Vsebnost kalcija v živilih

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Kalcij je element v sledovih, ki je nujen za normalno delovanje telesa. Kako natančno vpliva na človeka in njegovo zdravje? Katera živila z visoko vsebnostjo kalcija najdemo na policah sodobnih trgovin in v domačem hladilniku? Katere izdelke s to snovjo v sestavi lahko uporabljajo ženske, ki pričakujejo otroka? O vsem tem podrobneje.

Vloga kalcija v človeškem telesu

Ta snov, ki vstopi v človeško telo s hrano, s krepitvijo kostnega tkiva predvsem prispeva k razvoju njegovega okostja. Poleg tega je tak element aktivno vključen v vse naravne procese, ki se pojavljajo v sestavi celic človeškega telesa. Zlasti Ca pozitivno vpliva na delo srčne mišice, stabilizira stanje imunskega sistemasistem, podpira pa tudi normalno delovanje kompleksa živčnih končičev. Zaradi aktivnega delovanja kalcija v krvi se poveča raven elementov, ki so odgovorni za njeno strjevanje.

Znanstveniki že dolgo ugotavljajo, da je kalcij eden najpomembnejših elementov v sledovih, ki bi moral biti v človeškem telesu. Pri normalno razvitem posamezniku je njegov delež od 1,5 do 2 % celotne telesne teže. Največ ga najdemo v kostnem tkivu, zlasti v zobeh, pa tudi v komponentah mišično-skeletnega sistema, v laseh in seveda v nohtnih ploščah.

Dnevna vrednost za kalcij

Za ljudi različnih starosti je v telesu določena količina kalcija, ki je nujen za normalen razvoj in vzdrževanje življenja. Na področju zdravstva obstajajo določeni standardi glede tega kazalnika. Torej mora v skladu z njimi odrasla oseba, ki je v starostni skupini od 25 do 55 let, zagotoviti njeno vsebnost približno 1 g, osebe, starejše od 55 let - 1,2 g. Enako količino sestavine je potrebno za normalen razvoj telesa, aktivno raste (od 13 do 24 let).

Če govorimo o otrocih, potem potrebujejo nekoliko manjšo količino Ca. Zlasti novorojenček ne potrebuje več kot 0,6 g snovi in jo prejme z materinim mlekom. V starosti od 4 do 9 let je treba dnevno normo komponente povečati na 0,8, otroci v starostni skupini od 10 do 12-13 let pa naj za normalen razvoj jedo hrano s kalcijem.ne manj kot gram skupaj.

Vzroki pomanjkanja kalcija

Na našo veliko žalost navada sodobnega človeka, da se nepravilno prehranjuje, praviloma zagotavlja pomanjkanje koristnih sestavin v njegovem telesu, vključno s kalcijem. Praviloma je nemogoče takoj ugotoviti njegovo pomanjkanje po zunanjih znakih - vsi simptomi se opazijo po določenem času.

Torej, kaj se zgodi, če oseba ne zaužije dovolj hrane ali vitaminov, bogatih s kalcijem? Najprej opazimo nekatere deformacije v njegovem mišično-skeletnem sistemu, presenetljiv primer tega je lahko ukrivljenost hrbtenice. Njegove kosti postanejo bolj krhke in se zelo zlahka zlomijo. Poleg tega se mu zobje začnejo močno drobiti, deformirati, lasje se lomijo in izpadajo, nohti pa se lomijo.

Na to, da je v telesu premalo kalcija, kaže tudi dejstvo, da človek premalo spi zelo pogosto, zelo hitro se počuti utrujen tudi pri preprostem delu, včasih pa se pojavijo krči in sklepi. bolečina ga začne mučiti. Ko opazite vsaj nekaj opisanih simptomov, morate nujno v svojo dnevno prehrano vključiti zadostno količino živil z največjo vsebnostjo kalcija. Kaj so oni? Razmislite še naprej.

Semena

Če razmišljate o tem, katera živila vsebujejo veliko kalcija, morate biti pozorni na različna rastlinska semena. Po mnenju nutricionistov je največja količina tegaelement, ki ga najdemo v maku in sezamu. Če govorimo v številkah, potem je v 100 g maka skoraj 1,5 g, v sezamu pa 0,9. Odličen vir tako pomembnega elementa v sledovih so testenine, ki so narejene iz pred zmletih sezamovih semen - pogosto priporočajo kulinarični strokovnjaki. uporabljamo ga za pripravo omak za najbolj začinjene jedi. Za povečanje količine sestavine v telesu lahko jeste tudi sezamovo halvo.

