Kako izračunati BJU: značilnosti, norme in priporočila

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Za vzdrževanje telesne pripravljenosti, pridobivanje mišične mase ali uspešno hujšanje mora človek nadzorovati svojo prehrano, znati izračunati BJU, določiti energijsko in hranilno vrednost vsakega zaužitega obroka. Skrbno spremljajo spremembe v svoji teži, hujšajoči se poskušajo čim hitreje znebiti odvečnih kilogramov, pregledajo svojo prehrano in zmanjšajo njeno hranilno vrednost.

Včasih pa se želja po hitrem rezultatu z njimi hudo pošali. Zakaj?

Osnovna vrednost diete

Pozitiven rezultat hujšanja je mogoče doseči s pravilnim izračunom vsebnosti kalorij v prehrani in energijske vrednosti vsakega od zaužitih živil. Zavrnitev hrane, izčrpavajoče gladovne stavke in dvomljive mono-diete ne samo, da škodujejo telesu, ampak pogosto povzročajo občutke bolečega nelagodja. Hkrati kompetentno razmerje uporabnih sestavin v procesu prehrane telesu zagotavlja potrebno količino energije za polno življenje in hkrati pomaga vsem, ki izgubijo težo, zgraditi postavo svojih sanj in se varno znebitiod odvečnih kilogramov. Večina strokovnih nasvetov o tem, kako izračunati BJU za ljudi, ki ohranjajo svojo težo, želijo zgraditi mišično maso ali izgubiti odvečne kilograme, je vezana predvsem na prehranske smernice SZO.

Po mnenju strokovnjakov sta zdravje in aktivnost človeka odvisna od dnevnega vnosa beljakovin (1 g na 1 kg telesne teže), maščob (1,1 g na enak volumen) in ogljikovih hidratov (4 g). To osnovno razmerje BJU se dobro prilega "koridorju" - od 10 do 15% beljakovin, od 30 do 35% maščob in od 50 do 60% ogljikovih hidratov. Toda mnogi fitnes trenerji priporočajo, da njihovi oddelki pred izračunom BJU za hujšanje uporabljajo shemo: 30-35% beljakovin, 10-15% maščob, 50-60% ogljikovih hidratov. Ali običajno razmerje: 30/20/50. V tej formuli je beljakovinam namesto maščobe dodeljena neznačilna energijska funkcija.

Zgodovina "zlate" sheme hujšanja

Da bi ohranili normalno težo, so strokovnjaki izpeljali klasično razmerje BJU v gramih - 1:1:4. Ta odstotek je videti takole: 14/31/55 in skupaj znaša 2400 kcal. Nutricionisti so menili, da je za učinkovito hujšanje bolnikov mogoče to energijsko vrednost prehrane prepoloviti, na 1200 kcal. Nemogoče je zmanjšati dnevno količino beljakovin, zato so bili ogljikovi hidrati in maščobe odrezani. Iz razmerja 4/9/16, ki skupaj znese 29, smo izolirali 14, pri čemer smo 5 enot odšteli od maščob in 9 od ogljikovih hidratov. Posledično je ostalo 4/4/7, kar je v odstotkih pomenilo 27/27/46. Z rezanjem maščob in zaokroževanjem beljakovin z ogljikovimi hidrati so strokovnjaki izbrali univerzalno formulo, ki vam bo pomagala naučiti izračunati BJU za hujšanje: 30/20/50.

Toda ta shema velja samo za dieto 1200 kalorij! Do danes je Inštitut za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti določil dnevne norme vnosa za odrasle: beljakovine - vsaj 70-105 g (10-15% prehrane na dan) in maščobe z enako težo v gramih., vendar 30-35 % kalorij. Razlika v količini hranil je posledica individualne telesne aktivnosti osebe.

priljubljene dietne formule hranil

Za izračun stopnje BJU na podlagi dveh običajnih formul - Harris-Benedict (predlagana leta 1919 in spremenjena s strani sodobnikov) in Mifflin-St. more. Za ljudi, ki ignorirajo šport in imajo raje pasivno zabavo, koeficient mobilnosti (KP) ustreza 1, 2; pri tistih, ki se zmerno gibljejo (3-krat na teden), se dvigne na 1.375; tisti, ki trdo trenirajo (5-krat v 7 dneh), naj upoštevajo CP=1, 4625. Vsi fizični delavci, ki so navdušeni tudi nad vajami za moč, bodo potrebovali CP 1, 6375; intenzivno angažiran večkrat na dan - 1.725; če pa temu natrpanemu urniku treninga dodamo še fizično delo, se bo CP povečal na vrednost 1,9 Ta parameter uporabljata obe shemi za izračun glavnega dnevnega vnosa kalorij. V prvi(Harris-Benedict) izračun gre takole: 655,1 + 9,563 x teža v kg + 1,85 x višina v cm - 4,676 x starost. Rezultat se nato pomnoži s CP. Ta izračun ima za sodobnega človeka majhno napako (približno 5%), zato nutricionisti pogosteje uporabljajo drugo formulo.

