Osnove pravilne prehrane za hujšanje: meni, priporočila nutricionistov in ocene

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-18 01:22

Lahko se je izboljšati, vendar je vrniti želeno težo veliko težje. Vesele praznike z obilno pogostitvijo, alkoholnimi in gaziranimi pijačami, neskončnimi prigrizki na teku in suho hrano, nepripravljenostjo na zajtrk, saj bo to "slabo vplivalo na postavo", in številne druge podobne situacije povzročajo, da tehtnica kaže 5-10, sicer in 20-30 kilogramov več, kot je potrebno.

Danes bo zagotovo celo otrok odgovoril, da se morate, če želite shujšati, le držati pravilne prehrane, izključiti nekaj živil - in potem bo življenje dobesedno postalo lažje. Toda kaj pomeni ta stavek? In katere so osnove pravilne prehrane za hujšanje? Čas je, da poiščete odgovore na vprašanja, ki zadevajo številne ženske in moške!

Pravilna prehrana - kako je?

Skratka, to je osnova zdravega načina življenja, od katerega je neposredno odvisna ne le teža, temveč tudi fizično in celo psiho-čustveno stanje. Prehrana je fiziološkapotreba, ki zaseda prvi korak, vse druge človeške želje pa so od nje že »odgnane« (to pripoveduje nekakšna »piramida potreb« ameriškega psihologa Abrahama Maslowa). Hrana je zdravilo za vse bolezni. Toda v zadnjem času je na žalost postal kult.

Zdrava prehrana pomeni vnos in absorpcijo snovi, ki so potrebne za napolnitev porabljene energije, uravnavanje delovanja vseh sistemov človeškega telesa, obnavljanje in izgradnjo tkiv.

Glavna načela pravilne prehrane

Pred vstopom v novo, zdravo življenje je treba to problematiko podrobneje preučiti. Če ujamete vse nianse, ne bo težko razumeti, kako ravnati s hrano v vsakdanjem življenju. Torej, osnove pravilne prehrane za hujšanje:

1. Različen, uravnotežen, delni meni. Prvič, takšna prehrana se ne bo dolgočasila, in drugič, je zagotovilo, da telo vsak dan prejme vse potrebne snovi. Jesti morate v majhnih porcijah, obdržati glavne obroke in dodati 2-3 dodatne (prigrizke).
2. Sveži pridelki. Z dolgotrajnim skladiščenjem skoraj vsi izgubijo svoje uporabne lastnosti, zato je hrano bolje kupovati vsak dan.
3. Seznam osnovnih pravil za pravilno prehrano za hujšanje ne more obstajati brez sveže zelenjave in sadja. Zaradi vsebnosti vlaknin izboljšujejo presnovne procese in pozitivno vplivajo na prebavila. Vitamini in elementi so potrebni za absorpcijo hrane in krepitev obrambeorganizem.
4. Spremljajte združljivost izdelkov. Nekaterih jih ne smemo zaužiti skupaj, saj to vodi v nastanek velike količine toksinov in odpadnih snovi v telesu.
5. Spreminjajte hrano glede na letni čas. Poleti naj bi večino prehrane sestavljala hrana rastlinskega izvora, pozimi pa je treba vključiti živila, ki vsebujejo maščobe in beljakovine.
6. Naučite se pravilno izračunati zahtevano dnevno vsebnost kalorij. Neravnovesje v tej zadevi najpogosteje povzroči pojav dodatnih centimetrov na bokih.

Mesto tekočine v pravilni prehrani

Voda igra pomembno vlogo v človeški prehrani. Osnove pravilne prehrane za hujšanje vključujejo uživanje zadostne količine tekočine, in sicer 1,5 litra na dan. Priporočljivo je, da upoštevate samo navadno vodo.

Na splošno se mnenja o tem, ali čaj in kava štejeta za isto tekočino, ki jo človek potrebuje, bistveno razlikujejo. Nekateri pravijo, da je bil ta marketinški trik izmišljen že v devetdesetih letih, ko se je pojavila ustekleničena voda, in jo je bilo treba nekako oglaševati. Po drugi strani pa pijače, kot sta kava in čaj (in prvi od njih sploh ne bi smeli biti del »zdrave« prehrane) pospešujejo proces odstranjevanja tekočine iz telesa, zato vode ne prejme noben sistem. mora pravilno delovati.. Vendar se je najbolje držati stališča, da je čaj sekundarna pijača, navadna tekočina pa primarna.

Vodo lahko pijete kadar koli želite. Priporočljiv je prvi kozarecpijte takoj po spanju, na prazen želodec.

Osnove pravilne prehrane za hujšanje v shemah

Danes je bilo razvitih kar nekaj sistemov, obstaja ogromno priporočil strokovnjakov in človek lahko izbere le tisto možnost, ki najbolj ustreza njegovemu življenjskemu slogu. Oglejmo si nekaj pravilnih prehranskih shem, da boste lažje razumeli, kako nadaljevati.

Šema št. 1.

Obroki	Meni
Zajtrk	Ovsena kaša. Vodček zelenega čaja. Apple.
prigrizek	Vodček pitnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob. breskev (2 kosa).
kosilo	Kuhan riž s pečeno ribo. Paradižnikova in kumarova solata z lanenimi semeni in eno žlico olivnega olja.
prigrizek	Sveže pasirano korenje z medom.
večerja	Kuhan piščančji file, pečen v marinadi iz pomaranč in medu. Kuhan brokoli. Kozarec zelenega čaja.

shema št. 2.

