Dieta: kje začeti, kako narediti načrt obrokov, izbire hrane in vzorčni meni

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Vsaka ženska sanja, da bi se znebila odvečne teže. Za to se uporabljajo diete, posebna prehranska dopolnila in vaje v telovadnici. Vendar marsikdo dela napake in ne doseže želenega rezultata. Najpogosteje so napačni izračuni povezani z nezadostno pripravljenostjo na prihajajočo spremembo prehrane. Zato je izjemno pomembno, da se naučite preprostih pravil, ki vam bodo povedala, kje začeti dieto in kako jo pravilno zaključiti.

Načela prehrane

Vsaka dieta za hujšanje temelji predvsem na pravilni porazdelitvi porcij. Če bo ženska v celotnem obdobju telovadila v telovadnici, je treba njeno prehrano nekaj prilagoditi, saj bo potrebovala več ogljikovih hidratov, kot kaže dieta. Druga pomembna točka je pravilen način pitja vode.

Praviloma morajo biti obroki med hujšanjem delni, torej vsaj šestkrat na dan. Živila, ki se uporabljajo za kuhanje, so običajno nizkokalorična in imajo kurjenje maščob in odvajalne lastnosti. V želodcu se ne smejo dolgo zadrževati, lahko je težkoprebavljivo ali pretežko za prebavni trakt.

Psihološka priprava

Vsaka prehranska omejitev je do neke mere stresna ne le za notranje organe, ampak tudi za človeško psiho. Veliko ljudi se težko drži diete in jo v prvih treh dneh običajno prenehajo. Kje začeti dieto? Psihologi svetujejo, da si začrtate cilj, ki ga je treba doseči za vsako ceno. Kupite si na primer lepo modno obleko za eno ali dve velikosti manjšo in jo obesite na vidno mesto. Priporočljivo je, da obleko preizkusite vsakih pet dni, da boste vedeli, koliko dodatne teže lahko izgubite.

Uporabite lahko tudi določene številke in datume. Na primer, dajte si nalogo izgubiti deset kilogramov za počitnice na plaži. V takih primerih se od lastne teže odšteje deset, želeno število se zapiše na list papirja, pritrjen na tehtnico. Na dieti se vsak dan tehta in vidi, koliko več teže mora izgubiti.

Kako izračunati svojo težo

Za to obstaja formula, v kateri se teža deli z višino na kvadrat, s čimer se določi indeks telesne mase. Optimalni kazalnik se običajno giblje od 18,5 do 24,9. V primeru, da je številka nad 30, to pomeni, da je oseba debela.

Na primer, ženska z višino 175 centimetrov tehta šestdeset kilogramov. Indeks telesne mase se izračuna na naslednji način: 60:(1,751,75). Rezultat je številka 19,59. Tako lahko to osebo imenujemo vitka, saj se njegova teža popolnoma prilega v razponu od 18,5 do24, 9. Povečanje indeksa telesne mase nad normo ogroža pojav različnih bolezni. Prekomerna teža praviloma pritiska na sklepe, ovira gibanje, otežuje delo krvnih žil itd.

Priprava doma

Kako začeti dieto? Da bi se izognili skušnjavi, je treba okolje preurediti. Zaželeno je, da v procesu hujšanja enega družinskega člana sodelujejo tudi drugi. Če to ni mogoče, naj v vsakem primeru prispevajo na vse mogoče načine in pomagajo svojemu sorodniku. Lahko zahtevate nekaj časa, da ne kupujete tort, peciva ali sladkarij. Enako storite s sladkimi pijačami.

Tudi dietne obroke lahko s trudom naredite okusne in nenavadne. Zagotovo bodo nekateri izdelki iz dietnega jedilnika všeč gospodinjstvom. Takšne jedi lahko pripravimo v velikih količinah za vse družinske člane. Čez nekaj časa se bo morda cela družina držala zdrave in nizkokalorične prehrane. To ni samo koristno. Dieta je pogosto odličen način za prihranek denarja pri družinskem proračunu.

kuhinjski predmeti

Za pripravo dietnih obrokov boste potrebovali dvojni kotel. Priporočljivo je tudi, da kupite ponev proti sprijemanju, da lahko kuhate hrano brez dodajanja olja. Zelo pogosto v dietah svetujemo uporabo naravnih sokov, tekočih mešanic ali pire juh. Zato ne morete brez sokovnika ali mešalnika.

