Pravilna prehrana: ocene. Program pravilne prehrane. Ustrezen zajtrk, kosilo in večerja

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Program pravilne prehrane je nepogrešljiva stvar za tiste, ki želijo voditi zdrav življenjski slog. Uravnotežen obrok vam omogoča, da se počutite bolje, ste bolj pozorni, aktivni in zabavni. Ta članek opisuje osnovna načela pravilne prehrane. Sledite jim, boste kmalu začutili naval moči in energije.

1. načelo: raznolika prehrana

Pravilna prehrana poleti, pozimi, spomladi in jeseni - to potrebuje zdrav človek. Jejte hrano, ki ustreza letnemu času. Na primer, jagode in sadje so poleti veliko bolj zdravi kot pozimi. Ne zadržujte se na določenih izdelkih. Hrana mora biti raznolika. Jejte žita, zelenjavo, sadje in jagode. Živila, kot sta krompir in fižol, vsebujejo škrob, z drugimi besedami, ogljikove hidrate. Zrna vsebujejo veliko količino hranil, ki jih naše telo potrebuje. Vsak dan je treba jesti mlečne izdelke. Ne pozabite na ribe in perutninsko meso, jedi izmorajo biti vključeni v meni.

Program pravilne prehrane so majhne porcije. Najboljša možnost je na primer 100 g mesa (ribe ali perutnina na izbiro), enaka količina zelenjave (riž ali testenine), rezina zrnatega kruha in sadja.

Načelo 2: Maščoba je enaka 1/3 kalorij

Za mnoge je pravilna prehrana (to pravijo ocene na forumih) osnova zdravega življenjskega sloga. Vsak bi si moral prizadevati za to. Da bi bila dnevna prehrana koristna, morate spremljati število zaužitih kalorij. Kar zadeva maščobe, njihova količina ne sme presegati 1/3 celotne količine. Takšnih izdelkov ni treba popolnoma zavrniti. To je zelo škodljivo, saj mora telo prejeti določen delež maščobe. Toda presežek teh snovi bo negativno vplival na delovanje telesa. Bistvo pravilne prehrane je naslednje: poskusite zmanjšati količino porabljene maščobe. Na primer, prsi lahko jeste brez kože, mlečne izdelke z zmanjšano vsebnostjo maščobe, bolje je kupiti posneto mleko in skuto. Zmanjšati morate porabo pice, majoneze, masla, hamburgerjev, čipsa, omak.

Načelo 3: Ne prekoračite 300 gramov holesterola na dan

Za nekatere je zavračanje mastne hrane in priročne hrane - to je pravilna prehrana. Ocene takšnih ljudi podpirajo dejstva o izgubljenih kilogramih. Vendar to ni vedno tako. Kot veste, holesterol ni prisoten le v mastni hrani, kot so hamburgerji, sesekljani inpečen krompir. To snov najdemo tudi v rumenjakih, mlečnih izdelkih in mesu. Vredno je zmanjšati število takšnih izdelkov. Na primer, jajca lahko jeste največ enkrat na teden.

Načelo 4: Ne več kot 1/10 vaše prehrane z nasičenimi maščobami

Kot že omenjeno, mastna hrana izzove nastajanje holesterolnih plakov v žilah, kar lahko vodi do bolezni srca in ožilja in debelosti. Zmanjšajte njihovo število. Maslo lahko nadomestimo z olivnim oljem, polnomastno mleko - posneto. Potem se bo dnevna stopnja maščobe zmanjšala na normalno.

5. načelo: jejte pisano sadje in zelenjavo vsak dan

Ni skrivnost, da pravilna prehrana, katere ocene so le pozitivne, vključuje dnevno uživanje zelenjave in sadja. V svojo prehrano vključite živila, kot so korenje, brokoli, citrusi in paradižnik.

