Ustrezen pravi zajtrk za vsak dan: recepti

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Zajtrk je najpomembnejši obrok v prehrani vsakega človeka. Zjutraj mora naše telo prejeti znatno količino energije, ki je potrebna za pravilno izvajanje vseh svojih funkcij. Pravilen zajtrk je ključ do uspeha, ki daje naboj živahnosti in dobrega razpoloženja za cel dan. Zato mora biti zajtrk popoln, uravnotežen in čim bolj zdrav.

Zajtrk

Ta članek se osredotoča na prvi zajtrk, ki ga priporočamo zaužiti ob 7-9 uri zjutraj. Medtem ko je drugi zajtrk klasičen prigrizek, je prvi zajtrk poln obrok, ki mu je treba posvetiti ustrezno pozornost. Delež prvega zajtrka predstavlja 15-20% dnevnega vnosa odrasle osebe. To pomeni, da naj bi s prvim obrokom v naše telo vstopilo približno 450-600 kcal.

Prvi zajtrk je priporočljivo zaužiti nekaj časa po prebujanju (najmanj 20-30 minut), da omogočite telesu inzbudi telo. V tem času bo prebavila pripravljena za jesti in zaznati pravilen in zdrav zajtrk. Kakšne so torej prve možnosti zajtrka?

mlečna kaša

Kaša je tradicionalno primer zdravega zajtrka s pravilno prehrano. Pri pripravi kaše lahko uporabite popolnoma drugačna žita: na primer ovseno kašo, proso, ajdo, riž ali biserni ječmen. Za tiste, ki se ne bojite pridobiti teže ali se celo želite malo izboljšati, lahko za zajtrk skuhate zdrob. Hkrati strokovnjaki priporočajo kuhanje te jedi z vodo ali pol mleka (mleko in voda v razmerju 1: 1). Prav tako je nezaželeno v kašo dodajati različne nezdrave dodatke, na primer maslo ali marmelado.

Kaši je lahko priložen dodaten izdelek po vaši izbiri. Lahko je sendvič z maslom ali sirom, sadje (npr. banana, hruška, jabolko) ali pest oreščkov (najboljše so orehi, pinjole, indijski oreščki, mandlji, surovi arašidi). Pomembno je, da tej kombinaciji dodate kakšno pijačo (kisel, kompot iz suhega sadja, sadni/zelenjavni sok, čaj ali kakav).

Jajčna omleta

Kaj ješ za zajtrk s pravilno prehrano? Najpogostejši odgovor na to vprašanje je "omleta". Hkrati ga je priporočljivo pripraviti iz beljaka, saj lahko rumenjak pri vsakodnevni uporabi škoduje telesu. Vendar pa je rumenjak nujen tudi za človeško telo, zato ga lahko dodamo omleti 2-3 krat na teden.

VrednoOpozoriti je treba, da čeprav umešana jajca veljajo za odličen analog omlete, so našemu telesu še vedno bolj škodljiva. Ocvrtih jajc ne moremo imenovati pravi recept za zajtrk, saj so kuhana v ponvi z dodatkom rastlinskega olja in nekaj začimb. To pomeni, da bi morali imeti omleto raje kot "nezdrava" umešana jajca in poleg tega kuhana na pari.

Jajčni omleti lahko dodate sendvič in pijačo. Jedi lahko dodate tudi nekaj zdravega sadja in zelenjave (na primer avokado, cvetačo, paradižnik).

Casery

Enolončnica velja za pravi zajtrk za vsak dan. Pripravljen je tako za odrasle kot za otroke. Vsi že od vrtca poznajo zdrob ali skutno enolončnico. To jed lahko enostavno pripravite doma. Še več, zdrava enolončnica je lahko poleg skute in zdroba še ajdova, riževa ali zelenjavna.

Sladki enolončnici ni priporočljivo dodajati marmelade, masla ali kondenziranega mleka, saj taka enolončnica ni recept za ustrezen zajtrk. Pomembno je vedeti, da je prekomerno uživanje sladkorja škodljivo za zdravje ljudi. Toda ko pripravljate testo za prihodnjo enolončnico, ji lahko dodate majhno količino predhodno namočenih rozin. Skupaj z enolončnico lahko skuhate trdo kuhano jajce. Dopolnimo ga lahko tudi s sendvičem ali pestjo zdravih oreščkov. Pomembno je, da ne pozabite na pijačo, ki naj bo prisotna pri vsaki različici pravilnega in zdravega zajtrka.

skuta

Vsebnost maščobeskuta za prvi zajtrk mora biti vsaj 5-10%. Prav ta skuta obogati naše telo s potrebnimi in dragocenimi beljakovinami in maščobami. Hkrati ga je bolje uporabiti z naravnim jogurtom, ki ni zelo masten in je bolj uporaben od kisle smetane. In namesto sladkorja je priporočljivo dodati oreščke ali suho sadje, včasih pa si lahko privoščite tudi sveže sadje. Tako namesto zelo kalorične in premalo zdravega zajtrka dobimo »pravo« skuto, napolnjeno z vsemi potrebnimi snovmi. Takšna skuta se ob pravilni prehrani uporablja kot zdrav zajtrk za vsak dan.