Poleg tega mora imeti oseba, ki izgublja težo, več majhnih lončkov in skledicjedi. Praviloma se hrana pripravi v majhnih količinah in zaužije v enem dnevu. Glede na majhne porcije je treba vnaprej izbrati majhne in srednje velike krožnike. Če je majhen del na velikem krožniku, lahko oseba, ki izgublja težo, doživi občutek nezadostne sitosti.

Pravila dietne prehrane

Včasih, da bi shujšali, ne morete iti na strogo dieto, ampak le ponovno razmislite o načelih prehrane. Na primer, za zajtrk ni priporočljivo jesti prevelike porcije. Najprej škoduje možganski aktivnosti, saj kri za nekaj časa teče v želodec, kjer poteka proces prebave, medtem ko glava trpi zaradi pomanjkanja prehrane. Zdravniki svetujejo, da se prvi zajtrk začne ne prej kot tri ure po spanju. Biti mora hranljivo in hkrati nizkokalorično. Vsebovati mora beljakovine ter zadostno količino vitaminov in mineralov.

Kako začeti z dieto? Mnoge ženske so zelo dobro shujšale s pitjem veliko tekočine. Ni čudno, da obstajajo juhe in vodne diete, katerih načelo temelji na polnjenju želodca z vodo, zaradi česar občutek lakote za dolgo izgine. Tekočina moti proces prebave, zato se hrana dolgo časa prebavlja, kar pomeni, da človek ves ta čas ne zapusti občutka sitosti.

Obstaja hrana, ki prispeva k procesu hujšanja. Včasih je dovolj, da oseba doda živila, bogata z vlakninami, ne da bi zmanjšala težo porcije.

Izdelkihujšanje

Kako iti na dieto in kje začeti? Nutricionisti svetujejo, da iz jedilnika vnaprej izključite meso, sladko, prekajeno in kisle kumarice. Zaradi nekaterih izdelkov lahko očistite želodec in danko. Tako se telo pripravi na spremembo prehrane. Prvič, ti izdelki vključujejo sveže sadje in zelenjavo.

1. Navadno dostopna jabolka so odlična za hujšanje, ker vsebujejo veliko vlaknin. Imajo malo kilokalorij in jih zato lahko uživamo v neomejenih količinah.
2. Kumare imajo še manj kalorij kot jabolka. So morda najbolj dietetični izdelek, ki spodbuja hujšanje. Vsebuje veliko kalija in vode. Zdravniki ne svetujejo lupljenja kumar, saj je lupina, ki vsebuje veliko vitaminov. Lahko jih jeste cele ali pa pripravite svežo solato z zeljem. Poleg tega včasih nenadna sprememba prehrane izzove zaprtje. Kumare imajo odvajalni učinek, zahvaljujoč kateremu se telo očisti in pripravi na glavno prehrano.
3. Podoben učinek ima zelje. Zaužijemo ga lahko tako svežega kot soljenega.
4. Ananas in grenivka imata odlične lastnosti za izgorevanje maščob. Da bi se izognili alergijam, je treba citruse zaužiti v odmerkih, v količini, ki ne presega dvesto gramov na dan.
5. Približno dva tedna pred začetkom diete je priporočljivo namesto kave preiti na zeleni čaj. Znanstveniki so odkrili lastnosti tega izdelka, da razgradi podkožno maščobo. Poleg tega zelenačaj ima tudi odvajalni učinek in ne dopušča, da bi se ostanki hrane zadrževali v želodcu.

Poleg tega je zelo koristno, da se pred začetkom diete za hujšanje postopoma odrečete sladkarijam. Čokolado in karamelo je priporočljivo nadomestiti z marshmallowom in marmelado, v prihodnosti pa popolnoma preiti na suho sadje in med.

Čas za dieto

Nutricionisti svetujejo, da začnete s spremembo prehrane med dopustom ali prisilnim odmorom od dela ali študija. Ugodni dnevi za začetek diete so kateri koli vikend. Dejstvo je, da bo oseba, ki shujša, potrebovala prosti čas za pripravo sokov, mešanic in nekaterih jedi. Poleg tega se lahko v tem obdobju zmanjša pritisk, pojavijo se lahko utrujenost, zaspanost in nekateri drugi simptomi, ki pogosto spremljajo nizkokalorično dieto. Praviloma minejo s časom, a v zgodnjih dneh lahko povzročijo veliko nevšečnosti. V takem stanju je zelo težko delati. Poleg tega na študij ali delo ni vedno mogoče vzeti s seboj sveže stisnjenega zelenjavnega soka ali pripravljene mešanice.

Ljudje, ki izberejo jušno dieto, se soočajo z nepremostljivimi težavami. Prisiljeni so s seboj nositi juhe v termozah. Poleg tega jim ena termosica verjetno ne bo dovolj za cel dan.

