Zdravi zajtrki: recepti s fotografijami

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Zjutraj mora telo prejeti znatno količino energije, ki je potrebna za njegovo pravilno delovanje. Zajtrk je nekakšno jamstvo za uspeh, ki daje naboj živahnosti in dobrega razpoloženja za cel dan. Zato mora biti zajtrk popoln, uravnotežen in zdrav. V tem članku si bomo ogledali najboljše recepte za okusne in zdrave zajtrke.

Strokovnjaki priporočajo, da se držite diete štirih na dan. Takšna prehrana vključuje dva zajtrka - prvega in drugega. Kakšne so njihove značilnosti?

Prvi zajtrk

S prvim zajtrkom se začne dan vsakega človeka. Prvi zajtrk zaužijemo po prebujanju, vendar je treba pred jedjo počakati 20-30 minut, da se telo prebudi. Po tem času se bo človeško telo po spanju nekoliko osvežilo inprebavni trakt bo pripravljen za jesti.

Prvi zajtrk naj bi praviloma obsegal 15-20% dnevne prehrane. To je približno 450-600 kilokalorij za odraslo osebo. Med zajtrkom mora človeško telo prejeti zadostno količino maščob (rastlinskih ali živalskih) in ogljikovih hidratov. Za kosilo prevladujejo veverice. Hkrati pa na primer rogljiček s skodelico kave ali čaja ni recept za zdrav zajtrk. Praviloma je pravilen prvi zajtrk lahko sestavljen iz naslednjih jedi.

mlečna kaša

Za pripravo mlečne kaše lahko uporabite zdrob, ovsene kosmiče, proso, ajdo, riž ali biserni ječmen. Recept za zdrav zajtrk za hujšanje je jed, kuhana z vodo ali pol mleka (mleko in voda v razmerju 1:1). Prav tako pri hujšanju ni priporočljiva uporaba zdroba, saj vsebuje povečano število kilokalorij na porcijo.

Kaši običajno priložimo sendvič z maslom ali sirom ali sadje (na primer banana, hruška, jabolko) ali pest oreščkov (najboljše so orehi ali pinjole, indijski oreščki, mandlji). Pomembno je, da tej kombinaciji dodate kakšno pijačo: lahko je žele, kompot iz suhega sadja, sadni ali zelenjavni sok, čaj ali kakav.

Jajčna omleta

Najbolj zdrav recept za zajtrk je omleta iz beljakov. Vendar pa je rumenjak potreben tudi za človeško telo, zato lahko omleto pripravimo iz celih jajc, ne da bi jih razdelili na komponente. Ampak vrednoUpoštevati je treba, da lahko vsakodnevna uporaba omlete z dodatkom rumenjaka čez nekaj časa negativno vpliva na splošno zdravje telesa.

Nekateri imajo raje umešana jajca namesto umešana, vendar je ta jed veliko manj zdrav recept za zajtrk. Kljub temu je treba ocvrta jajca nadomestiti z bolj zdravim jajčnim zajtrkom - parno omleto.

Ob umešanih jajcih, pa tudi z mlečno kašo, lahko pojeste sendvič in pijačo. Včasih se pripravi omleta z dodatkom avokada in zelenjave (paradižnik, cvetača, čebula). Del prvega zajtrka je lahko tudi zelenjava, ki obogati telo z dragocenimi vitamini.

Skuta/zdrob/ajdova/zelenjavna enolončnica

Casole je tradicionalni prvi obrok in odličen recept za zdrav zajtrk za otroke. Že od vrtca vsi poznajo najbolj okusno enolončnico (najpogosteje skuto ali zdrob). Takšno jed lahko enostavno pripravite doma, vendar se bomo z njenim receptom seznanili malo kasneje.

Sladka enolončnica je pogosto prelita z marmelado, marmelado ali kondenziranim mlekom, vendar ta enolončnica ni zdrav recept za zajtrk za vsak dan. Enolončnico priporočamo uživanje brez škodljivih dodatkov, saj prekomerno uživanje sladkorja močno škoduje zdravju ljudi. Ko pa pripravljate testo za prihodnjo enolončnico, mu lahko dodate majhno količino predhodno namočenih rozin. Skupaj z enolončnico lahko skuhate trdo kuhano jajce ali poširano jajce. Tudiprimeren je preprost sendvič z maslom ali sirom. Pomembno je, da ne pozabite na pijačo, ki bi morala biti praviloma prisotna pri kateri koli različici prvega obroka.

skuta

Skuto za prvi zajtrk priporočamo, da izberete dovolj maščobe (5-10% maščobe). Vendar ga je bolje uporabiti ne s kislo smetano, ampak z naravnim jogurtom, ki je manj masten in bolj zdrav. In namesto sladkorja se običajno dodajo oreščki in suho sadje, včasih si lahko privoščite sveže sadje. Tako namesto najbolj kalorične in premalo zdravega zajtrka dobimo »pravo« skuto, napolnjeno s potrebnimi nasičenimi in nenasičenimi maščobami ter vitamini. Takšna skuta je nedvomno recept za okusen in zdrav zajtrk.

