Kaj je bolje jesti za zajtrk, kosilo in večerjo ob pravilni prehrani? Recepti za okusno in zdravo hrano

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-15 16:37

Da bodo obroki okusni in zdravi, jih je treba načrtovati vnaprej. Kaj je bolje jesti za zajtrk, kosilo in večerjo, da ne bi pridobili presežka in ohranili postavo? Prehrana hkrati ne sme biti v skladu z načeli zdrave prehrane, temveč tudi z osebnimi potrebami in preferencami. Kaj jeste za zajtrk, kosilo in večerjo, če se ne želite izboljšati ali škodovati svojemu telesu?

Nastavitev načrta obrokov

Kalorije niso edina stvar, ki jo morate upoštevati pri organizaciji načrta obrokov. Pri izbiri sestavin za jedi je pomembno, katere vrste izdelkov so vključene v jedilnik. Živila z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja so običajno visoko kalorična. Kaj je bolje jesti, da telesu maksimalno pomagate? Najboljši načrt obrokov vključuje večinoma nizkokalorično hrano, bogato s hranili, ki jo vaše telo potrebuje.

To pomeni, da se morate vrniti na osnove:sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, zdrave in hranljive beljakovine. Za obvladovanje lakote in energijskega ravnovesja bi morali za zajtrk, kosilo in večerjo zaužiti približno enako število kalorij. Če želite to narediti, morate vnaprej načrtovati svoj tedenski jedilnik, da boste natančno vedeli, kaj jesti pri posameznem obroku.

Pred zajtrkom

Ker je človeško telo sestavljeno iz več kot 70 odstotkov vode, je prva stvar, ki jo morate storiti, ko se zbudite, da popijete kozarec tople vode, po možnosti z limono. Lahko je tudi zeleni čaj ali zeliščni napitek. Da bi optimizirali metabolizem, je treba zajtrk zaužiti čim prej, ne da bi čakali 9 ali 10 ur. Kaj je bolje jesti? Za zajtrk je najbolj primerna beljakovinska hrana: jajca, skuta, jogurt. Glavna stvar je pravilno ravnovesje ogljikovih hidratov in beljakovin. 2-3 ure po jedi ste lahko lačni, tega občutka se ne smete bati. To je dober znak, da vaše telo učinkovito kuri hrano.

Zajtrk

Kaj je bolje jesti za zajtrk, če želite ostati v formi? Ta obrok ne pomaga le preprečiti prenajedanje med kosilom, poveča tudi koncentracijo, izboljša razpoloženje in spomin. Zajtrk bi moral biti posebna prioriteta, še posebej za tiste, ki želijo shujšati.

• Jajca in jedi z njimi so super. S pripravo omlete lahko dosežete 480 kalorijpolnjena z nizko vsebnostjo maščob sira in špinače. Postreže se z dvema rezinama polnozrnatega toasta in kefirjem brez maščobe.
• Hranljiv in hiter zajtrk. Na primer, kos polnozrnatega toasta in sadja. Če nimate časa za kuhanje, lahko vedno naredite hiter in zdrav, predvsem pa hranljiv smoothie tako, da v blenderju zmešate sadje, jogurt, pest ovsa, žlico lanenih semen in špinačnih listov.

kosilo

Ko gre za hujšanje, kosilo ne dobi enake pozornosti kot zajtrk in bi morali. Kaj je najbolje jesti čez dan? Lahko je kos tortilje, polnjen s puranom, zeleno solato, sesekljanim paradižnikom in gorčico. To jed postrežemo z zelenjavno juho, majhnim jabolkom in jogurtom z nizko vsebnostjo maščob (485 kalorij). Lahko pa poskusite solato iz testenin in fižola, pomešano s kuhano zelenjavo – korenjem, brokolijem in cvetačo, postreženo z majhno pomarančo in tehta le 470 kalorij.

opoldanski obrok

Kosilo je idealen čas za vključitev rib v svojo prehrano. Tuna in losos sta odlična vira omega-3 maščobnih kislin, ki zmanjšujeta tveganje za srčno-žilne bolezni. Postrežba je lahko najbolj raznolika, vendar naj bo zelenjava - paradižnik z dodatkom avokada in sira z nizko vsebnostjo maščob. Dodate lahko zeleno solato, kumare in drugo svežo zelenjavo. Lahko pa spijete skodelico nesladkanega jogurta in pojeste jabolko.

Sendviči niso kosilo

Ne jemljite obroka, kot je kosilo, rahlo. Kaj je bolje jesti čez dan, da se zvečer ne bi razvezali? Da bi dosegli uravnoteženo prehrano, poskrbite, da porcija vključuje približno 100-150 gramov zelenjave in 80-100 gramov beljakovinskih izdelkov (piščančja prsa, tuna ali losos).

