Koliko vlaknin na dan potrebuje človeško telo

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Ljudje, ki želijo shujšati, morajo v svojo prehrano vsekakor vključiti živila, ki vsebujejo vlaknine. Vlaknine so prehranske vlaknine, ki jih najdemo v kožicah sadja, zelenjave in žit. Človeško telo te snovi ne more absorbirati, vendar mu prinaša velike koristi, saj pomaga nadzorovati apetit in se hitreje znebiti odvečne teže. Vendar pa vsi ne vedo, koliko vlaknin mora oseba zaužiti na dan. O tem bomo govorili v našem članku.

Različice vlaken

Vlaknine so lahko rastlinske ali funkcionalne. Funkcionalne vlaknine se najpogosteje nahajajo na policah trgovin z živili, pa tudi v lekarnah kot dopolnila. Kar zadeva rastlinska vlakna, so skrita pred našimi očmi, a če se držite načel pravilne prehrane, potem je tukajigrajo posebno vlogo.

Vlaknine ali rastlinska vlakna so zelo koristne za normalno delovanje našega črevesja. Rastlinska vlakna so lahko netopna in topna. Topne preidejo v tekočino, nato pa nabreknejo in dobijo žele podobno obliko. Takšno okolje ugodno vpliva na razvoj koristnih bakterij. Kar zadeva topne vlaknine, imajo sposobnost zatiranja lakote, v velikih količinah jih najdemo v ječmenu, sadju, morskih algah, stročnicah.

Netopne vlaknine so dobre tudi za delovanje prebavnega sistema. Ta vlakna izločajo žolčne kisline in holesterol iz telesa. To snov najdemo v velikih količinah v žitih, sadju in zelenjavi.

Če ne jeste dovolj svežega sadja in zelenjave, se lahko pojavijo različne težave s prebavnim traktom. Zato se vlaknine priporočajo ne le za zdravljenje bolezni, ki se prenašajo s hrano, ampak tudi za preprečevanje. Poleg tega lahko prepreči nastanek raka na tankem in debelem črevesu ter pojav žolčnih kamnov. Vendar pa morate v vsem poznati normo, zato spodaj lahko ugotovite, koliko vlaknin morate zaužiti na dan. Vendar pa je za začetek vredno razmisliti o značilnostih hujšanja z uporabo rastlinskih vlaken.

Shujšanje in vlaknine

Dietetiki so dokazali, da prehranjevanjevlaknine ugodno vplivajo ne le na splošno zdravje, ampak tudi na hujšanje. Skrivnost je v tem, da ta rastlinska vlakna zmanjšujejo telesno maščobo. Poleg tega se vlaknine priporočajo tistim bolnikom s sladkorno boleznijo, saj lahko zmanjšajo količino glukoze v krvi. Rastlinska vlakna lahko uporabljate tako s svežim sadjem, zelenjavo, stročnicami kot tudi v obliki prehranskih dopolnil.

Znanstveniki so tudi dokazali, da se lahko te prehranske vlaknine borijo proti apetitu in zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti. To je posledica draženja mehanoreceptorjev gastrointestinalnega trakta. Ne smejo se aktivirati s hormoni, temveč z raztezanjem želodčnih tkiv. Ko torej zaužijete večjo količino hrane, samodejno aktivirate te receptorje, ki vam pomagajo, da ostanete dalj časa brez hrane. Zelenjava brez škroba, bogata z vlakninami, je najboljši način za povečanje količine obrokov brez pretiravanja s kalorijami.

Nutricionisti močno priporočajo uživanje porcije neškrobnega sadja in zelenjave, da si napolnite želodec, kar poveča vaše možnosti, da se ne boste prenajedli z visoko kalorično hrano. Vlaknine upočasnijo prebavo, kar spodbuja tudi sitost in znižuje glikemični indeks. Zato bi morali ljudje s prekomerno telesno težo zaužiti vsaj 3 porcije zelenjave na dan.

Koliko vlaknin potrebujete na dan?

