Glikemični indeks kruha in krušnih izdelkov: definicija in primerjava

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-07 22:44

Zdrav življenjski slog ni le moda, ampak resnična nuja v sodobnem svetu. Športniki in nutricionisti vsak dan razvijajo nove metode za hujšanje, napredni oglaševalci pa iz tega naredijo pravi kult. Danes meni nobenega profesionalnega nutricionista ne bo šlo brez upoštevanja glikemičnega indeksa, čeprav mnogi mladi sploh ne vedo za njegov obstoj.

V tem članku boste spoznali koncept GI in kako visok je lahko glikemični indeks kruha kot enega najbolj uživanih živil v Rusiji.

Koncept glikemičnega indeksa

V svojem bistvu je GI stopnja vpliva ogljikovih hidratov, ki vsebuje glukozo, na človeško telo. Visok GI pomeni hitro razgradnjo krvnega sladkorja, kar lahko negativno vpliva na proces hujšanja. Ta indikator ninajnovejše odkritje nutricionistov, saj ga že dolgo uporabljajo ljudje s sladkorno boleznijo za uravnavanje ravni glukoze v telesu. Vendar se razvpiti tržniki niso mogli upreti in so promovirali koncept in pomen GI zaradi pravilne prehrane in zdravega načina življenja.

Uporaba GI v vsakdanjem življenju

Pri izračunu GI se glukoza vzame kot 100 % in iz nje se izračunajo kazalniki za vsak izdelek ogljikovih hidratov. Ta indeks je izražen v naslednjih skupinah:

• nizek indeks (0-40);
• povprečni indeks (40-70);
• visok indeks (70 in več).

Praviloma so enostavni ogljikovi hidrati del živil z visokim GI. Ti elementi v sledovih se v telesu hitro razgradijo in povzročijo visok skok krvnega sladkorja. Ti izdelki vključujejo: hitro hrano, sladkarije, izdelke iz moke in gazirane pijače. Preprosti ogljikovi hidrati ne le negativno vplivajo na proizvodnjo inzulina v človeškem telesu, ampak tudi upočasnjujejo presnovo in s tem preprečujejo hujšanje. Izogibajte se hrani z GI nad 70, da ohranite kondicijo.

Kompleksni ogljikovi hidrati imajo srednji do nizek GI. To pomeni, da taka živila počasi zvišujejo raven glukoze v krvi, s čimer se človek počuti polnega in polnega energije za daljše časovno obdobje. V procesu hujšanja se je treba osredotočiti na kompleksne ogljikove hidrate in jih vključiti v vsakodnevno prehrano ter jih kombinirati z beljakovinskimi izdelki.

Glikemični indeks kruha

Zavedati se je treba, da je vsak pšenični izdelek med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nezaželen, tudi kljub normi GI. Glikemični indeks kruha je neposredno odvisen od njegove sestave, možnih dodatkov in receptov. Na primer, na Zahodu, na policah ogromnih supermarketov, najverjetneje ne boste našli navadnega rjavega kruha, saj bodo ameriškim analogom zagotovo dodali med, suho sadje, gorčico ali vse vrste začimb. Treba se je pokloniti sovjetski prehranjevalni kulturi, ki je ljudem privzgojila zdravo in popolno prehrano brez uživanja ogromne količine "hranskih smeti".

Beli kruh

Glikemični indeks kruha iz bele moke je približno 80. Ta parameter lahko niha zaradi razlike v recepturi in načinu priprave proizvajalcev. Zaradi visokega GI nutricionisti priporočajo izključitev tega izdelka iz vsakodnevne prehrane, ne le za hujšanje, ampak za vse, ki ne potrebujejo maščobnih oblog na problematičnih področjih. Beli kruh je v celoti sestavljen iz hitrih ogljikovih hidratov, ki se takoj absorbirajo v krvni obtok, zaradi česar se človek počuti lačnega in nekoliko šibkega.

Omeniti velja, da je bolje bel kruh nadomestiti s črnim ali diabetičnim kruhom, ki je sestavljen iz vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov.

Izdelki iz ržene moke

Glikemični indeks črnega kruha je približno 50-60, odvisno od sestave. Na splošno ima ta izdelek povprečno stopnjo obremenitve z glukozotelesa, vendar še vedno jejte rjavi kruh zmerno in z določeno pogostostjo. Zaradi glikemičnega indeksa rženega kruha in hranilne vrednosti je ta izdelek iz moke precej zdrav. Mnogi nutricionisti ga priporočajo ljudem s sladkorno boleznijo iz več razlogov:

• vsebnost vlaken na visoki ravni, ki vam omogoča vzpostavitev sistema stanovanjskih in komunalnih storitev;
• kruh vsebuje koristne aminokisline in vitamine;
• zadostna vsebnost železa in magnezija, ki ne samo preprečita živčne izbruhe, ampak tudi povečata raven hemoglobina v krvi.