Cheesecakes/palačinke/palačinke

Ta zajtrk velja za zelo okusnega, vendar takšnih izdelkov ne smete zlorabljati. Cheesecakes ali palačinke si lahko privoščite največ 1-2 krat na teden, saj lahko njihovo prekomerno uživanje povzroči različne bolezni tako prebavil kot celotnega organizma. Zato je to jed težko pripisati zdravim receptom za zajtrk s pravilno prehrano.

Sirne torte, palačinke in palačinke priporočamo, da jih ocvrete v minimalni količini zelenjave ali masla in jih zaužijete s kefirjem z nizko vsebnostjo maščob ali naravnim jogurtom (namesto običajne kisle smetane). Tak zajtrk je precej kaloričen, zato ga lahko popestrimo le z običajno jutranjo pijačo (čaj, kakav, žele, kefir, mleko).

Zdravi sendviči (sendviči)

Zdrave in zdrave sendviče lahko pripravite tudi za zajtrk. Na dve ali tri majhne rezine črnega ali polnozrnatega kruha lahko položite različno zelenjavo in trdi sir, sendvič pa dopolnite s parno omleto ali kosom kuhanega piščanca ali ribe. Kruh lahko tudi malo popečemo (na primer v toasterju) in ga zaužijemo s čajem, kakavom ali kozarcem kefirja. Ti sendvič sendviči so recept za hiter in zdrav zajtrk. Ta primer prvega obroka vključuje majhno količino maščobe, vendar nasiti telo z dragocenimi beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

sadna solata

Sadno solato, tako kot prejšnjo različico prvega zajtrka, si lahko privoščimo največ dvakrat na teden, saj je ta vrsta solate nasičena s sladkorji različnega izvora, katerih pogosto uživanje škoduje našemu telesu. Vendar pa lahko tudi sadno solato, kolikor je le mogoče, spremenimo v recept za zdrav zajtrk. Zato v solato ni priporočljivo dodajati velike količine sadja in jagodičja, kot so grozdje, marelice, breskve. Prednost je treba dati nesladkanim jabolkom, hruškam, slivam. Tej solati lahko dodate tudi oreščke in surove ovsene kosmiče. In kot preliv uporabite naravni, torej brez sladkih dodatkov, jogurt. Tako bomo dobili najbolj hranljiv in ne preveč škodljiv zajtrk.

pekovski izdelki

Takšen zajtrk ima minimalno korist za človeško telo. Konec koncev, različni zvitki, pite, rogljički vsebujejoprevelike količine transmaščob in nepotrebnih ogljikovih hidratov. Sicer pa si lahko v nujnih primerih, ko ni več časa za pripravo zdravega zajtrka, privoščite kakšno pito ali zavitek s pijačo. Seveda prejete kalorije telesu ne bodo prinesle največje koristi, a bivanje brez zajtrka je še bolj škodljivo in napačno. Zato, da se izognete nepredvidenim okoliščinam, morate svoj prvi obrok načrtovati od večera.

Drugi zajtrk

Drugi zajtrk praviloma vsak vzame s seboj v službo, šolo ali univerzo. Seveda vsi ne potrebujejo dodatnega obroka pred večerjo, vendar strokovnjaki vseeno priporočajo, da svoji prehrani dodate še drugi zajtrk. Poleg tega je drugi zajtrk le 5-10% (≈150-300 kilokalorij) dnevne prehrane odrasle osebe. Torej, kaj lahko jeste ob 10-11h? Drugi zajtrk je zelo podoben zmanjšani različici prvega. Možni izdelki vključujejo:

• Sadje (banana, jabolko, hruška, breskev itd.).
• Peščica oreščkov.
• žitna ploščica (kupljena ali domača).
• Majhen sendvič sendvič.
• Jajce, mehko ali trdo kuhano.
• Skuta z nizko vsebnostjo maščob.
• Naravni jogurt.

Takšne izdelke lahko enostavno vzamete s seboj in jeste ob pravem času v službi ali šoli. Zdaj pa preidimo na zdrave recepte za zajtrk s fotografijami.

recepti

Nekatere vrste zajtrka je mogoče pripraviti brez večjih težav,so pa tisti, ki se morajo najprej naučiti pravilno kuhati. V tem delu članka bomo analizirali najbolj priljubljene recepte za različne zajtrke in naredili še en korak k zdravi in pravilni prehrani.

Skuta

Recept za pripravo skutne enolončnice lahko imenujemo najbolj priljubljen recept za okusen in zdrav zajtrk s fotografijo. Katere sestavine torej potrebujemo?

• Skuta s poljubno vsebnostjo maščob (0,5 kg).
• Piščančja jajca (4-5 kosov).
• Sladkor (1 žlica).
• zdrob (4-5 žlic).
• Rozine (50 g).

Najprej morate zamesiti testo. Zmešajte skuto, jajca in sladkor. Ko dobimo homogeno maso, dodamo zdrob, nato vlijemo rozine in vse dobro premešamo. Za peko potrebujemo kulinarično obliko (na primer silikon). Pečico segrejte na 180 stopinj in pecivo pecite 25-30 minut. Pečenost enolončnice lahko preverite tako, da jo prebodete z zobotrebcem. Če je zobotrebec suh, je enolončnica pripravljena. Dober tek!