Dan v tednu	Zajtrk	kosilo	večerja
ponedeljek	Skutna enolončnica z rozinami.	Riževa juha z zelenim grahom in lignji.	zelenjavna enolončnica.
torek	Prosena kaša s skuto.	Pečena zelenjava z mesom.	Kitajske piščančje prsi s kuhanim rižem.
sreda	Omleta z zelenjavo.	Pisserie z ajdo in ribami.	Ribji kolači.
četrtek	Ovseni kosmiči z oreščki in sadjem.	Zelenjavna juha s piščancem.	polnjene bučke.
petek	Cheesecakes.	Ribji puding.	zrezek roza lososa.

Tabela 2 ne opisuje prigrizkov, jedilnik ne vključuje niti čajev. To ne pomeni, da ne bi smeli biti. Za prigrizke je odlična lahka hrana: sadje, zelenjava in solate iz njih, kisle mlečne pijače, dietni piškoti. Pomembno je tudi, da ne pozabite na čaj in navadno vodo.

Tretja shema ni jedilnik, ampak le sistem, ki vsebuje osnove pravilne prehrane za hujšanje.

prehranjevanje	Čas	Pijače	Izdelki
prva	8:00	-	Priporočamo uživanje izdelkov z ogljikovimi hidrati v količini 150 g. Lahko so ajda, riž, zdrob,koruzna ali ječmenova kaša. Zajtrk lahko dopolnite s kuhanim jajcem in nekaj zelenjave/sadja.
drugi	9:00-9:30	Potrebno je piti čaj, kavo ali sok v količini, ki ne presega 500 ml.	-
tretji	11:00	-	Kuhano jajce in kaša (150g)
četrti	12:00-12:30	Voda, kava, sok ali čaj (do 500 ml).	-
Peti	14:00	Voda ali čaj (500 ml).	Gobe, zelenjava ali zelenjavna solata (200 g), pusto meso ali ribe/morski sadeži (100 g).
šesti	17:00	Čaj ali sok (0,5 l).	Isto kot ob 14.00: hrana z ogljikovimi hidrati (200 g) in beljakovinami (100 g).
Sedmi	20:30	200 ml kefirja, mleka ali fermentiranega pečenega mleka.	100 g skute ali druge beljakovinske hrane.

Vsebnost kalorij te diete je približno 1300 kcal.

Kaj priporočajo nutricionisti za hujšanje s pravilno prehrano?

Mnogi ljudje preskočijo zajtrk, ker mislijo, da se zredijo. To teorijo je treba zavreči iz glave, saj je v njej najpomembnejša hranačez dan in brez tega je nemogoče upoštevati osnove pravilne prehrane za hujšanje. Nutricionist priporoča:

1. Za zajtrk obvezno jejte hrano z ogljikovimi hidrati.
2. Ne omejujte porabe izdelkov strogo, tudi sladkarij ne smete za vedno opustiti.
3. Največja raznolikost v meniju, tako da je uravnotežen, hranljiv in ne dolgočasen.
4. Nestradanje je stres za telo.
5. V meni vključite več sadja in zelenjave.
6. Jejte citruse in ananas, saj lahko kurijo maščobe.
7. Zavrnite preveč ocvrto, slano, mastno in prekajeno hrano.
8. Ne pozabite piti navadne vode.

Osnove pravilne prehrane za hujšanje: meni

Ta tabela prikazuje, kateri obroki so lahko čez dan.

prehranjevanje	Možnost 1	2. možnost	Možnost 3	Možnost 4	Možnost 5
Zajtrk	Z jogurtom prepojeni kosmiči, sadje in kava/čaj.	Riževa kaša s suhim sadjem in zelenim čajem.	Ajdova kaša z zelenjavno solato in čajem.	Ovsena kaša s pečenim jabolkom in čajem/kavo.	Skuta in toast z maslom, sokom ali zelenim čajem.
kosilo	Jogurt in orehi.	Banana in kefir.	Decoction divje vrtnicein skuto.	Jabolko in jogurt.	Banana in jogurt.
kosilo	Ribja juha, dušena zelenjava, kuhana piščančja prsa, kompot.	zelenjavna juha, golaž, pire krompir, sok, zelenjavna solata.	Temni riž, žitna juha, pečene ribe, vinaigrette.	boršč, ajdova kaša, piščančji kotlet, kompot.	Zeljna juha, ribja torta, pire krompir, sok.
prigrizek	Jogurt ali skuta.	Toast s kakavom, skuto.	Jogurt s figami ali suhimi marelicami.	Sadna solata, krekerji.	Suho sadje z oreščki in jogurtom.
večerja	Zelenjavna solata z ribami na žaru, jogurtom.	Zelenjavna enolončnica z ribami in kruhom z otrobi, čaj.	Piščančji file z vinaigretom, zeleni čaj.	zelenjavna enolončnica in šunka, čaj.	Zrezek z zelenjavno solato in zelenim čajem.

Način priprave hrane in njena vloga pri pravilni prehrani

Glavna pravila prehrane za hujšanje, katerih jedilnik je bil opisan zgoraj, vključujejo tudi posebne metode kuhanja. Zato je bolje, da nehate uporabljati ponve na splošno, saj preveč kuhana hrana slabo vpliva na želodec in jetra. Idealni pomočniki pri kuhanju bodo počasen štedilnik, dvojni kotel, zračni žar inpreprosta ponev. Hrano lahko spečete tudi v pečici.

Sklep

Za ženske, da izgubijo težo, si ni težko zapomniti osnov pravilne prehrane, vendar se bo rezultat po prehodu na zdrav jedilnik občutil zelo kmalu in ga lahko opazite ne le na sliki, ampak tudi splošnega zdravja.

Delovanje prebavnega sistema igra pomembno vlogo za celotno telo, čeprav marsikdo tega ne ve. Od tega je odvisna predvsem moč imunosti, saj se v tem organu rodijo zaščitne celice. Pravilna prehrana pomeni biti zdrav znotraj in zunaj!