Navadni sendviči s šunko ali sirom, solate ali zelenjavne juhe so enostavne možnosti, ne vsebujejo dovolj hranilnih snovi. Dobre možnosti bi bile mesne solate s fižolom ali polnozrnatim kruhom, zelenjavna juha ali majhna količina piščanca ali mletega mesa s testeninami in zelenjavo. Da bi se izognili želji po sladkorju po večerji, lahko nesladkan metin čaj počisti vaše brbončice.

večerja

Zdrava večerja je lahko preprosta ali zapletena. Primerov je veliko: puranje mesne kroglice z dušeno zelenjavo in parmezanom, pečen piščanec z rjavim rižem, sadje z jogurtom za sladico. Kaj je bolje jesti za večerjo s pravilno prehrano? Da bo lažje, poskrbite, da bo v kuhinji zaloga zdrave hrane.

Zvečer lahko jeste pečenega piščanca, ocvrtega z zelenjavo, kot so rdeča paprika, stročji fižol in čebula. Dodate lahko eno čajno žličko rastlinskega olja in sojine omake z nizko vsebnostjo natrija ter postrežete z malo rjavega riža. Ta nizkokalorična večerjavsebuje samo 490 kalorij.

recepti za okusno in zdravo hrano

Če želite, lahko jeste okusno in zdravo, če se ne obremenjujete s praznimi in neuporabnimi kalorijami. Tukaj je vzorčni načrt, ki vsebuje 1600 zdravih kalorij.

Zajtrk. Toast s dimljenim lososom: 1 rezina popečenega polnozrnatega kruha, 1/2 žlice kremnega sira, 2 rezini dimljenega lososa, 1 debela rezina rdeče čebule, zelišča. Skupaj: 360 kalorij.

Drugi zajtrk. Solata iz pese z olivnim oljem in morsko soljo, pečena v pita kruhu. Skupaj: 220 kalorij

Kosilo. Pečen rostbif s hrenom: 2 žlici 2% grškega jogurta zmešamo z 1 žlico hrena in meso namastimo, pečemo v pečici. Postrezite s solato, češnjevimi paradižniki in svežimi malinami. Skupaj: 300 kalorij

Prigrizek. Smoothie Tropski srčni izbranec. Potrebovali boste 1/2 skodelice kokosove vode, 1/2 skodelice zamrznjenega manga, 1/2 skodelice sveže stisnjenega pomarančnega soka (2 sadja), 1/2 skodelice kefirja. Vse zmešajte v blenderju. Skupaj: 210 kalorij

večerja. Špageti s poprom. Priprava: 1 skodelica sesekljane paprike, 1/2 skodelice sesekljane rdeče čebule, 1 čajna žlička olivnega olja, 1 skodelica kuhanih špagetov iz trde pšenice. Na olju prepražimo papriko in čebulo, dokler čebula ne postane prosojna. Vmešajte testenine in dodajte omako po okusu. Skupaj: 420 kalorij. Kaj je bolje jesti za večerjo s pravilno prehrano? Naj bo zelenjava + meso ali zelenjava + ogljikovi hidrati

Vizualizirajte dobro zdravje

Preden jed postavite na krožnik, si je vredno zamisliti, kako naj bi izgledala idealna jed. Vizualno razdelite svoj krožnik na pol in eno stran napolnite s sadjem in zelenjavo. Preostali dve četrtini naj bosta napolnjeni z žiti in pustimi beljakovinami.

Ne pozabite imeti v bližini porcije mlečnih izdelkov (kefir ali jogurt). Vsaj dvakrat na teden bi morali v svojo prehrano vključiti fižol in ribe. Toda porabo trdnih maščob, kot je maslo, pa tudi sladkorja in soli, je treba zmanjšati na minimum.

Zakaj si zvečer želite nekaj sladkega?

Uživanje po uravnoteženem obroku običajno ni zaželeno, a kaj storiti z napadom hrepenenja po sladkem zvečer? To je enostavno razložiti s fiziološkega vidika. Pozno zvečer je čas, ko krvni sladkor pade in se pojavi velika želja po sladki hrani.

Najboljša rešitev problema je pravi beljakovinski prigrizek. Poskusite beljakovinski napitek ali ploščico za hiter in enostaven način za vzpostavitev popolnega ravnovesja med nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin.

Kaj je najbolje jesti pred vadbo?

Raziskave kažejo, da uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo pomaga upočasniti utrujenost, poveča vzdržljivost in zmogljivost. Uro in pol pred telesno aktivnostjo lahko jeste ovsene kosmiče, zelenjavo, krompir, ne pa čokolade in piškotov.

Tipičen obrok pred vadbo lahko vključuje:

• skuta s sadjem;
• piščančje prsi s krompirjem in brokolijem;
• puranje polnjeno zelje;
• omleta z zelenjavo.

Kaj je najbolje jesti pred vadbo, ki ne traja dolgo za kuhanje? Najboljša izbira je beljakovinski napitek.