Če poznate svojo višino in težo, lahko izračunate tudi osnovno presnovo (BOV) po shemi Muffin-Jeor (kot jo imenujejo tudi formula Mifflin-St. Jeor) za ženske: 9,99 x teža v kg + 6,25 x višina v cm - 4, 92 x starost - 161; za moške: 9,99 x teža v kg + 6,25 x višina v cm - 4,92 x starost + 5 za prebavo hrane) in vsoto pomnožite s faktorjem aktivnosti: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

S tako izračunano vsebnostjo kalorij lahko človek vzdržuje svojo težo, a za hujšanje morate ustvariti primanjkljaj tako, da ga zmanjšate za 500 kcal. Za udobno hujšanje izračunamo koridor kalorij. Če želite to narediti, dobljenemu rezultatu dodajte 100 kcal (zgornja meja) in od prvotne številke odštejte 250 kcal (spodnja meja). Na primer, če bi morala biti prehrana 1500 kcal (2000 - 500), bo spodnja meja koridorja 1250 kcal, zgornja pa 1600 kcal. Ob upoštevanju kalorične vsebnosti hranil: beljakovin (4 kcal), maščob (9 kcal) in ogljikovih hidratov (3,75 kcal) na 1 gram, lahko izračunate kalorije BJU in količino vsakega od hranil v prehrani. Beljakovine bodo 1500 x 0,3:4 - približno 113 g, maščobe - 1500 x 0,2: 9, torej približno 33 g, ogljikovi hidrati - 1500 x 0,5: 3,75 (približno 200 g). Tako bo energijska vrednost beljakovin v prehrani enaka 450 kcal (113 g x 4), maščob - 300 kcal (33 x 9) in 750 kcal ogljikovih hidratov (200 x 3, 75).

Beljakovine

Kritiki te metode izračunavanja razmerja hranil z uporabo dnevnega vnosa kalorij opozarjajo na znatno neravnovesje v prehrani: prevelike količine beljakovin, pomanjkanje maščob in nizke količine ogljikovih hidratov.

Pred izračunom BJU po nasvetu nutricionistov, ki se držijo zgornje metode, je treba upoštevati, da presežek beljakovin vodi v: povečano obremenitev notranjih organov (zlasti ledvic in jeter); povečanje koncentracije sečnine v krvi; gnilobena dispepsija (pokvarjene beljakovine v debelem črevesu); prekomerna obremenitev prebavil. Obilje beljakovin v prehrani je kontraindicirano pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, kar je pogosto pri debelosti.

Maščobe

Zmanjšanje vitalnega okolja za razgradnjo v maščobah topnih vitaminov A, D, E in K vodi do kršitve njihove energetske in plastične funkcije. Poslabšanje kože, nohtov in las je zunanji znak pomanjkanja maščob in vitaminov. Hipovitaminoza A je »nočna slepota«, D depresija, izguba moči, mišična oslabelost, težave s spočetjem, osteoporoza, sladkorna bolezen in debelost, E je zmanjšanje njegovega antioksidativnega učinka, krvni strdki, razvoj ateroskleroze krvnih žil; K - zmanjšanje strjevanja krvi, povečana prepustnostkapilare, poslabšanje regeneracije tkiva. Maščobe pogosto imenujejo "skrivnost" ženske lepote. Trenerji fitnesa pogosto pozivajo, da pred izračunom BJU bodite pozorni na standarde WHO in ne dovolite prekomernega zmanjšanja maščobe. Tudi pri zelo strogih dietah je spodnja kritična letvica za vnos pomembnega hranila 0,8 g na 1 kg teže. Bolje je zmanjšati vsebnost kalorij v prehrani z uživanjem zdravih maščob (rastlinskih olj) in zmanjšanjem količine hitrih ogljikovih hidratov.

ogljikovi hidrati

Najdragocenejše sestavine teh snovi so disaharidi in monosaharidi. Njihovo ravnovesje zagotavlja popolno delovanje mišičnega sistema, ga krepi in prisili k intenzivnemu delovanju. Ob pomanjkanju teh snovi se pri hujšanju pojavi splošna izčrpanost, slabo počutje, motnje v delovanju centralnega živčnega sistema. V primeru presežka vhodnih ogljikovih hidratov človeku grozi debelost, diabetes mellitus in težave s prebavnimi organi.

