Pravilna prehrana - kaj je to? Osnove pravilne prehrane

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Pravilna prehrana je dieta? Sploh ne, dieta je kratkotrajen potek hudega omejevanja hrane z namenom izgube določenega števila kilogramov. Združenja z njo niso najbolj prijetna: stalen občutek lakote, omotica, slabo stanje kože in las. Poleg tega se, ko se tečaj konča (ali je prekinjen zaradi okvare), se vsi težko izgubljeni kilogrami vrnejo na svoje mesto. Tak način ravnanja s prekomerno telesno težo je težko imenovati racionalen. Ne, pravilna prehrana je nov način življenja, ki ni neprijeten in kratkotrajen. Sprememba prehranjevalnih navad vodi do normalizacije metabolizma, kar pomeni, da se bo teža postopoma vrnila v normalno stanje.

Kako se naučiti pravilno jesti

Dajmo približno definicijo zadevnega pojma, da bomo bolje krmarili po temi članka. Torej, pravilna prehrana je popolna in uravnotežena prehrana, sestavljena iz naravnih in visokokakovostnih izdelkov, ki telesu dajejo popoln nabor beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov, torej zadovoljijo vse njegove potrebe in mu koristijo.

Če želite analizirati svoj jedilnik in preiti na zdravo prehrano, morate razumeti nekaj pravil:

• Hrana je neke vrste gorivo za telo, iz katerega nastaja energija. Dobro gorivo ne zagotavlja le nemotenega delovanja, ampak tudi preprečuje številne "okvare".
• Z zdravo prehrano se res lahko rešite številnih bolezni – to so predvsem bolezni prebavil in srčno-žilnega sistema, rak, sladkorna bolezen, hipertenzija.
• Če ste za zdravo prehrano, potem brez kompromisov iz prehrane odstranite soda, čips, majonezo in drugo nezdravo hrano. Mnogi se v prvi vrsti grešijo nad sladkarijami, včasih pa jih lahko jeste, druga stvar je, da je bolje izbrati ne najbolj "smrtonosne". Naravna čokolada in marmelada, kondenzirano mleko so seveda visokokalorične, a zdrave dobrote. In torto, narejeno z margarino, za katero je značilna obilica bogate smetane, težko rečemo zdrava hrana.
• Moramo se opustiti navade, da jemo vse s hrustljavo skorjico. Pečena, dušena ali kuhana hrana je veliko bolj zdrava. Pravilna prehrana je sistem, ki pomeni skladnost z vsemi temi pravili. Toda manjše kršitve režima v izjemnih primerih (novo leto, obletnica) ne bodo povzročile veliko škode.

Mi smo to, kar jemo

Dejansko je zelo težko zaznati tako abstrakten koncept, kot je pravilna prehrana. "Meni za dan" zveni veliko lažje. Zagotovo bomo prišlipodroben premislek o vaši prehrani, za zdaj pa si oglejmo značilnosti gradnje prehranske piramide. Temelji na principu razdelitve vseh izdelkov v skupine, ki vam bodo omogočile ustvarjanje optimalne prehrane skozi ves dan.

Piramido morate upoštevati od spodaj navzgor. Osnova so tista živila, ki jih je treba dnevno zaužiti v zadostnih količinah. To so polnozrnati kruh, ovseni kosmiči, riž in testenine iz trde pšenice. To je temelj, brez katerega pravilna prehrana ni mogoča. Dnevni meni mora nujno vsebovati živila, ki telesu zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate, torej pomemben vir energije. Polnozrnate žitarice zagotavljajo vašemu telesu vlaknine in vitamine B, ki jih potrebujete. Mnogi ljudje verjamejo, da uživanje kruha vodi do povečanja telesne teže, vendar to dejansko ne drži, razen če mu dodate veliko masla, soli, maščobnih omak ali sira.

Naslednji blok piramide vključuje zelenjavo. Je vir vlaknin in vitaminov, od katerih mnogi telesu zagotavljajo beljakovine. Popolna odsotnost maščobe vam omogoča uporabo teh izdelkov praktično brez omejitev. Mimogrede, krompir je zelo koristen tudi za telo, saj vsebuje največjo količino hranilnih snovi. Zelo pomembno je jesti zelenjavne sokove. Na isti vrstici z zelenjavo je sadje. Pravilno prehrano za dekleta si je težko predstavljati brez te okusne in zdrave hrane. Sadje je vir vitaminov in mineralov, brez katerih je težko imeti lepo kožo, zdrave lase in nohte. Koristno sadje v katerem kolioblika. Lahko se uživa sveže ali zamrznjeno, posušeno ali v pločevinkah.