Zelenjava in sadje ne bosta le poskrbela za lahkotnost in energijo, ampak sta tudi zelo uporabna. Na primer, citrusi zmanjšujejo tveganje za bolezni srca. Zelenjava, bogata z antioksidanti, pomaga v boju proti tumorjem.

6. načelo: jejte beljakovine zmerno

Povečan vnos beljakovin vodi do kopičenja mišične mase. V velikih količinah ga jedo predvsem športniki, ki želijo napolniti postavo. Pravilni zajtrk, kosilo in večerja ne smejo vsebovati več kot 12 % beljakovinskih izdelkov. Ni treba jesti kozic vsak dan, mastne skute. Te izdelke je bolje zamenjati z nizko vsebnostjo maščob.jogurt, fižol itd.

Načelo 7: sladkarije v zmernih količinah

Vsi vedo, da sladkarije ne samo da ne vsebujejo uporabnih snovi, ampak spadajo tudi v razred visokokaloričnih živil. Poskusite jesti manj sladkih žemljic in mafinov, tort in peciva. Če si res želite, si zjutraj privoščite temno čokolado. Najbolje pa je, da sladkarije zamenjate s sadjem ali suhim sadjem.

Načelo 8: Omejite sol

Dnevna potreba našega telesa po soli ne presega čajne žličke. Več natrijevih ionov je škodljivo za nas. Poskusite se izogibati slani hrani. Bolje je, da posode ne solite. Kmalu se boste navadili na nov "nesoljen" okus izdelkov in v tem našli svoj okus. Da ne bi presegli norme, je priporočljivo omejiti porabo vloženih živil (kumare, kislo zelje) in sirov. Ljudje, ki zlorabljajo kumarice, trpijo zaradi edemov, visokega krvnega tlaka in drugega.

9. načelo: iščite vitamine v živilih, ne v dodatkih

Šola pravilne prehrane ne priporoča zamenjave vitaminov in hranil v živilih z različnimi prehranskimi dopolnili. Naravna hrana se telo bolje absorbira kot zdravila.

10. načelo: ne pozabite na kalcij

Kalcij je bistvenega pomena za človeško telo. Koristen je za tvorbo kostnega tkiva, zagotavlja trdnost kosti. Ženske po menopavzi morajo to še posebej upoštevati. Dnevni vnos kalcijapotrebno, saj se gostota kosti s starostjo znatno zmanjša.

11. načelo: pijte več tekočine

Ustrezna prehrana čez dan vključuje pitje vsaj 1,5 litra vode. Človeško telo čez dan izgubi veliko tekočine. Izgube je treba obnoviti. V tem primeru ne govorimo o sokovih, čajih in drugih pijačah. Najbolje je piti čisto vodo. Za dosego norme je dovolj kozarec tekočine pol ure pred obrokom. Bodite prepričani, da jeste juhe, juhe. Tudi sadje in zelenjava vsebujeta veliko tekočine.

12. načelo: recite "ne" alkoholu

Zloraba alkohola vodi v različne bolezni in zdravstvene težave. To vedo vsi. Pravilna prehrana (mnenja o tem se vse pogosteje pojavljajo na internetu) brez alkohola je tisto, za kar bi si morali prizadevati vsi. Konec koncev v alkoholnih pijačah ni nič koristnega. Ni vitaminov, mineralov, antioksidantov. Vendar pa alkohol vsebuje veliko število kalorij, ki vstopijo v naše telo. Zdravniki priporočajo, da popijete kozarec rdečega vina. Občasno si lahko privoščite kozarec piva. Za ženske je bolje, da popolnoma opustijo alkohol, saj negativno vpliva na kožo. Alkoholne pijače povzročajo tudi procese staranja.

Jemo prav. Prehrana: recepti

V nadaljevanju je uravnotežen načrt obrokov za zajtrk, kosilo in večerjo. Ni mu treba slepo slediti, nekatere izdelke je mogoče zamenjati.

Ustrezen zajtrk:

1 možnost - umešana jajca, zelena solatav olivnem olju, hrustljavih ali zrnatih kruhkih, zeliščnem čaju (lahko s sladkorjem) in sadju.