Znano je, da te sestavine izdelkov dajejo telesu energijo in hranijo možgane, zato mora prehrana vsebovati zadostno količino kompleksnih (neprebavljivih) ali počasnih ogljikovih hidratov, ki dajejo nasičenost in moč. In uživanje hitrih enostavnih ogljikovih hidratov je najbolje zmanjšati in jih ne jesti popoldne, ko je telo najbolj nagnjeno, da jih pretvori v maščobe.

Kako izračunati BJU za hujšanje

Za pravilen izračun razmerja hranil v prehrani strokovnjaki za dietetiko in športno prehrano svetujejo uporabo posamezne teže v kilogramih kot glavnega parametra. normaHkrati bodo beljakovine izpolnjevale mednarodne standarde (1 g na 1 kg teže), zahtevani primanjkljaj kalorij (400-500 enot) pa se bo ustvaril z ustreznim zmanjšanjem maščob in ogljikovih hidratov. Treba jih je sorazmerno zmanjšati in v primeru kršitve mejnih norm upoštevati glavna priporočila SZO in spremeniti skupno vsebnost kalorij. Samo v tem primeru bo mogoče pravilno izračunati količino BJU, ne da bi pri tem tvorili napako v prehrani, posledično pa bo izguba teže potekala udobno in varno za zdravje.

Samo pri športnikih, ki se že dlje časa ukvarjajo z vadbo za moč, ljudeh, ki so vse življenje prijatelji s športom, je proces izgradnje mišic s kurjenjem podkožne maščobe (sušenje telesa) povezan s povečanim vnos pustih beljakovin skupaj z zmanjšanjem količine ogljikovih hidratov v prehrani. Te dejavnosti se izvajajo v povezavi s celotnim programom priporočil, zato jih pri zmerni telesni aktivnosti strokovnjaki ne priporočajo samostojne uporabe.

BJU: kako pravilno izračunati njihovo število v eni posodi

Ko smo obravnavali vsebnost kalorij v dnevni prehrani in izračunali energijsko vrednost posameznega hranila v prehrani, je treba ugotoviti, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov vsebuje vsaka od pripravljenih jedi. Za izračun se morate oborožiti z arzenalom orodij: kuhinjsko tehtnico, kalkulatorjem, tabelo kalorij za surovo hrano - in začeti pisati dnevnik hrane. Prav oni bodo pomagali enkrat izračunati BJU jedi in v prihodnosti uporabiti že pripravljene vrednosti. Poleg tega bo dnevnik postal vir informacij o vaših prehranjevalnih navadah, ki jih lahko v primeru kršitev vedno popravite. Za začetek stehtamo vse izdelke in izračunamo njihovo skupno vsebnost kalorij, vključno z energijsko vrednostjo hranil v surovi obliki. Ugotovimo tudi maso končne jedi (obvezno odštejemo težo ponve). Voda nima kalorij. Na primer, energijska vrednost 100 gramov suhe ajde je 336 enot, kaša iz nje je mehka kuhana in tehta 200 gramov, skupna vsebnost kalorij pa ostaja enaka - 336 enot. Zato bo 100 gramov pripravljene kaše vsebovalo 168 enot kalorij.

Pri ocvrtih jedeh je treba hranilni vrednosti glavnega proizvoda - energijski vrednosti absorbiranega olja med toplotno obdelavo, dodati 20 odstotkov. Piščanec na žaru postane za tretjino kaloričniji, posušene ribe pa se zaradi izgube vlage podvojijo. V soli, skupaj z vodo, ni kalorij. Juha vzame petino vseh kalorij surove hrane (20 %), ki se v njej kuhajo (meso, ribe, gobe ali zelenjava). Jagode in sadje dajejo kompotu tretjino svojih kalorij (30%).

Nasveti

Fitnes trenerji v praksi priporočajo, da pri samoizračunu posameznega razmerja BJU ne presegamo minimalnih vrednosti: beljakovine (vsaj 1 g na 1 kg teže), maščobe (vsaj 0,8 g na 1 kg) kg) in ogljikovih hidratov - najmanj 50 g na dan (glede na keto dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s prevladujočo količino beljakovin v prehrani). Če je začetna telesna teža osebe pred hujšanjemje dovolj velik, potem je bolje izračunati BJU po fazah (po vsakih izgubljenih 5-10 kilogramov).