Kaj je primanjkljaj kalorij? Kako izračunati in ustvariti primanjkljaj kalorij za hujšanje

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Boj proti prekomerni teži je postal nadloga celotne sodobne družbe in težaven osebni problem za vsakega tretjega prebivalca planeta Zemlja. Nepravilna prehrana, delo v pisarnah, nepripravljenost za šport vodijo do pojava odvečnih kilogramov, ki sprva ne motijo. Ko situacija uide izpod nadzora in postane kritična, človek hiti z ene diete na drugo, shujša, nato pa nenadoma pridobi na teži in krog se zapre.

Vsakemu nenadnemu hujšanju sledi še močnejše pridobivanje teže, zdravstvene težave, depresija in posledično znižanje splošne kakovosti življenja. Pravzaprav se za optimalno hujšanje ni treba vlagati veliko truda, kuhati ločene obroke, se omejiti na določena živila, eden najbolj optimalnih prehranskih sistemov je kalorični primanjkljaj. Na podlagi tega se zlahka znebite desetine kilogramov in jih v prihodnosti nikoli ne srečate.

Individualne norme za težo in višino za moške in ženske

Predizračunajte kalorijski primanjkljaj za hujšanje, se morate odločiti za idealne parametre svojega telesa in razumeti, za katero težo bi morali stremeti.

V naravi obstajajo trije telesni tipi in predstavniki vsakega od njih pridobivajo in hujšajo na različne načine:

• Astenični. Predstavniki te vrste imajo tanke kosti, dolge in vitke roke, noge in vrat. So telesno aktivni, imajo pospešen metabolizem, počasi pridobivajo na teži in niso nagnjeni k prekomerni telesni teži. S takšnimi začetnimi podatki lahko brez večjih težav shujšate v nekaj mesecih.

• Normostenik. Zlata sredina, ljudje s takšno strukturo imajo največ sreče, imajo popolnoma sorazmerno postavo, dokaj dobro presnovo in ni veliko možnosti, da bi zboleli za debelostjo, četudi si dovolijo nekaj pomanjkljivosti v prehrani.

• Heperstenik. Predstavniki te vrste imajo široko kost in ne zelo visoko rast, zaradi česar je figura videti nabita in debela. Takšni ljudje imajo najverjetneje prekomerno telesno težo in morajo skrbno spremljati svojo prehrano. Za predstavnike te vrste proces hujšanja ni hiter, vendar ne smete obupati, malo vztrajnosti in dela bosta prinesla rezultate.

Če želite razumeti, ali ima določena oseba težave s prekomerno telesno težo, lahko uporabite tabelo njegovega ujemanja z višino. V povprečju mora biti teža enaka višini minus 110, torej za osebo z višino 170 cm bo idealna teža 60 kg. Ta kazalnik se spreminja s starostjo in do 50. leta starosti morate odvzeti 100, kar pomeni, da bo za isto osebo z višino 170 cm primerna teža 70 kg. Če je odstopanje odnorma je nepomembna, izračun kalorijskega primanjkljaja in nekajmesečno upoštevanje prehranskega sistema bosta pripomogla k normalizaciji telesa in duševnega stanja.

Kako izračunati primanjkljaj kalorij za hujšanje na podlagi poznavanja indeksa telesne mase

Pri določanju optimalnega primanjkljaja kalorij morate upoštevati ne le splošne tabele povprečja, temveč tudi posamezne telesne parametre. Eden najboljših kazalcev za izračune in določanje optimalne teže je indeks telesne mase. Ta kazalnik se izračuna tako, da se telesna teža v kilogramih preprosto deli z višino (v metrih) na kvadrat. Nastali koeficient je treba primerjati z normami in ugotoviti, ali je prehrana potrebna. Primanjkljaj kalorij v vsakem primeru zahteva drugačen pristop.

vrednosti BMI in priporočila za uravnavanje telesne teže

Do 16	kritična prenizka teža, tveganje za zdravstvene težave
16-18, 5	prenizka teža
18, 5-24, 5	rahlo predebel
30-39, 9	debelost z zdravstvenimi tveganji
Več kot 40	morbidna debelost, visoko tveganje za zdravje

Ko se ugotovi potreba po izgubi teže ali izbiri pravega prehranskega sistema za vzdrževanje optimalne teže, se lahko izračuna individualni primanjkljaj kalorij. Pravilen izračun je ključ do uspeha pri doseganju danega cilja v optimalnem času in brez škode za zdravje.