Zdravi sendviči (sendviči)

Za zajtrk lahko "naberete" zdrave in prave sendviče. Med koščke črnega ali polnozrnatega kruha damo različno zelenjavo in trdi sir, naš zdravi sendvič pa lahko zaključite s parno omleto ali kosom kuhanega piščanca ali ribe. Takšne sendviče zaužijemo s čajem, kakavom ali kozarcem kefirja. Ta recept za pravilen zajtrk vključuje majhno količino maščob in hkrati nasiti telo z dragocenimi beljakovinami, ogljikovimi hidrati in vitamini.

sadna solata

Sadno solato si lahko privoščite največ dvakrat na teden, saj je taka jed nasičena z različnimi sladkorji, katerih pogosto uživanje škoduje človeškemu telesu. Takšne sladke solate ni priporočljivo prenapolniti z velikim številom sadja in jagodičja, kot so grozdje, marelice, breskve. V tem primeru se odločite za nesladkanojabolka, hruške ali slive. Takšno solato lahko dopolnimo z oreščki in surovo ovseno kašo ter začinimo z naravnim (brez raznih sladkih dodatkov) jogurtom. Tako dobimo okusen in najbolj pravilen zajtrk.

pekovski izdelki

Ta vrsta zajtrka ni zelo zdrava. Izdelki iz moke vsebujejo malo uporabnih snovi, še posebej, če imate med vso pestrostjo raje sladke zavitke ali ocvrte pite. Vendar pa v tem primeru lahko najdete recepte za zajtrk s pravilno prehrano. Kalorije, pridobljene s takšnimi izdelki, telesu ne bodo prinesle največje koristi, če pa ni dovolj časa za kuhanje kaše ali umešana jajca, je bivanje brez zajtrka še bolj škodljivo in napačno. Zato, da se izognete nepredvidenim okoliščinam, morate svoj prvi obrok načrtovati od večera.

V tem članku bomo analizirali recepte nekaterih jedi, ki vam bodo pomagale dobiti dovolj pravilnih in potrebnih snovi iz pekovskih izdelkov.

recepti

Vprašanje "Kaj jesti za zajtrk s pravilno prehrano?" na tisoče ljudi dnevno vpraša.

Nekatere zajtrke je enostavno pripraviti, a za to morate imeti dovolj izkušenj. V tem delu članka bomo analizirali recepte za različne zajtrke in naredili naslednji korak k pravilni in zdravi prehrani.

Omleta z zelenjavo

To omleto lahko imenujemo primer okusnega, zdravega in pravilnega zajtrka. Omletani posebej težka za pripravo, tako da lahko iz nje izvlečete največ tako v smislu prehrane kot v smislu omejenega časa zjutraj. Kateri izdelki nam bodo koristni?

To je:

• 4 piščančja jajca.
• 4 čajne žličke pšenične moke.
• 4 žlice mleka z nizko vsebnostjo maščob.
• Šopek zelenja.
• Maslo.
• Ščepec soli po okusu.

Za uživanje v omleti z zelenjem morate najprej pripraviti "testo". Če želite to narediti, v dovolj globoki posodi zmešajte jajca, mleko, pšenično moko in sol. Sestavine spravimo v stanje homogene lahke mase poltekoče konsistence. V ponev dodamo majhno količino masla in drobno sesekljane zelenice, nato pa na isto mesto vlijemo že pripravljeno jajčno maso in jo enakomerno porazdelimo po ponvi. Takoj, ko se na površini omlete pojavi zlata skorja, lahko štedilnik izklopite. Tako smo za pripravo tako okusne in popolnoma neškodljive omlete porabili le 5-10 minut, zdaj pa lahko uživate v našem zdravem zajtrku.

ajdova enolončnica

Takšno enolončnico pogosto pripravljajo ljudje, ki se držijo pravilne prehrane, saj je precej zadovoljiva in hkrati zdrava. Kaj potrebujemo za pripravo?