Naslednji blok so beljakovinski izdelki. Najpomembnejša sestavina prehrane, saj so beljakovine odgovorne za veliko število presnovnih procesov v telesu. Pravilna prehrana za dekleta mora nujno vključevati meso in ribe, oreščke in jajca, fižol in fižol. So tudi nepogrešljivi viri železa, cinka, vitaminov B. V ta blok spada še ena velika skupina – mleko in mlečni izdelki – nepogrešljiv vir kalcija, beljakovin in vitamina B12. Upoštevati je treba, da je treba izbrati sorte z nizko vsebnostjo maščob, saj vsebujejo najmanj kalorij in največ hranilnih snovi. Ne pozabite, da govorimo o pravilni prehrani. Zlasti večerja mora vsebovati najmanj visokokalorične hrane.

Nazadnje so vrh naše piramide maščobe, olja in sladkarije. Visoko kalorična in zelo hranljiva hrana. Najmanj jih mora biti v prehrani, čeprav jih nikakor ne smete zavračati.

Dnevna prehrana

Da bo pogovor o pravilni prehrani bolj vsebinski, dajmo primer, ki mu lahko sledimo vsaj vsak dan, seveda s prilagoditvami. Prvo pravilo zdrave prehrane je obilen zajtrk. Odlična možnost za začetek dneva je majhen kos mesa, porcija riža in skodelica (200 g) zelenjavne solate. Obrok lahko zaključite s skodelico čaja z limono in kakšnim drugim sadjem. Lahko ponudite še eno možnost: piščančje prsi s sirom, kuhan krompir in čaj zsadje.

Prigrizek med zajtrkom in kosilom je lahko pomaranča ali grenivka, pest oreščkov. A kosilo je poln obrok, ki ga ne smemo izpustiti. Kot možnost lahko ponudite nekaj kruhovih toastov s pečeno ribo in zeleno solato. Druga možnost je lahko porcija rjavega riža z dušeno zelenjavo. Izberete lahko metin čaj ali negazirano vodo. Pogovor o pravilni prehrani nujno vpliva na pravilnost prehranjevanja. Dejansko, bolj natančno kot upoštevamo režim, hitreje se obnovi metabolizem, kar pomeni, da ne bo težav s prekomerno telesno težo. Zato je tudi nemogoče izpustiti popoldanski prigrizek. Hkrati ta prigrizek ne sme biti težak. Popoln za popoldanski prigrizek kefir ali jogurt.

Zdaj preidemo na obrok, okoli katerega je veliko polemik, vendar večerja ne izniči pravilne prehrane. Druga stvar je, da vsebnost kalorij v živilih, zaužitih zvečer, ne sme biti previsoka. Dušena zelenjava s toastom ali 150-200 g skute z nizko vsebnostjo maščob bi bila odlična možnost.

Upoštevajte, da je to dieta za povprečnega človeka. Lahko ga dopolnimo z zelenjavo in sadjem, oreščki in jagodami. Če pa je vaš cilj hujšanje, potem je treba prehrano prilagoditi glede na cilje. Ker zdrava prehrana in hujšanje nista sinonima, kot so mislili mnogi.

Ustrezno hujšanje in hujšanje

Kako sta povezana pravilna prehrana in hujšanje? Pravzaprav zdrava prehrana vključuje popolnodelovanje telesa in preprečevanje pridobivanja telesne teže, vendar obstajajo ločeni sistemi za hujšanje. Vendar pa pravilna prehrana (mnenja mnogih ljudi potrjujejo, da je držanje nje enostavno in prijetno) predlaga izločitev maščobnih in nezdravih živil, kot so hitra hrana, soda in številne druge, ki prispevajo k razvoju debelosti. Izločanje teh živil in njihovo zamenjavo s sadjem in zelenjavo bo vodilo do postopne izgube teže.

To pomeni, da pravilna prehrana ni sistem za hujšanje, vendar se ji ne smete odreči in na internetu iskati novodobne diete, ki obljubljajo hitro hujšanje. Ker vsi kršijo glavno pravilo. Da bo rezultat trajen, ne potrebujete kratkotrajne prehrane, temveč nov življenjski slog. Zato bi morala biti v sistemu hujšanja prisotna tudi načela zdrave prehrane, ki smo jih navedli zgoraj. Razlika bi morala biti samo ena: da bi shujšali, morate zmanjšati vsebnost kalorij v dnevni prehrani.