žitne ploščice

Te ploščice so zelo hranljive in zdrave ter so tudi odličen recept za zdrav zajtrk za hujšanje s fotografijo. Popolnoma nasičijo telo s koristnimi snovmi in energijo, kar vam omogoča, da dolgo časa pozabite na občutek lakote. Kako torej narediti te čudovite predjedi? Potrebovali bomo:

• Ovseni kosmiči (90-100g).
• piščančja jajca -beljakovine (1-2 kos.).
• Rozine (20-30g).
• Banana (1-2 kosa).
• mandlji (majhna pest).
• Med (1 žlica).

Najprej moramo pripraviti "testo" za prihodnje palice. Če želite to narediti, zmešajte ovsene kosmiče in rozine v suhi posodi. V blenderju zmeljemo nekaj banan, jim dodamo beljak. Posebej zmeljemo tudi mandlje (do stanja oreščkove paste) in jih dodamo v skledo z bananami. Nastalo maso lahko ponovno zmešate z mešalnikom, da dosežete največjo enotnost. Nato v mešalnik dodajte žlico medu in dobljeno zmes še enkrat premešajte.

Sedaj dodajte bananino zmes k ovsenim kosmičem z rozinami in premešajte do gladkega. Dobiti bi morali nekakšno "testo", iz katerega bodo pripravljene žitne ploščice. Iz nastale mase oblikujemo palice (poljubne oblike) in jih položimo na pekač, prekrit s folijo. Nato pekač postavimo v pečico, segreto na 250 stopinj, in palice pečemo 25-30 minut. In zdaj so okusne žitne ploščice pripravljene. Uporabne so in zelo priročne, da jih vzamete s seboj.

Omleta z zelišči

Ta omleta je odličen primer recepta za zdrav zajtrk s fotografijo s pravilno prehrano. Je enostaven za pripravo, zato ta zajtrk velja za čim hitrejši in zdrav. Katere sestavine potrebujemo:

• piščančja jajca (4 kos.).
• Pšenična moka (4 žličke).
• Mleko (4 žlice).
• Šopek zelenja.
• Maslo.
• Ščepec soli po okusu.

Za pripravo tovrstne omlete moramo najprej oblikovati "testo". Če želite to narediti, dodajte jajca, sol, mleko, pšenično moko v dovolj globoko posodo in zmešajte vse sestavine. Dobiti moramo homogeno lahko maso poltekoče konsistence. V ponev dodamo maslo in drobno sesekljano zeleno, nato pa nanjo vlijemo pripravljeno jajčno maso in jo enakomerno porazdelimo. Takoj, ko je na površini omlete opazna zlata skorja, lahko štedilnik izklopite, saj je že pripravljena. Tako je ta jed zelo enostavna za pripravo in, kar je najpomembneje, hitro. Po 5-10 minutah lahko uživate v okusnem in zdravem zajtrku. Tako čudovita omleta je okusen in zdrav recept za zajtrk.

Pancakes (ameriške palačinke)

In končno - ameriške palačinke, odlična možnost za praznični ali nedeljski zajtrk. Za vsakodnevno uporabo pa seveda niso primerni, saj so sladica. Za pripravo teh puhastih in okusnih palačink potrebujemo:

• Steklo mleko 2,5-3,5% maščobe (200-250 ml).
• Pšenična moka (100 g).
• Piščančje jajce (1 kos).
• Beli sladkor (≈1 žlica).
• Vaniljev sladkor (5 g).
• Pecilni prašek (5 g).
• Ščepec soli.
• Rastlinsko ali olivno olje (1 žlica).

Torej, začnimo kuhati. V dovolj veliko posodo dodamo jajce, beljak in vanilijev sladkor, ščepec soli ter jih stepamo z mešalnikom, datvorba homogene poltekoče konsistence svetle (skoraj bele) barve. Nato moki dodamo 5 gramov pecilnega praška, ki ga presejemo v nastalo jajčno maso. Dobljeno testo zmešamo in vanj postopoma vlivamo mleko. Zdaj dodajte žlico rastlinskega (ali olivnega olja) in naše testo je pripravljeno.

Naprej spečemo palačinke v ponvi z majhno zajemalko. Omeniti velja, da za eno palačinko potrebujete zelo majhno količino testa (≈1/2 zajemalke). Palačinke je treba obrniti, ko se na površini testa pojavijo značilni mehurčki. Med peko bodo palačinke postale puhaste in rožnate. Zdaj jih lahko prelijete z vašo najljubšo marmelado, sirupom ali kondenziranim mlekom in postrežete.

Sklep

Tako smo se v tem članku seznanili z osnovami pravilne prehrane na začetku dneva, spoznali pa smo tudi nekaj zanimivih in zdravih receptov za zajtrk s fotografijami. Sledite prehrani in potem boste še dolgo ostali zdravi in vitki. Dober tek!