Seznam izdelkov:

• Kozarec ajde.
• 3-4 piščančja jajca.
• 50 ml smetane z nizko vsebnostjo maščob.
• Šopek zelenja.
• Maslo
• Začimbe (poper, sol) po okusu.

Najprej potrebujeteajdo zavremo in pustimo v poljubni posodi, da se ohladi. Zmešajte jajca, smetano in zelenjavo ter te sestavine mešajte z metlico, dokler ne dobite homogene mase. Nato kuhani in že ohlajeni ajdi dodamo našo jajčno zmes. Nato našo prihodnjo posodo položimo v kalup (na primer silikon), ki ga je treba predhodno namastiti z majhno količino masla. Jed pečemo v pečici pri temperaturi 180 °C približno 25-30 minut. Pripravljenost enolončnice lahko preverite z navadnim zobotrebcem. Z zobotrebcem preluknjamo enolončnico in če ostane suha, je naša enolončnica pripravljena. Dober tek!

žitne ploščice

Te ploščice so zelo uporabne in hkrati zelo hranljive. Ob pomanjkanju časa lahko te palice vzamete celo s seboj v šolo ali službo. Telo nasitijo z vsemi potrebnimi hranili in nam dajejo tudi energijo, kar nam omogoča, da dolgo časa pozabimo na občutek lakote. Kaj uporabimo za pripravo tako čudovitega zajtrka?

Sestavine:

• 90-100g srednje ovsenih kosmičev.
• 1-2 beljaka.
• 20-30g rozin.
• 1-2 banani.
• Majhna pest mandljev.
• Žlica medu.

Najprej moramo pripraviti "testo" za naše žitne ploščice. Če želite to narediti, zmešajte ovsene kosmiče in rozine v suhi posodi. V blenderju zmeljemo nekaj banan skupaj z beljakom. Posebej zmeljemo mandlje (do stanja oreščkove paste) in dodamo v posodo smešanica jajc in banane. Dobljeno maso lahko ponovno zmešate z mešalnikom, da dosežete najbolj homogeno sestavo. Nato morate mešanici dodati žlico medu in jo ponovno dobro premešati.

Sedaj dobljeno maso dodamo ovsenim kosmičem z rozinami in mešamo, dokler ni popolnoma gladka. Dobili bomo nekakšno "testo", iz katerega bodo pripravljene naše žitne ploščice. Iz testa oblikujemo palice (kakršne koli oblike) in jih položimo na pekač, predhodno obložen s folijo. Nato pekač postavimo v pečico, segreto na 250 stopinj, in palice pečemo 25-30 minut. Zdaj so naše okusne žitne ploščice pripravljene. Koristne so in, kar je najpomembneje, nasitijo telo s pravo energijo. Dober tek!

Pravi sirniki

Cheesecakes sami po sebi niso najbolj zdrava in zdrava jed. Za ljubitelje cheesecake pa je bil sestavljen poseben recept, katerega sestavine telesu ne bodo škodile. Ta zajtrk lahko pripravite tudi za otroke, saj vsebuje veliko hranil, ki jih telo potrebuje. Katere izdelke uporabljamo?

• 4 žlice skute brez maščobe.
• 3 piščančja jajca.
• 2 žlici mleka z 1,5% maščobe.
• 140 g lanene ali ržene moke.
• 1 korenček.
• 10g pecilnega praška.
• Šopek zelene čebule.
• Začimbe in začimbe po okusu.

Najprej pripravimo zelenjavo: zeleno čebulo sesekljamo in olupimo, nato pa sesekljamo na drobno strgalokorenček. V manjši posodi zmešamo in stepemo mleko, skuto in par beljakov. Posebej zmešamo moko, pecilni prašek in začimbe ter jih dodamo skutno-mlečni mešanici. Nato pripravljeno zelenjavo dodamo dobljeni masi in jo pretlačimo skozi mešalnik. Pripravo testa zaključimo z dvema preostalima rumenjakoma in preostalim jajcem, premešamo. Cheesecakes so ocvrti v ponvi po analogiji s klasičnimi palačinkami. Zdaj lahko postrežete še eno vročo jed!

Na koncu

V tem članku smo torej izvedeli, kaj so "temelj" in osnovna pravila uravnotežene prehrane na začetku dneva, analizirali pa smo tudi nekaj zanimivih in preprostih receptov za pravilne zajtrke. Vedno sledite prehrani in si prizadevajte za odličnost pri higieni hrane. V tem primeru boste še dolgo ostali zdrava in lepa oseba. Dober tek!