Glikemični indeks borodinskega kruha je le 45, njegova uporabnost za telo pa je neprimerljiva. Poleg glavne prednosti - nizke vsebnosti kalorij, ta kruh vsebuje selen, ki pomaga ščitnici in srčno-žilnemu sistemu. Borodinski kruh je prava najdba za zdravje žensk.

Zanimivo je vedeti, da lahko GI določimo po barvi izdelka iz moke. Temnejši kot je kruh, nižji je GI. Toda zaradi povečane kislosti temnega kruha nutricionisti priporočajo, da ne jedo izdelka iz moke z rdečim mesom, da ne bi zapletli prebavnega procesa. Ta izdelek se najbolje ujema z lahko večerno solato in kančkom olivnega olja.

kruh z otrobi

Ta izdelek iz moke je kruh z nizkim glikemičnim indeksom 45. Zahvaljujoč temu kazalcu je izdelek priljubljen med ljudmi s sladkorno boleznijo. Proizvajalci običajno uporabljajoržena moka z dodatkom različnih otrobov. Kruh vsebuje visoko raven vlaknin, ki omogočajo počasno razgradnjo ogljikovih hidratov in stabilizirajo krvni sladkor. Ta proces zagotavlja hitro hujšanje in pospešen metabolizem. Poleg tega ima kruh z otrobi naslednje zdrave lastnosti:

• visoko vitamina B;
• normalizacija črevesnega trakta;
• povečanje imunosti;
• nižje ravni nezaželenega holesterola;
• ne povzroča napihnjenosti ali teže v trebuhu.

Upoštevati je treba, da tudi kruha z otrobi ne bi smeli jesti ves čas, saj gre najprej za izdelek iz moke. Tudi ta izdelek je lahko izdelan iz pšenične moke, ki samodejno poveča GI. Preden kupite kruh v supermarketu, je vredno podrobno preučiti njegovo sestavo.

polnozrnati izdelek

Številni športniki in trenerji svoji prehrani dodajajo polnozrnat kruh. In to ni presenetljivo, saj je izdelek sestavljen iz otrobov in celih zrn. Vendar pa mnogi proizvajalci sestavi dodajajo vrhunsko moko, zaradi česar ta kruh ni primeren za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Glikemični indeks polnozrnatega kruha brez dodatka pšenične ali ržene moke se giblje od 35 do 45. Poleg nizke vsebnosti sladkorja je izdelek uporaben za diabetike in ljudi s kroničnimi srčnimi boleznimi ter z debelostjo katere koli vrste. Polnozrnati kruh je priljubljen tudi med mladimi, saj to zahteva večina sodobnih dietuživanje majhne količine tega izdelka.

Omeniti velja, da je v primeru resnih težav s komunalnim sistemom bolje zavrniti polnozrnat kruh, saj lahko visoka vsebnost vlaknin škoduje pravilnemu delovanju črevesja.

Na splošno je polnozrnati kruh čaroben vir esencialnih elementov v sledovih, vitaminov in aminokislin, ki vam omogočajo, da ohranjate svoje telo v dobri formi in svojo postavo.

kruh brez kvasa

Pravzaprav je glikemični indeks kruha brez kvasa lahko različen, saj je recept za pripravo izdelka pri različnih proizvajalcih blagovnih znamk različen. Kvas, ki se uporablja pri peki, ta proces bistveno pospeši, vendar od njihovega dodajanja ni več koristi. Najbolje je uživati kruh, ki je pripravljen po metodi kislega testa, ki lahko zniža GI izdelka iz moke in poveča vsebnost različnih vitaminov, zdravih bakterij in drugih elementov v sledovih.

V procesu hujšanja se morate izogibati uživanju hrane, ki vsebuje kvas.

Alternativa kruhu

Police velikih supermarketov so polne kruhov različnih blagovnih znamk v asortimanu in z zanimivimi aromami: mak, sladka paprika, česen, paradižnik, italijanska in provansalska zelišča. Ta izdelek je postavljen kot prehranski izdelek, a ali je res tako? Dejansko sta glikemični indeks in kalorična vsebnost kruha neposredno odvisna od moke, ki je dodana sestavi. Torej, GI štruce izpšenični se lahko giblje od 65 do 80, rženi kruh pa ima praviloma indeks glukoze 40-45. Prednost tega izdelka pred navadnim kruhom je, da kruh v večini primerov ne vsebuje kvasa.

Na splošno je ta alternativa kruha bogata z vlakninami, vitamini, beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, zaradi česar je idealna za hujšanje.