Bolj ali manj je že jasno, kaj sestavlja pravilna prehrana. Ocene ljudi, ki so svojo prehrano popolnoma preoblikovali v skladu z njenimi načeli, pravijo, da se je njihovo počutje zelo izboljšalo in ni treba trpeti zaradi pomanjkanja zanimivih jedi, saj si lahko pripravite veliko neverjetnih prigrizkov, sladic. in druge dobrote iz zdravih in nujnih izdelkov za telo.

Kaj morate vedeti, če boste shujšali

Zelo pomembno je, da si cilje in prioritete postavimo takoj. Bolje je, da sami sklenete pisno pogodbo, za kakšen čas in za koliko časakilogramov, ki jih želite shujšati. Na podlagi tega oblikujemo prehrano, pri čemer ne pozabimo na pravilno prehrano. Fotografija, posneta pred začetkom tečaja, vam bo pomagala, da ne boste odstopili od cilja. Izračunajte največjo kalorično vsebnost prehrane z naslednjo formulo:

Moški: 66 + (13,7 x telesna teža) + (5 x višina v cm) – (6,8 x starost v letih).

Za žensko je formula nekoliko drugačna: 655 + (9,6 x telesna teža) + (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih).

Dobite številko, ki odraža vaš dejanski metabolizem. Zdaj morate rezultat pomnožiti s faktorjem, ki je enak ravni telesne aktivnosti. Pri sedečem načinu življenja je 1,2, če pa lahke vaje izvajate 1-3 krat na teden, potem pomnožite z 1,375. Intenzivna vadba 3-5 krat na teden je enaka faktorju 1,55, dnevna težka telesna aktivnost pa 1,725. Nastala številka je število kalorij, ki jih vaše telo porabi na dan. Če želite shujšati, morate to količino zmanjšati skupaj s povečanjem telesne aktivnosti.

Pri izbiri prehrane se obvezno posvetujte z dietetikom in seveda ne pozabite na pravilno prehrano. Fotografije "prej" in "potem" bodo odlična spodbuda, da se tega še naprej držite. Toda kljub močni želji po izgubi teže bi morali slediti najmanjši spremembi dobrega počutja. Če ste začeli slabo spati, pojavila se je razdražljivost ali glavobol, se je vaše zdravje in stanje kože močno poslabšalo - vse to so zanesljivi znaki, da prehrana ni uravnotežena. Torej tikršitev potrebnih elementov. Samo zdravnik lahko pripravi optimalno prehrano za dan. Pravilne prehrane se je enostavno držati, takšna prehrana ne povzroča poslabšanja zdravja in ne pušča občutka, da se na nek način omejujete.

Približna prehrana za žensko

Če želite shujšati, boste morali omejiti vnos kalorij, kar pomeni, da si malo zategnite pasove. Kaj pa je pravilna prehrana brez raznolike in uravnotežene prehrane? Dan je najbolje začeti s kašo, odlični pa so ovseni kosmiči ali proso, kuhani v vodi. Jabolko in kava z mlekom bosta dopolnila jutranji obrok. Ne preskočite drugega zajtrka, potrebno je, da se pri kosilu ne prenajedate. Poleg tega se telo navadi, da hrana prihaja pogosto, in preneha skladiščiti maščobe v zabojnikih, kot je to v primeru hude omejitve in dolgih odmorov med obroki. Za kosilo je primeren kozarec kefirja in par marelic ali drugega sadja.

Kosilo je prav tako pomembno. Obvezno kuhajte kos ribe ali mesa na pari. Kot dodatek lahko služi skodelica zeljne solate, en pečen krompir. Za popoldanski prigrizek je najbolje dati prednost zelenjavni solati, na primer naribanemu korenju z olivami. Končno večerja: ne odrekajte se beljakovinski hrani. Dušene piščančje prsi z zelenjavo bodo prav prišle.

Popravljanje rezultata. Glavna stvar je sistem

Resnično, organizirati pravilno prehrano ni težko, glavna stvar je, da se je še naprej ves čas držimo. Najpomembnejša stvar pri tem je vsakodnevno opazovanjenačinu, kljub delu, študiju in drugim zadevam. Tela ne morete prisiliti, da strada ali ga navadite na občutek lakote, saj bo v takšnih razmerah shranilo vsak odvečni kos v rezervo. Ne pozabite na občutek utrujenosti med dieto. To je posledica dejstva, da prestrašeno telo skuša prihraniti vse koristne snovi z upočasnitvijo metabolizma. Če jeste 4-6 krat na dan, svojim instinktom date vedeti, da je vse v redu, s tem načinom se metabolizem in teža normalizirata. Sami si lahko naredite okvirno pravilno prehrano in jo pri tem prilagodite.

