Živila, ki vsebujejo velike količine folne kisline (tabela)

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-18 01:22

V sodobnem ritmu velikega mesta zaradi okoljskih težav, stresa, podhranjenosti in drugih dejavnikov človeško telo ne le prejme manj, ampak izgubi tudi veliko količino vitaminov.

Vitamini, ki vsebujejo folno kislino - BC in B9 - eni najbolj vitalnih za človeka, saj so potrebni za razvoj krvožilnega sistema, pa tudi za rast imunskega sistema. B9 je najpomembnejši vitamin za ženske. Ko v telesu primanjkuje folne kisline, to vodi v utrujenost, izgubo apetita, slabost in drisko, bolečine v trebuhu, izpadanje las in težave s kožo. V bolj globalnem smislu lahko zaradi pomanjkanja vitamina B9 pride do srčnega infarkta ali možganske kapi. Odrasla oseba potrebuje približno dva miligrama folne kisline na dan.

Živila, bogata s folno kislino, zlahka najdete na policah supermarketov, so na voljo in ne zahtevajo zapletene priprave. B9 najdemo v stročnicah, zrnih, oreščkih in zelenjavi.

Izdelki,ki vsebuje folno kislino: tabela

Izdelek	vsebnost folne kisline na 100 g, mcg
arašidi	240
Baton	28
brokoli	63
sir	35
brstični ohrovt	31
Cep goba	40
Zeleni grah	12
Oreh	77
por	32
mandlji	40
mleko v prahu	30
Ržena moka	55
Ovsena kaša	29
biserni drobljenci	24
goveja jetra	240
piščančja jetra	240
Svinjska jetra	225
Paradižnik	11
ledvice	56
Pšenični drobljenci	40
Solata	48
mastna skuta	35
fižol	90
lešniki	68
kruh	30
jebiga	37
Divji ramson	40
šampinjoni	30
špinača	80
ječmenov zdrob	40

Ali je mogoče pretiravati s folno kislino?

Vitamin B9 ni strupen, zato ga je skoraj nemogoče predozirati. Živila, ki vsebujejo folno kislino, lahko uživamo v neomejenih količinah. Izključena je tudi hipervitaminoza, saj fizično ne boste mogli jesti toliko oreščkov ali zelenjave, da bi bilo nevarno za telo.

Teoretično je prevelik odmerek folne kisline možen, vendar le, če zaužijete odmerek, ki je stokrat večji od potreb telesa, kar je približno 30 tablet čistega vitamina B9 za odraslega (količina je odvisna od teža in življenjski slog). Morebitni drugi presežek dnevne norme se prikaže takoj in brez posledic. Rahel presežek vnosa folne kisline je varen tudi za nosečnice. Sklepamo lahko, da je nenamerno preveliko odmerjanje B9 izključenopopolnoma.

folna kislina za otroke

Rasteče telo potrebuje vse vitamine B. Živila, ki vsebujejo folno kislino, so popolnoma enaka za otroke in odrasle. Razlika v odmerkih: en miligram na dan je dovolj za otroke.

Vendar pa mnogi otroci, zlasti v zgodnji mladosti, zavračajo hrano, ki vsebuje folno kislino, kot so jetra, čebula ali brokoli. Da ne bi škodovali zdravju otroka, sladkarije za otroka zamenjajte z melonami (100 mcg), jagodami (62 mcg), grozdjem (43 mcg) ali pomarančami (30 mcg). Tako lahko ohranite svoj dnevni vnos tega vitamina v celoti.

Bodite previdni pri odmerjanju sintetičnih vitaminov, ki vsebujejo folno kislino. Če jih otrok jemlje redno v nerazumnih količinah, se mu čez nekaj časa pojavijo prebavne motnje, motnje spanja ali povečana razdražljivost.

Živila, ki vsebujejo folno kislino in vitamin B12

Vitamin B12 in folna kislina sta dva vitamina, ki sodelujeta pri zorenju in razvoju krvnih celic ter pri tvorbi rdečih krvnih celic. Dnevni vnos B12 je veliko manjši od B9, vendar se morate, da se izognete anemiji, spomniti tudi na ta vitamin.

Večina živil, ki vsebujejo folno kislino, vsebuje tudi vitamin B12. Ti vključujejo: meso, ledvice, jetra, jajca, mlečne izdelke, ribe, sir, skuto, polnozrnato moko, med, kvas.

Živila, ki vsebujejo folno kislinokislina in B6

Tako lahko živila, ki vsebujejo folno kislino in vitamin B6, razdelimo v skupine:

Stročnice in žita	zelenjava	Sadje	Orehi	mlečni izdelki
Fižol, soja, oves, grah, rž, leča, pšenica.	Špinača, korenček, zelje, čebula, jajčevci.	limona, pomaranča, ananas, hruška, jabolko.	Lešniki, mandlji, arašidi, orehi.	Kefir, mleko, sir, skuta.

Živila, ki vsebujejo folno kislino in vitamin E

Živila, ki vsebujejo folno kislino in vitamin E: orehi, lešniki, mandlji, semena, arašidi, ajda, riž, ovseni kosmiči, grah, fižol, margarina, čebula, zelena, korenje, špinača, peteršilj, brstični ohrovt. Toda meso in mleko, v nasprotju s stereotipi, vsebujeta zelo majhne količine vitamina E.

