Recepti za nizkokalorične jedi za hujšanje

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

V zadnjem desetletju so strokovnjaki za hujšanje verjeli v moč štetja kalorij. Ne samo, da vam pomaga ohranjati kondicijo, ampak so nizkokalorični obroki lažje prebavljivi. Štetje kalorij zagotavlja ravnovesje koristnih elementov v sledovih in snovi.

Kakšna je posebnost nizkokalorične diete?

Kultura prehranjevanja pri nas je tesna. Dovolj je, da se spomnimo ruskega pregovora "Vse je koristno, kar ti pride v usta", ki popolnoma odraža našo realnost. Življenje po tem načelu prebivalstvo naše države trpi za številnimi boleznimi, ki jih povzročajo motnje v delovanju telesa. Zunanje težave, kot so krhki nohti, akne, poslabšanje kakovosti las in kože, so tudi posledica prehranskih težav in pomanjkanja snovi, nujnih za človeško telo.

Za nadzor dnevnega vnosa snovi in kalorij so izumili nizkokalorične obroke. Obstaja več temeljnih načel. Navedeni so spodaj:

1. Osnova vseh nizkokaloričnih obrokov jerastlinska hrana, bogata z vlakninami.
2. Prednost je treba dati pustemu mesu. Sem spadajo piščanec, zajec, puran, govedina.
3. Morski sadeži in ribe morajo biti prisotni v prehrani. Zelo so primerni za nizkokalorične obroke, hkrati pa nasitijo telo s koristnimi elementi v sledovih in vitamini.
4. Ne morete zanemariti tudi mleka in njegovih derivatov. Edini pogoj je, da mleko ne sme imeti visokega odstotka maščobe.
5. Nizkokalorični obroki za hujšanje zmanjšajo vaš dnevni vnos ogljikovih hidratov in maščob.
6. Če želite jesti po tem sistemu, morate izračunati kalorije. Ampak ne jemljite računa kot težko dolžnost, pravzaprav je to zelo zanimiv proces.

Kaj je štetje kalorij?

Število zaužitih kalorij je odvisno od telesne aktivnosti, starosti, spola in celo teže. Če zaužijete veliko manj od zahtevanih kalorij, se bodo začele resne zdravstvene težave, hormonska raven in pojavile se bodo zunanje napake. Teža, izgubljena z izjemno nizko vsebnostjo kalorij, se vrača, ne sama, ampak v družbi bolezni.

Če nenehno presegate število dnevnih kalorij, bo to povzročilo težave s težo in spet z zdravjem. Da preprečite, da bi se te težave zgodile, se morate dosledno držati svoje norme.

Kako pravilno izračunati?

Vsebnost kalorij lahko izračunate sami ali uporabite pomoč strokovnjaka za hujšanje.

Zapomniti si morate te kalorijese porabijo ne le med nekaterimi dejanji ali telesno dejavnostjo. Kalorije so potrebne tudi za vzdrževanje življenja v človeškem telesu. Zaradi tega ne morete pasti pod raven kalorij, da ohranite življenje.

Pomembno je vedeti, da ima vsaka oseba svojo stopnjo porabe, vendar obstajajo pravila za ocenjevanje povprečne vrednosti:

• Dnevne kalorije za moške več kot za ženske. To je posledica dejstva, da prvi porabijo več energije.
• Starejša kot je oseba, manj kalorij potrebuje, ne glede na spol.
• Za ljudi, ki se ukvarjajo z ročnim delom, bo dnevni vnos kalorij višji kot pri tistih z duševnim delom.
• Otroški vnos kalorij je odvisen tudi od starosti otroka.
• Doječe matere, nosečnice in osebe s telesno dejavnostjo porabijo približno enako količino kalorij.

Vzorčna tabela potrebnih povprečnih kalorij:

Dejavnosti	Dnevni vnos kalorij
Športniki in moški s stalnim fizičnim delom	Več kot 4.500
Študentje	3 300
Ženske, ki se ukvarjajo s fizičnim delom ali profesionalnim športom	3,500-4,000
Nosečnice	3 200
Doječe matere	3 500
Študentke	2 800

Kako izračunati kalorije pripravljenih jedi?