Kako izračunati primanjkljaj kalorij zahujšanje in vzdrževanje idealne teže

Če želite shujšati in se v prihodnosti ne zrediti, morate upoštevati preprosto pravilo - število zaužitih kalorij na dan mora biti enako razliki med porabljenimi kalorijami in njihovim primanjkljajem. Zdi se, da sploh ni zapleteno in lahko razumljivo. Tako je, prehranski sistem za pomanjkanje kalorij je preprost, enostaven za razumevanje in sledi.

Izračun porabljenih kalorij čez dan

Za določitev indikatorja formule se najprej izračuna število porabljenih kalorij na dan. Za to obstaja posebna formula po Harrisu - Benedict. To je bazalni metabolizem, pomnožen s faktorjem aktivnosti.

Izračun osnovne presnove se izračuna po spodnjih formulah, kjer so teža, višina in starost navedeni v kilogramih, centimetrih in letih.

BSM (moški)=66,5 + (13,75teža) + (5,003višina) – (6,755starost)

BSM (ženska)=655, 1 + (9.563teža) + (1.850višina) – (4.676starost)

Koeficient aktivnosti je konstantna vrednost in se določi v skladu s tabelo

Tabela za izračun faktorja aktivnosti

Miren življenjski slog	1, 2
Lahka vadba 1-2 krat na teden	1, 375
Povprečna raven telesne aktivnosti, šport 5-krat na teden	1, 55
ekstremna vadba, dnevna vadba	1, 725

Rezultatpri izračunih bo številka pomenila število porabljenih kalorij na dan, na podlagi tega pa morate izračunati primanjkljaj kalorij za hujšanje.

Pravilni izračun optimalnega primanjkljaja kalorij

Zelo pogosto je slišati nasvet, da zaužijete 500, 700 ali 1000 kalorij manj, vendar je to napačno priporočilo. Za eno osebo ta primanjkljaj morda ne bo dovolj in bo razočaran nad načinom hujšanja, ne da bi videl rezultat. Drugi bo začel hujšati prenaglo, kar bo ustvarilo primanjkljaj, ki je za začetne parametre nesprejemljiv, in ne bo dobil lepe postave, ampak bo slabo zdravje in pustil cenjeno željo po izgubi teže neizpolnjeno. Primanjkljaj kalorij je treba izračunati kot odstotek skupnih kalorij, porabljenih za dan.

Če želite razumeti, kakšen primanjkljaj kalorij za hujšanje je treba sprejeti za normo, se morate odločiti, kako intenzivna bo želena izguba teže. Optimalno je, če oseba izgubi približno 700 gramov na teden. To ne bo velik stres za telo, poleg tega pa se bo z veseljem razpustilo od odvečnih kilogramov, ne da bi ustvarilo dodatne rezerve ob najmanjšem odstopanju od prehrane.

Kakšen je primanjkljaj, izbira najprimernejše možnosti

V odstotkih obstajajo tri vrste primanjkljaja kalorij:

• Gladka izguba teže - od 10 do 15 % porabljenih kalorij na dan. Z izbiro takšnega primanjkljaja kalorij je lahko jedilnik praktično neomejen, pri čemer se izloči odvečni sladkor, mastno meso in visokokalorični mlečni izdelki. Tako gladko hujšanje ne bo povzročilo stresa za telo, enostavno ga je slediti in se ne pokvariti. Minus le pri počasnem hujšanju,kar morda ne bo všeč tistim, ki želijo hiter rezultat. Neizkušeni ljudje imajo lahko težave pri prekinitev diete, saj je veliko lažje "po nesreči" pojesti dodatnih 200 kalorij kot 600 ali 800, kar pomeni, da morda ne boste dobili rezultata.