Če želite shujšati, ne da bi poškodovali svojezdravja, potem začnite dan z muslijem, ajdovo kašo, 1 zelenim jabolkom ali sveže stisnjenim pomarančnim sokom. Ko govorimo o tem, koliko vlaknin je potrebno na dan, je mogoče trditi, da bo ta številka za hujšanje 25-40 g. Na vsakih 1000 kalorij prehrane mora biti 10-15 g vlaknin. Če zaužijete 1500 kalorij, bi morali zaužiti vsaj 15 g, vendar večina ljudi danes ne zaužije več kot 10 g.

Koliko živila vsebujejo?

Da bi dobili boljšo predstavo o tem, koliko vlaknin morate zaužiti na dan, si oglejte podatke o njihovi vsebnosti v nekaterih živilih. Na primer, ena rezina belega kruha vsebuje 0,5 g te snovi. V rženem kruhu je vlaknin 1 g. V kruhu z otrobi te vlaknine vsebujejo en gram in pol. V skodelici belega riža je vlaknin en gram in pol, v solati - 2,4 g, kot v svežem korenju. Ena pomaranča vsebuje približno 2 grama vlaknin.

Še naprej razmišljamo, koliko gramov vlaknin mora oseba zaužiti na dan. Ni lahko doseči dnevne norme izključno z zeliščnimi sestavinami, predvsem s sadjem, žitaricami, škrobno zelenjavo, zlahka presežete dnevno mejo kalorij. Poleg tega toplotna obdelava, pa tudi mletje hrane, uničijo prehranske vlaknine v njih. Torej 100 g krompirja vsebuje približno 2 grama vlaknin, ki pa po kuhanju sploh ne ostanejo v olupljeni zelenjavi. Bodite pozorni na to, če želite razumeti, kolikomorate jesti vlaknine na dan.

Kako uporabiti?

Nutricionisti močno priporočajo, da živilskih izdelkov ne izpostavljate močni toplotni obdelavi, kot tudi, da opustite uporabo sokov v korist svežega sadja. Poleg tega lahko vlaknine uživamo v obliki dodatkov, ki jih dodajamo žitom, mlečnim izdelkom in dietnim pekovskim izdelkom. Da bi povečali učinek rastlinskih vlaken, jih je priporočljivo piti z veliko vode. Vlaknine bodo absorbirale vso vodo in se povečale v volumnu, kar izzove aktivacijo receptorjev v prebavilih in zagotavlja sitost.

Ko razmišljate o tem, koliko vlaknin človek potrebuje na dan, bodite pozorni tudi na to, da jih je treba v vsakodnevno prehrano dodajati postopoma. Če tega priporočila ne upoštevate, lahko povzroči prebavne motnje, povečano nastajanje plinov in drisko.

Vzorčni meni za hujšanje

Za pomoč si lahko ogledate vzorčni seznam živil, ki vsebujejo vlaknine. Meni je precej tog, a hkrati zadovoljiv:

1. En liter nemastne fermentirane mlečne pijače.
2. 8 čajnih žličk suhih vlaken.
3. Kateri koli dve vrsti sadja in zelenjave po vaši izbiri.

Vse te sestavine je treba razporediti čez dan, ko se počutite bolje. Ponoči uživamo fermentirano mlečno pijačo z nizko vsebnostjo maščob brez dodajanja suhe mešanice. Mnenja pravijo, da lahko z upoštevanjem takšne prehrane izgubite približno 5 kg.v enem tednu.

Kontraindikacije

Torej smo ugotovili, koliko vlaknin dnevno potrebuje človeško telo. Vendar je treba opozoriti, da ima ta snov nekatere kontraindikacije. To naj vključuje bolezni prebavnega trakta: vnetje, kolitis, enteritis.

Sklep

Vlaknine so dragoceni kompleksni ogljikovi hidrati, ki ne nadzorujejo samo apetita in vam omogočajo udobno hujšanje. Ugodno vpliva na delovanje prebavil, znižuje raven holesterola v krvi in vzdržuje raven glukoze v krvi.