Obstaja več načinov. Prvi je najti že pripravljene nizkokalorične obroke za hujšanje z že izračunano energijsko vrednostjo.

Drugo - vse izračunajte sami. Za to obstaja veliko naprav - od običajnega beležnika in pisala do programov za pametne telefone za izračun vsebnosti kalorij v jedi.

Katere so naprave za izračun energijske vrednosti?

• Spletni kalkulator. Samo vnesite imena izdelkov in dobite rezultat.
• Samoizračun po tabelah energijskih vrednosti.
• Pakirana hrana vsebuje sestavine, kalorije in druge bistvene informacije.
• Prenesite aplikacijo na svoj pametni telefon. Osebni števec kalorij je vedno z vami in je na voljo tudi brez povezave s spletom.

Kako določiti vsebnost kalorij v jedi?

Informacija, da navadna hrana ne more biti prehranska, absolutno ni upravičena. Iz preprostih izdelkov lahko kuhate nizkokalorične obroke. Za izračun je potrebna samo kuhinjska tehtnica.

Da bi razumeli, o čem govorimo, zapišimo algoritem dejanj na primeru zelenjavne solate:

1. Napišite imena vseh izdelkov.
2. Izmerite težo vsake sestavine posebej.
3. Določite energijsko vrednost posameznega živila.
4. Izračunajte, kolikšna je kalorija izdelka v tej teži.
5. Poštejte vse.
6. Zabeležite skupno energijsko vrednost jedi.

Prehranska načela za nizkokalorično dieto

Zajtrk je preprost nizkokalorični obrok. Najboljši primer je kaša. Odgovorijopotreba po kompleksnih ogljikovih hidratih zjutraj in nasiti telo za dolgo časa. Da vam ne bi bilo dolgčas vsak dan jesti prazno kašo, ji lahko dodate sadje, jagode in oreščke.

Drugi zajtrk ali prvi prigrizek je najbolje začeti s sadjem ali skuto z dodatki.

Pri kosilu morate jesti vlaknine, beljakovine in ogljikove hidrate. Lahko je kos mesa s kašo in zelenjavno solato.

Za kosilo je dovoljeno jesti skuto brez maščobe največ 150 gramov.

Zadnji obrok naj bo sestavljen predvsem iz beljakovin. Na primer pečene ribe z zelenjavno prilogo. Omeniti velja, da mora biti večerja vsaj nekaj ur pred spanjem.

Juhe

Preproste nizkokalorične jedi predstavljajo predvsem juhe. A kljub temu tudi pri juhah obstajajo določene nianse:

• prve jedi bolje ne soliti;
• uporabite samo sveže izdelke;
• ni treba odlašati s kuhanjem - le med hitro obdelavo izdelki ohranijo svoje koristne lastnosti;
• ne morete dodati začimb s kemično sestavo in že pripravljenih juh iz vrečk.

Če želite zmanjšati kalorije, morate kuhati na drugi juhi.

Juhe kot nizkokalorične jedi za hujšanje s preprostimi sestavinami

Na primer, zelenjavna juha z rižem je odlična možnost. Njegova energijska vrednost je 25 kalorij na porcijo.

Sestavine:

• Sekundarna mesna juha - 2,5 litra.
• Belo zelje - 100 gramov.
• bolgarska sladka paprika - 100g.
• Zrel paradižnik - 100g
• čebula - 100g
• Okroglozrnati prekuhan riž - 40g
• Korenček - 75 gramov.
• 15% kisle smetane - 40 gramov.
• Paradižnikova pasta - 50 gramov.
• Sol, poper - neobvezno.
• Zeleni - neobvezno.

Kuhanje:

Tri korenja na strganju, čebulo in krompir narežemo na majhne kocke, paradižnik sesekljamo na srednje kocke. Zavremo mesno juho, po vrenju dodamo krompir in okroglozrnat riž. Izdelujemo ocvrto korenje, čebulo in paradižnikovo pasto.

Papriko in zelje narežemo na tanke trakove in vlijemo v juho. Po 5 minutah dodamo praženje, sol, mleto poper in zelišča. Pustite, da ponovno zavre in ugasnite ogenj.

Naslednji recept za nizkokalorični obrok za hujšanje je piščančja juha z zelenjavo. Energijska vrednost jedi je 90 kalorij na porcijo.

