko to povzroči hude bolečine v trebuhu, bruhanje, napenjanje ali drisko. Podobne simptome opazimo pri tistih, ki že dolgo jedo samo mehko hrano. Zato je potrebno postopoma povečevati količino vlaknin v prehrani in paziti na povečanje količine tekočine, ki jo popijete na dan.