Glede na semena, ki v svoji sestavi vsebujejo kalcij, je vsekakor treba biti pozoren na sončnična semena, ki jih imajo mnogi radi, ki jih večina raje uživa ocvrte (približno 100 mg na 100 g). Prav tako je precejšnja količina kalcija v gorčičnih semenih (254 mg na 100 g izdelka) in bučnih semenih (59 mg).

mlečni izdelki

Večina ljudi se zaveda visoke vsebnosti kalcija v mlečnih izdelkih. V zadostnih količinah jih lahko uživamo tudi vsak dan, saj je poleg prisotnosti zadevnega elementa v sledovih v mleku in izdelkih iz njega povečana vsebnost drugih snovi, ki so potrebne za normalno delovanje človeškega telesa. Za ljudi, ki nameravajo izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, nekateri nutricionisti priporočajo, da se držijo mlečne diete, po kateri lahko oseba shujša, ne da bi si prikrajšala bistvene vitamine. Vendar pa morate v tem primeru biti pozorni na izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Kot kažejo rezultati raziskav znanstvenikov s področja kemije, je koncentracija kalcija v posnetem mlekubistveno višje kot pri mastni hrani.

Kateri so najboljši mlečni izdelki za tiste, ki želijo povečati zaloge kalcija v telesu? Najprej je treba paziti na mleko v prahu z nizko vsebnostjo maščob. V 100 g takega izdelka je več kot 1100 mg kalcija, kar je precej. Visoka vsebnost snovi je tudi v sirih, kot je ementalec (približno 970 mg na 100 g proizvoda). Pri topljenih sirih je njihova raven kalcija nekoliko nižja, a tudi precej visoka v primerjavi z drugimi živili, ki jih človek zaužije vsak dan (približno 760 mg). Tudi siri, kot sta Gouda in Cheddar, so blizu temu kazalcu. V 100 ml smetane je približno 700 mg kalcija, in če govorimo o siru, potem lahko z zaužitjem 100 g takšnega izdelka napolnite zalogo mikroelementov za 515 mg.

Vsi drugi mlečni izdelki imajo nižje ravni kalcija kot zgoraj, vendar je lahko redno uživanje v normalnih količinah dober način za dopolnitev dnevne zaloge snovi. Zlasti naravno kondenzirano mleko vsebuje približno 307 mg komponente (v 100 g izdelka). Kar zadeva fermentirane mlečne izdelke, je v kozarcu kefirja približno 250 mg kalcija, jogurt in jogurt se lahko pohvalita s približno enakim indikatorjem, v kisli smetani (30% maščobe) pa je le 85 mg. Enako velja za skuto.

Če govorimo o mleku kot čistem izdelku, potem ima lahko glede na izvor različnoraven elementa v sledovih v kozarcu izdelka. Torej je kozje mleko cenjeno na primer nekoliko manj kot kravje ali kozje: v prvem primeru je vsebnost Ca približno 350 mg (na kozarec mleka), v drugem pa ne več kot 300 mg za enako. znesek.

zelenjava in sadje

Kot veste, je v izdelkih naravnega izvora, kot sta zelenjava in sadje, vsebnost kalcija precej visoka. Katere od njih je treba zaužiti, da postanete bolj zdravi z napolnitvijo zalog mikroelementa? Z vsakodnevno uživanjem velike količine hrane z visoko vsebnostjo kalcija v njih lahko zagotovite normalen pretok drugih koristnih snovi, ki bi morale biti v človeškem telesu.

Pri izbiri hrane za dnevno prehrano je treba posebno pozornost nameniti šipku - 100 g izdelka vsebuje več kot 250 mg sestavine. Priporočljiva je tudi uporaba navadnega zelja ali vodne kreše - v izdelkih te vrste je približno 210 mg snovi na 100 g neto teže. Enako velja za šparglje, ki so odlični tudi za hujšanje.

Nekateri zdravniki priporočajo uživanje več oliv ali rozin za povečanje ravni kalcija v telesu. Vendar je delež vsebnosti kalcija v takšnih izdelkih razmeroma majhen - le okoli 80-90 mg na 100 g. Malo ga je v česnu, redkvici in korenju (ne več kot 35 mg), vendar v tej zelenjavi lahko našli ogromno drugih potrebnih za normalen razvoj telesa snovi.