Priporočen odmerek folne kisline za nosečnice

Izdelki, ki vsebujejo folno kislino za nosečnice, so popolnoma enaki kot za povprečno odraslo osebo. Razlika v odmerkih: običajno je norma vitamina 200 mcg na dan, nosečnice pa naj bi imele dva, včasih pa tudi 4-krat več, to je od 400 do 800 mcg.

Folna kislina (ali B9) je najpomembnejši vitamin za nosečnice:

1. Ta vitamin je odgovoren za rast in razvoj življenjaorganov in tkiv, kar je pomembno v fazi nastanka zarodka. Folna kislina je tudi sestavni del procesa delitve celic in tvorbe DNK.
2. Ta vitamin sodeluje pri tvorbi vseh krvnih elementov: levkocitov, eritrocitov in trombocitov, pomemben pa je tudi za proces hematopoeze.
3. Folna kislina prispeva k tvorbi možganov in nevralne cevi ploda.
4. B9 sodeluje pri tvorbi nukleinskih kislin, ki posledično prenašajo dedne značilnosti na otroka.

Ni čudno, da vitamin B9 velja za "ženski" vitamin, prav on pomaga pri soočanju s toksikozo, depresijo in slabim počutjem med nosečnostjo. Prava količina tega vitamina ne izboljša le počutja bodoče matere, ampak vpliva tudi na razvoj njenega otroka in njegovo zdravje v prihodnosti.

Dolgotrajno uživanje vitamina B9 (več kot 800 mcg na dan) med nosečnostjo lahko ogrozi tako mater kot otroka: zaradi tega se količina vitamina B12 zmanjša, kar lahko ogrozi prebavne motnje, spremembe v delovanju ledvic in povečana živčna razdražljivost. To se lahko zgodi, če jemljete 10-20 mg zdravila v čisti obliki dnevno več kot tri mesece. Toda pomanjkanje B9 med nosečnostjo lahko povzroči hude anomalije ploda.

Kako kar najbolje izkoristiti folno kislino?

Vsak od otroštva jemlje antibiotike iz enega ali drugega razloga. ATzaradi tega je črevesna mikroflora zagotovo trpela, zato se vitamin B9 v njej ni več sintetiziral. Da bi to preprečili, je treba piti žive jogurte in jesti druge fermentirane mlečne izdelke, ki vsebujejo bifidobakterije. Imajo nepogrešljivo vlogo pri obnavljanju črevesne mikroflore.

Folna kislina se med toplotno obdelavo uniči, zato morate jedi kuhati pod zaprtim pokrovom in čim hitreje (na primer zelenjavo ali jetra). Poskusite jesti zelenjavo in sadje surovo, da shranite vse vitaminske lastnosti izdelkov. Izvadite se vseh jedi, ki jih kuhate, namesto začimb dodajte sveža zelišča in špinačo, lahko dodate tudi pest oreščkov.

Kaj vodi pomanjkanje folne kisline?

Težko je verjeti, a razpoloženje in odnos do stresnih situacij sta pogosto odvisna od tega, koliko folne kisline je v telesu.

Ob pomanjkanju B9 je človek nenehno slabe volje, kaže brezbrižnost do vsega, kar se dogaja, včasih pa tudi odkrito agresijo. Hobiji so pozabljeni, delo je opravljeno slabo, tak človek ima raje družbo kavča in daljinskega upravljalnika za TV kot pa aktivno rekreacijo z družino ali prijatelji.

Še zanimivost: približno tretjina vseh duševno bolnih ljudi ali tistih, ki poiščejo pomoč pri psihiatrih, trpi zaradi hudega pomanjkanja folne kisline. Ko taki bolniki začnejo jemati vitamin B9 kot prehransko dopolnilo (včasih cel kompleks vitaminov), dobijo bolezni drugačen značaj, včasih pa popolnoma izginejo.

Ob dolgotrajnem in hudem pomanjkanju folne kisline se hitro in hitro razvije nevarna bolezen - megaloblastna anemija, ki jo je treba nujno zdraviti v bolnišnici, sicer obstaja nevarnost smrti. Zato tudi najmanjših znakov pomanjkanja B9 v vašem telesu ni mogoče prezreti.

Vegetarijancem ali veganom običajno ne primanjkuje vitamina B9, saj pomanjkanje mesa nadomestijo z veliko zelenjave, zelišč, soje in oreščkov, s čimer uživajo hrano, ki vsebuje folno kislino in vitamin B12. Toda tisti ljudje, ki pogosto jedo predelano, rafinirano hrano ali veliko količino konzervansov, bi morali ponovno razmisliti o svoji prehrani. Prav tako morajo jemati vitamine, ki vsebujejo folno kislino (ali kompleks vitaminov in mineralov) v obliki medicinskih pripravkov, vendar le na priporočilo zdravnika.

Bodite previdni, ne zanašajte se in pazite na količino zaužitega vitamina, saj ima preveliko odmerjanje tudi številne stranske učinke:

• draženje kože;
• izpuščaj;
• prebavne motnje;
• razdražljivost živčnega sistema;
• funkcionalne spremembe v ledvicah,
• in bodite pozorni na alergijske reakcije.

Folickislina je sestavni del vitaminskega ravnovesja. Odgovorna je za najpomembnejše življenjske procese. Pazljivo spremljajte svojo prehrano in bodite posebno pozorni na režim svojih otrok. Za rastoči organizem je izjemno pomembno, da ima dobro zalogo vitamina B9.