Sestavine:

• Piščančja prsa brez kože - 200 gramov.
• Korenček - 1 kos srednje velikosti.
• Krompir - 2 kosa.
• Sladka paprika - 1 kos.
• vermicelli - 50 gramov.
• Čebula - 1 glava.
• Sol, začimbe - neobvezno.
• Zeleni - neobvezno.

Kuhanje:

Predhodno kuhana piščančja prsa narežite na srednje kose. Prečiščeno vodo zberemo v ponvi, ne več kot liter, in pustimo, da zavre. Po vrenju je treba vnesti krompir, papriko, korenje in čebulo. Kuhamo 10 minut, po tem času prelijemovermicelli in sesekljane piščančje prsi. Solimo, popramo in potresemo z zelišči.

Tudi odličen recept za nizkokalorično kumarično juho.

Sestavine:

• Sveže kumare - 200 gramov.
• Nesladkan jogurt ali kefir brez maščobe - 1 fasetiran kozarec.
• Zelena čebula - srednji šopek.
• Ledene kocke - 4 kosi.
• Sol, mleta paprika - neobvezno.

Kuhanje:

Kumare olupimo in grobo sesekljamo. V posodo mešalnika damo ledene kocke, velike koščke kumar, kefir ali jogurt. Mešamo do pireja, popramo in solimo. Zeleno čebulo drobno sesekljamo, preostale kumare tudi sesekljamo. Pasirano maso vlijemo v krožnik, potresemo z zeleno čebulo in sesekljano kumaro.

Drugi tečaji

Recepti nizkokaloričnih jedi za hujšanje s prilogami so predstavljeni v velikih količinah. Razmislite o nekaterih od njih, na primer, piščančje enolončnice.

Nanaša se na nizkokalorične obroke za hujšanje z navedbo kalorij - približno 100 kalorij na 100 gramov.

Sestavine:

• piščančje prsi - 500g
• Trdi sir - 50g
• Čebula - 1 glava.
• Korenček - en medij.
• bolgarska sladka paprika - 1 kos.
• sončnično olje - 2 žlici.
• Naravni jogurt - 1 fasetiran kozarec.
• Piščančje jajce - 1 kos.
• mleta paprika, sol - neobvezno.

Kuhanje:

V počasnem kuhalniku dno obložimo z zelenjavo in začinimo z začimbami. Na vrhu zelenjaveplasti položite koščke piščanca. Jajce stepemo in zmešamo z jogurtom. S to mešanico prelijemo vse, kar je v posodi multicookerja. Prelijte z naribanim trdim sirom. Za enolončnice je funkcija "Bake" popolna in pol ure bo dovolj. Za peko v pečici nastavite temperaturo na 180 stopinj in posodo držite, dokler ne nastane rjavkasta sirna skorjica.

Odlična možnost je tudi ribja enolončnica.

Ribe so nizkokalorična dieta za hujšanje. Z navedbo kalorij lahko izračunate, koliko hrane je sprejemljivo zaužiti.

Energijska vrednost jedi je od 100 do 150 kalorij na 100 gramov, odvisno od vrste ribe.

Sestavine:

• Čebula - 2 veliki glavi.
• Zrel paradižnik - 2 velika kosa.
• sončnično olje - 3 žlice.
• Limonin sok - 3 žlice.
• Morske ribe - 1 kg.
• Začimbe za ribe.
• Sol, poper - neobvezno.

Kuhanje:

V ponev z debelim dnom vlijemo 1 žlico sončničnega olja in na zelo gosto plast razporedimo narezano čebulo. Čebulo na vrhu pokrijemo s krogi paradižnika in vse to pritisnemo s pokrovom. Pet minut ne odpirajte pokrova. Po preteku časa dodamo že predhodno marinirane kose rib (vsaj pol ure) in dušimo 15 minut. Za okras je primerna zelenjavna solata.

Skuša v foliji je popolna kot lahek, a zelo okusen izdelek.

To je nizkokalorični obrok za hujšanje. Ne more se pohvaliti s kalorijami, kar je dragoceno. Energijska vrednost - 130 kalorij na 100 gramov.