Piti morate vodo

Ključ do pravilne prehrane je vaša želja po zdravju in lepi. Toda mnogi ljudje pozabijo na potrebo po zaužitju zadostne količine tekočine. Poskusite zmanjšati količino čaja in kave, namesto tega pa pijte vsaj 2 litra čiste vode na dan. V tem primeru vam ni treba poskušati popiti celotne norme naenkrat. Najbolje je, da vedno nosite s seboj steklenico in pijete, ko ste žejni.

Poslušajte sebe

Tudi če vam je nutricionist za mesec dni izdelal podrobno pravilno prehrano, to ne izniči potrebe po poslušanju telesnih signalov. Navajeni smo jesti, ker je hrana dišeča, privlačna, torej je jesti samo po sebi užitek. Toda v resnici telo ve, kaj trenutno potrebuje. Če neznosno hrepeniš po sladkem, je morda ravno v tem trenutku velika potreba po energiji. Toda hkrati je bolje, da si namesto debele torte v prvi polovici privoščite košček čokolade.dni.

Čim bolj preprosto, tem bolje

Spomnite se, kaj so jedli naši stari starši. To so bile predvsem juhe in žitarice, zelenjava, ribe ali meso. Danes smo navajeni kompleksnih, večkomponentnih jedi, solat, omak. V takšnem preskoku okusov je težko določiti vsebnost kalorij v jedi. Če večerjo, sestavljeno iz solate, rib s sirno omako s krompirjem in čokoladne pite s čajem, razgradite na komponente, jih bo več kot 20 in vsak od njih potrebuje svoje encime za razgradnjo. Temu zdravnik posveča posebno pozornost, ko sestavlja pravo prehrano za dekleta. Jedilnik naj bo čim bolj preprost, jedi pa čim lahke. Na primer, piščančjih prsi vam ni treba dodatno polivati z majonezo in jih preliti s sirom - tako zmanjšate koristne lastnosti obeh beljakovinskih izdelkov. Veliko bolje jih je razdeliti na dva različna obroka. To velja tudi za kalorično vsebnost izdelkov: če je mogoče, se jedi vedno bolje izogibati dodajanju olja in poskusite izbrati mleko z nizkim odstotkom maščobe. Seveda telo potrebuje tudi maščobe, vendar v zelo majhni količini. Majhen kos masla ob zajtrku bo popolnoma blokiral dnevne potrebe.

Ne bodite pozorni le na količino, ampak tudi na kakovost

Eno od pravil zdrave prehrane pravi, da mora telo prejeti celoten nabor esencialnih snovi, beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in elementov v sledovih. Da bi to bilo mogoče, mora biti hrana sveža in naravna. Bodite pozorni na prisotnost konzervansov vizdelkov, in kmalu se boste vrnili k prehrani naših prednikov. Vse, kar se prodaja v supermarketih, pakirano v lepe škatle, vsebuje več ali manj dodatkov, stabilizatorjev in drugih nepotrebnih in celo škodljivih sestavin. Zato dajte prednost izdelkom, v katerih jih je minimalna količina ali jih sploh ni. Z upoštevanjem tega pravila boste prihranili svoj proračun, saj sta sveža zelenjava in sadje veliko cenejša od konzervirane, enako velja za meso in klobase. Zdrava hrana bo telo hitro nasitila s potrebnimi snovmi, kar pomeni, da vas občutek lakote ne bo motil samo zato, ker je v prehrani manjkal kakšen pomemben element.

Majhne koncesije

Pravilna prehrana ni dieta, kar pomeni, da ni časovno omejena. Zato stroge zahteve diet (sploh ne jejte kruha ali sladkarij) tukaj ne delujejo. Edina omejitev je uporaba hitre hrane, zelo mastne, pretirano sladke in slane hrane. Hkrati telo v razumnih količinah potrebuje kruh, sladkor in celo mast, ki ima tudi uporabne lastnosti. Zato smo vam na začetku članka opozorili na prehransko piramido. Osnova prehrane naj bodo najbolj uporabne sestavine, vse ostalo pa lahko služi kot majhen dodatek. Z upoštevanjem tega načela se boste rešili muk in nepotrebnih omejitev, šport pa bo te presežke popolnoma nevtraliziral.

Na začetku se zdi težko držati se načel zdrave prehrane. nedovolj je kečapa in majoneze, sode in klobas, hrana se zdi neukusna. Potem pa začneš čutiti lahkotnost, pride dobro zdravje in popolna brezbrižnost do škodljivih ekscesov, ki ti jih je sprva tako zelo primanjkovalo. Bodite zdravi in lepi!