2 možnost - piščančja prsa s parmezanom, stročji fižol s kuhanim krompirjem, sadje, limonin čaj.

3 možnost - 150 g kuhanega riža, kos mesa, zelena solata (200 g), čaj in sadje.

Ustrezno kosilo:

1 možnost - solata, kuhano meso, piščančja juha, mineralna voda z limono, toast.

2 možnost - kruh toast z ribami, zelena solata z olivnim oljem, čaj/voda.

3 možnost - kuhan rjavi riž, dušena zelenjava, skodelica metinega čaja, sadje.

Ustrezna večerja:

1 možnost - skuta brez maščobe, malo sadje, voda.

2 možnost - zelena solata, kuhana riba, voda z limono, toast.

3 možnost - kuhana zelenjava, toast, voda z limono.

Torej, jej prav! Prehrano (recepti so bili opisani zgoraj) lahko kombinirate s peščico oreščkov, suhega sadja ali jogurta - to vam bo omogočilo, da boste dolgo preživeli od zajtrka do kosila, od kosila do večerje. Poskusite jesti ob določenih urah in se držite režima.

Nasveti za prehranjevanje

Šola za prehrano priporoča:

- jejte uravnoteženo prehrano, upoštevajte režim obrokov;

- enakomerno kombinirajte beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe;

- občasno si uredite dan zdrave prehrane - očistite telo toksinov in škodljivih snovi;

- pijte dovolj tekočine;

- ukvarjajte se s športom, vodite aktiven življenjski slog.

Mnenja o programih zdrave prehrane

Takšni programi so v zadnjem času zelo priljubljeni. Glavna ciljna publika so ženske, ki želijo shujšati, si opomoči po porodu itd. Izgubiti odvečne kilograme, urediti svojo postavo, začeti aktiven in zdrav življenjski slog, izgledati privlačno - tega si vsi želijo. Lahko sledite zgornjim nasvetom, potem se boste sčasoma navadili na pravilno prehrano.

Mnogi se za pomoč obrnejo na strokovnjake, pridobijo posebne programe, ki vam omogočajo izračun števila kalorij v določeni jedi. V takšnih programih je praviloma že sestavljen pester meni. Po želji lahko najdete primeren jedilnik za dan, teden ali celo mesec. Obstaja ločena prehrana za ljudi, ki vodijo sedeči ali aktiven življenjski slog.

Poklicni nutricionisti svetujejo uporabo takšnih uravnoteženih prehranskih sistemov. Zahvaljujoč njim ne odstopate od predpisanih pravil, ne dovolite porabe odvečnih kalorij. Uravnotežena prehrana disciplinira in razvija zdravo navado pravilne prehrane. Vendar takšni programi ne upoštevajo posameznih značilnosti. Običajno so sistemi sestavljeni na podlagi splošne statistike, ki je primerna za zdravo osebo. To pomeni, da prehranski sistem ne upošteva vaših bolezni, tegob, stanja, načina življenja, fizioloških sposobnosti, preferenc. Pri določenih izdelkih vam bo ob upoštevanju teh dejavnikov svetoval le strokovno usposobljen zdravnik. Preden se obrnete na strokovnjaka, dobro premislite, kaj vas moti. Na list papirja zapišite bolezni, ki ste jih nedavno imeli,kronične bolezni itd. Uravnotežena prehrana mora biti v vašem življenju ves čas prisotna, rezultat ne bo viden čez teden ali dva, ampak šele po daljšem času. Če torej začnete pravilno jesti in zapisujete vse podatke o sebi, boste čez leto ali dve lahko primerjali svoje stanje in sklepali.

Uravnotežena prehrana je vedno strogo individualna. Ista hrana in prehrana sta lahko koristna in škodljiva za različne ljudi. K temu vprašanju pristopite zelo odgovorno in resno, po posvetovanju s strokovnjakom.