Dieta in hormoni

Vsaka ženska ve, da ima med menstrualnim ciklusom včasih zelo čudne gastronomske želje, zato ti dnevi niso ravno ugodni za začetek diete. Na primer, lahko cel dan jede čokolado, ignoriraostalo hrano. Zdravniki odvisnost od čokolade razlagajo precej preprosto. Vsebujejo snov, ki zvišuje raven hormona, ki izboljšuje razpoloženje. Zelo pogosto menstrualni ciklus spremljajo glavobol, zmanjšana zmogljivost, depresivno razpoloženje ali, nasprotno, povečana razdražljivost. To ni najboljši čas za spremembo prehrane.

Ženske potrebujejo dodaten vnos nekaterih živil, ki vsebujejo beljakovine, železo, večkrat nenasičene kisline omega 3 in 6. Kot veste, je meso vir živalskih beljakovin, stročnice pa rastlinskih. Ti izdelki so precej visoko kalorični in so praviloma vključeni v prehrano zelo odmerjeno. Večkrat nenasičene kisline najdemo v rastlinskih in živalskih oljih. Med menstrualnim ciklusom so še posebej pomembna visokokalorična rastlinska olja, ki vsebujejo vitamin E ter kisline omega 3, 6 in 9. Zato začnite z dieto šele po koncu menstruacije.

Po počitniški dieti

Potreba po spremembi prehrane po praznikih je posledica prebavnih težav, ki jih povzročajo mastna hrana in alkohol. Kje začeti očiščevalno dieto po dolgih pogostitvah? Nutricionisti zelo priporočajo uživanje čim več jabolk, pese, zelja in kumar vsaj tri dni. Pomagali bodo normalizirati prebavo in osvoboditi telo nakopičenih toksinov. V prihodnosti so takšni postni dnevi lahko odličen začetek diete. Hujšanje bo učinkovitejše, saj bo pripravljeno telo že bolje zaznalo spremembo prehrane.

Vzorčni meni

Nutricionisti predlagajo dieto, ki zagotavlja, da se v enem mesecu znebite desetih kilogramov. Človek pa lahko shujša veliko hitreje, če se poleg diete ukvarja s športom. Kljub temu je tudi trideset dni dokaj kratko obdobje za tako hujšanje. Vzorčni meni:

1. Kako začeti prvi dan diete? Nutricionisti priporočajo, da prvi dan za zajtrk pojeste porcijo kaše, popoldne solato iz sveže zelenjave in dve uri pozneje še eno solato, vendar le iz druge zelenjave. Za večerjo pripravimo zelenjavni ali sadni sok, pa tudi skuto z naribanim jabolkom. Zeleni čaj z ingverjem se pije ves dan.
2. Drugi dan se poleg kaše zaužije tudi sveža zelenjava. Za kosilo pripravimo pečen krompir in solato iz sveže zelenjave. Popoldne lahko pojeste več sadja. Med večerjo jedo tudi sadje. Pijte zeleni ali zeliščni čaj čez dan.
3. Tretji dan lahko skuhate ne eno, ampak dve porciji kaše, od katerih boste eno pojedli za zajtrk, drugo pa za kosilo. In tudi čez dan se v blenderju pripravi mešanica sadja.
4. Četrti dan se pripravi zelenjavna juha z rižem ali ajdo ter sadne solate z oreščki. Čez dan lahko jeste tudi suho sadje z zelenim čajem.
5. Peti dan lahko na jedilnik dodamo še kuhan fižol in zelenjavno enolončnico. Čez dan ne pozabite piti ingverja ali zelenega čaja. Poleg tega je priporočljivo pripraviti solato iz svežega sadja ali zelenjave.

Šesti dan boponovite prvo, sedma pa bo podobna drugemu.

Kako se znebiti diete

Ko smo se ukvarjali z vprašanjem: kje začeti dieto, se morate naučiti, kako se iz nje pravilno rešiti. Nutricionisti svetujejo, da v prvih sedmih dneh uživamo zelenjavo in šele nato na jedilnik vključimo meso. Očiščeno telo ne bi smelo prejemati toksinov s hrano, saj lahko že majhna količina le-teh povzroči hudo zastrupitev. Zato je priporočljivo, da ne pijete alkohola, instant kave, tort in peciva. Prav tako je zelo nevarno jesti v zgodnjih dneh. Vsebnost kalorij v obrokih se mora povečevati postopoma, za približno 100 ali 150 kilokalorij na dan.