Sestavine:

• Skuša - 1 riba.
• Naravni jogurt ali kisla smetana 15% - 2 žlici.
• Pomaranča je en sadež.
• Česen - par strokov.
• Začimbe - neobvezno.
• mleta paprika, sol - neobvezno.

Kuhanje:

Riba je pripravljena - odstranimo drobovje, plavuti, glavo in rep. Naredite globoke stranske zareze 5 centimetrov. Iz pomaranče iztisnemo sok in podrgnemo lupino. Jogurtu dodamo sesekljan česen, pomarančno lupinico in sok, mlet poper. V tej omaki povaljamo ribo, jo položimo na folijo in prelijemo s preostalim. Tesno zapakirano, da nič ne pušča. Pri 180 stopinjah se ribe kuhajo največ 20 minut. Najboljša priloga je korejsko korenje, kitajsko zelje ali zelena solata.

Sladki dietni obroki

Na prvem mestu - skutina enolončnica. To je nizkokalorični obrok, ki ne vsebuje več kot 95 kalorij na 100 gramov.

Sestavine:

• Skuta brez maščobe - 200g
• Pšenični otrobi - 1 žlica. žlica.
• Naravni jogurt - 1 žlica. žlica.
• Jabolko je eno.
• Piščančje jajce - 1 kos.
• cimet, vanilija neobvezno.

Kuhanje:

Vse sestavine zmešamo (jabolko naribamo na strganju) do gladkega. Razporedite v model in pecite pri 200 stopinjah vsaj 45 minut.

Cheesecakes čokolado - enostavna in zdrava sladica.

Sestavine:

• želatina - 15g
• Lipov med - 2 žlici.
• Kakao v prahu - 2 žlici.
• Skuta brez maščobe - 400g
• 1% mleko - 100 ml.

Kuhanje:

Želatino raztopimo v vodi, pustimo, da nabrekne. V ponev vlijemo mleko, dodamo nabreklo želatino in segrevamo, dokler se slednja ne raztopi. Pustite, da se ohladi. Skuto razbijemo z mešalnikom ali mešalnikom, postopoma dodajamo želatino. Takoj dodamo kakav v prahu in vanilijo. Dodajte med. Nastalo kremo vlijemo v snemljivo obliko in damo v hladilnik. Ko se strdi, potresemo s svežimi jagodami in postrežemo s porcijo sladoleda in močno kavo.

Nizkokalorični skutini piškoti se tudi ne bodo zredili.

Sestavine:

• Skuta brez maščobe - 200g
• Piščančje jajce - 1 kos.
• Hercules kosmiči - 1 žlica.
• Oljčno olje - 1,5 žlice.

Kuhanje:

Hercules kosmiči prelijemo z vrelo vodo, da ne plavajo, pustimo stati največ 5 minut. Čez nekaj časa odcedimo vodo, dodamo preostale izdelke. Vse dobro premešamo in položimo na pergament, ki je bil predhodno naoljen. Pečico pri 120 stopinjah eno uro.

koktajli za izgorevanje maščob

Na nizkokalorične obroke brez kalorijstotine na 100 gramov izdelka vključujejo koktajle za izgorevanje maščob. Tukaj so primeri:

1. Kefirju brez maščobe dodajte žličko mletega cimeta, pol čajne žličke sesekljanega ingverja, ščepec pekoče paprike v prahu.
2. 2 rezini limone, kivija in pest mete stepemo v mešalniku.
3. Pest listov mete in vej peteršilja v količini 7 kosov stepemo z mešalnikom z dodatkom prečiščene vode.
4. Eno steblo zelene, sveža kumara, ingverjeva korenina (približno 2 centimetra), 50 g bučk, četrtina limone in veliko sladko jabolko, zdrobljeno, dodajte nekaj ledenih kock.
5. Cimetovo palčko, čajno žličko medu in jabolčni kis zmešamo, razredčimo s hladno vodo.
6. Naravni jogurt - pol skodelice, pol grenivke, 4 rezine ananasa (konzerviranega ali svežega), surova bučna semena - 30 gramov.

Kot vidite, lahko varno pripravite veliko jedi iz nizkokaloričnih izdelkov za hujšanje. Če pokažete domišljijo in vztrajnost, se vam nizkokalorična dieta ne bo zdela kazen, ampak bo vznemirljiva avantura, ki bo dala dolgoročne rezultate.