• Zmerna izguba teže - 15 do 25 % porabljenih kalorij na dan. Hitreje se želite znebiti odvečnih kilogramov, večji bi moral biti primanjkljaj. Pri izbiri zmerne možnosti se bo teža hitreje zmanjšala, vendar so prehranske omejitve veliko pomembnejše. Popolnoma boste morali revidirati svojo prehrano, določiti, katera živila na jedilniku so najbolj kalorična, in njihovo porabo zmanjšati na minimum. Dodaten odmerek hrane si lahko privoščite s povečanjem telesne aktivnosti, to bo povečalo BMR in s tem dovoljeno število kalorij. Prednost te možnosti je dokaj hitra izguba teže in dejstvo, da je težje kršiti dovoljeno normo. Slaba stran je povečan samonadzor in strožje omejitve.

• Pospešeno hujšanje - od 25 do 50 % porabljenih kalorij na dan. Ta možnost je primerna za ljudi, ki morajo zaradi zdravstvenih razlogov shujšati v kratkem času. Ljudje z veliko težo bodo videli prijeten rezultat in jih spodbudili k nadaljnjemu uspešnemu delu na svojem telesu, vendar se morate pravočasno ustaviti in preiti na bolj nežen režim. Ugotovite, kolikšen bi moral biti primanjkljaj kalorij že pri novi teži, in izračunajte iz tega. Prednost te metode je hiter in oster rezultat, pomanjkljivost pa stalen občutek lakote, ki ne more postati stalni spremljevalec človekovega življenja.

Pomembno pravilo, ki se ga je priporočljivo strogo držati, ko sami ugotovite, kako ustvariti kalorični primanjkljaj za hujšanje, pravi, da ne morete jesti malo in veliko telovaditi. Če se odločite ne samo za boj proti prekomerni teži, ampak tudi za zategovanje mišic z aktivnim treningom, potem morate upoštevati število porabljenih kalorij. Zadostujejo naj za intenzivno moč in kardio obremenitve, ki jih ponujajo inštruktorji telovadnice in aerobike. Izkazalo se je, da če so po uspešnem začetku diete dodane obremenitve, potem morate ponovno izračunati število porabljenih kalorij oziroma njihov primanjkljaj.

Možnosti nadzora kalorij, izračuni in dnevniki hrane

Pri tako težki zadevi, kot je hujšanje, je samokontrola zelo pomembna, a za človeka, ki si je dovolil pridobiti odvečno težo, to ni lahko. Ja, in v življenju je veliko vsakodnevnih skrbi, med katerimi zlahka pozabiš, koliko kalorij je v katerem izdelku in koliko več lahko poješ danes. Za lažjo nalogo in ohranjanje samodiscipline je priporočljivo voditi dnevnik prehrane.

Kakšna bo, je odvisno od individualnih želja, lahko je navaden zvezek ali beležnica, kamor si lahko zapisujete, kaj jeste čez dan. Morda navaden Wordov dokument ali Excelova preglednica na domačem ali službenem računalniku ali morda poseben program na pametnem telefonu.

Prvi dve metodi zahtevata dodaten čas v obliki izračuna kalorij v vsaki končni jedi. To pomeni, da morate med kuhanjem najprej stehtati na kuhinjski tehtnici, po možnosti elektronski, natančno težo vseh izdelkov. Nato seštejte vse kazalnike vsakega od njih, določite vsebnost kalorij kuhane jedi in že iz te vrednosti vsebnost kalorij v vašem posameznem obroku. Ta poklic je precej težaven in težaven, poleg tega pa obstaja velika verjetnost napak pri izračunih. Za poenostavitev naloge lahko uporabite tabele.

Specializirani programi za lažji nadzor kalorij

Najlažji in najlažji način za nadzor so posebni programi – dnevniki kalorij. Namestite jih lahko na običajen računalnik, tablico ali pametni telefon. Pri prvi možnosti se prenesejo prek katerega koli brskalnika, za mobilne naprave pa jih lahko prenesete s PlayMarketa (za naprave Android) ali iTunes (za naprave Apple). Pomen teh elektronskih dnevnikov je, da so vse informacije o pripravljenih jedeh že vgrajene, samo izbrati morate tisto, ki jo potrebujete, vnesti njeno težo - in vsebnost kalorij in izračun BJU bo samodejno dodana v koledar. Nekateri od njih delujejo samo z jedmi iz svoje baze podatkov, večina pa vam omogoča ustvarjanje in shranjevanje lastnih individualnih receptov.

Pomembne točke in možne težave pri hujšanju

Ko preberete veliko informacij, ugotovite, kako ustvariti primanjkljaj kalorij, zagnati dnevnik ali namestiti program, se zdi, da je vse pripravljeno in lahko začnete hujšati. Toda prvi dan se neizkušen človek sooči z dvema kategorijama težav:

1. Za zajtrk in kosilo sem pojedel preveč, zvečer pa sem bil lačen in je šla celotna dieta navzdol. Dovoljena meja je preseženasledi razočaranje in več dvoma vase.

2. Druga možnost je za bolj vztrajne ljudi. Začne se z enako visokim vnosom kalorij za zajtrk in kosilo in premalo za večerjo. Ta kategorija ljudi ne bo presegla norme, zdržala lačen večer, ponoči pa bodo zboleli zaradi simptomov hipoglikemije. Tako blizu bolnišnice.

Kako se soočiti s težavami pri načrtovanju dnevnega menija

Kaj storiti? Kako preprečiti neprijetno situacijo, polno zdravstvenih težav? Za zaščito bodočih zdravih in vitkih ljudi je predhodno načrtovanje jedilnika za cel dan. Če vam živčni sistem omogoča, da pred spanjem razmišljate o hrani in ne tečete do hladilnika, lahko to storite zvečer. Odločite se, kakšni obroki bodo za vse obroke in prigrizke, zapišite jih v dnevnik, pustite približno 200 prostih kalorij za improvizirano sadje, košček čokolade ali piškotek. In naslednji dan le sledite vnaprej načrtovanemu jedilniku in se držite določene teže jedi. Če zvečer ni energije, časa ali želje, lahko načrt načrtujete jedilnik zjutraj, pred zajtrkom, da ga slučajno ne preletite.

Sklepi in končna priporočila za uspešen začetek in hitre rezultate

V boju za lepoto in harmonijo telesa so izumili številne diete, vendar je najenostavnejša, najbolj dostopna in enostavno izvedljiva kalorični primanjkljaj. Ocene v LiveJournalu in na osebnih straneh znanih osebnosti znova dokazujejo učinkovitost in varnost te metode. Iz vseh informacij o tem učinkovitnačin hujšanja, obstaja več priporočil, s katerimi bo začetek uspešen, rezultat pa hiter in dolgoročen.

1. Štetje kalorij v resnici ni dieta, je sistem pravilne prehrane. Sprva se zdi vse zelo težko, a ko se navadi na zmanjšano prehrano, v nekaj tednih človek, ki se je razšel z nekaj kilogrami, ne razume več, kako je lahko prej pojedel toliko hrane.

2. Sistem ne prepoveduje uživanja maščob, ogljikovih hidratov, sladkarij, sadja ali škrobne hrane. Glavna stvar je število in ne preseganje dovoljenih kalorij. Tudi ob največjem pomanjkanju je prostora za nekaj kvadratov čokolade za čaj.

3. Števila kalorij ne smete zelo močno zmanjšati, začeti morate počasi, da ne izzovete telesa, da kopiči rezerve.

4. Ni treba biti razburjen, če bo teža v prvih dneh hitro izginila, nato pa vse počasneje. Sprva voda in pretirana zabuhlost izgineta, prava teža začne izginjati kasneje in postopoma.

Po teh preprostih pravilih in priporočilih se lahko že v nekaj mesecih ločite od nadležne odvečne teže. Med dieto bodo pravila pravilne prehrane tako zakoreninjena v glavi, da bo spoštovanje režima lahka naloga tudi brez uporabe dnevnikov in posebnih programov. To pomeni, da ga čaka srečno življenje zdravega človeka brez odvečne teže in povezanih težav.