Kot kaže praksa, vsebuje različno sadjerelativno majhna količina kalcija. Tako, na primer, v figah ne najdete več kot 55 mg komponente na 100 g sadja, v malinah - približno 40, v mandarinah in jagodah - ne več kot 30, v datumih - nekaj več kot 20. Kar zadeva ananas, vsebuje kalcij na splošno malo - približno 15-16 mg na 100 g sadja.

Zeleni

Kakšna je vsebnost kalcija v tej vrsti hrane? Ljudje jih vsak dan uporabljajo v kombinaciji z različnimi jedmi, ne da bi razmišljali o tem, da lahko z rahlim povečanjem njihove količine znatno napolnite zalogo snovi, ki je potrebna za vzdrževanje vitalnih funkcij telesa.

Najprej je treba biti pozoren na liste koprive. Prav v njih je povečana koncentracija komponente - več kot 700 mg na 100 g izdelka. Vsi ne vedo natančno, kako je ta izdelek mogoče jesti - ko razmišljate o možnostih za njegovo uporabo na področju kuhanja, morate vsekakor biti pozorni na recepte za okusno juho iz kopriv.

Živila z visoko vsebnostjo kalcija vključujejo tudi liste bazilike (370 mg) in peteršilj (približno 250 mg). Nekoliko manj te sestavine najdemo v kopru (približno 125 mg), pa tudi v zeleni čebuli (100 mg), vendar, kot kaže praksa, jih sladokusci uporabljajo v veliko večjih količinah kot prej omenjene.

Zelena velja za odličen način za izgubo odvečnih kilogramov, ne le zaradi nizke vsebnosti kalorij, temveč tudi zaradi visoke koncentraciješirok izbor elementov v sledovih, vključno s kalcijem (približno 70 mg).

Orehi

Katera živila vsebujejo veliko kalcija? Sem spadajo oreščki, in to različnih vrst. Zlasti tisti, ki radi jedo približno 100 g lešnikov na dan, povečajo zalogo elementov v sledovih v telesu za 255 mg, ljubitelji muškatnega oreščka in mandljev pa za 250 mg. Kar zadeva orehe in pistacije, ki so pogostejše v južnem pasu Rusije, je koncentracija kalcija na 100 g pravilno shranjenega izdelka nekoliko nižja - približno 125 mg (na 100 g), arašidi pa ne vsebujejo več kot 70 g. mg komponente.

Upoštevati je treba tudi, da je tukaj seznam tovrstnih živil z najvišjo vsebnostjo kalcija v njih. Dejansko imajo skoraj vsi oreščki, ki so v naravi, precejšnjo koncentracijo komponente. Poleg tega oreščki vsebujejo visoko vsebnost maščob, kar pomaga, da se element absorbira v človeškem telesu. Ko pa jih zaužijemo v velikih količinah, se moramo spomniti, da ta vrsta izdelka vsebuje veliko kalorij, ki se ugodno odlagajo v telesna tkiva v obliki maščobe.

fižol

Med živili z najvišjo vsebnostjo kalcija so tudi stročnice. Ne vsebujejo samo tega elementa, ampak tudi veliko drugih snovi, potrebnih za normalno življenje. Med najbolj uporabne prehranske izdelke te skupine sodita čičerika in mung fižol, ki imata v svoji strukturi okoli 190 mg. Ca na 100 g izdelka. Poleg tega morate pri izbiri stročnic za prehranjevanje biti pozorni na grah, v strukturi katerega je približno 90 mg komponente.

Po želji lahko jeste tudi posušena sojina zrna, ki vsebujejo 200 mg kalcija.

zrna

Gospodinje zelo pogosto kuhajo kašo iz različnih žit kot prilogo, niti ne slutijo, da vsebujejo ogromno dragocenega minerala. Katera živila imajo najvišji odstotek kalcija? Pri izbiri sestavin za jed za večerjo bodite vsekakor pozorni na pšenični drobljenci - prav ona ima približno 250 mg komponente v 100 g. Znatno vsebnost elementa zaužijemo v grahu (90 mg) in v ovsenih kosmičih (50 mg). Če govorimo o rižu in ajdi, ki ju mnogi ljubijo, potem vsebujeta najnižjo koncentracijo kalcija - ne več kot 30 mg, v drugem primeru pa praviloma približno 20 mg na 100 g žita.

Hrana z visoko vsebnostjo kalcija za nosečnice

Kot veste, si bodoče matere v procesu rojevanja ploda delijo večino elementov v sledovih, ki vstopijo v njihovo telo s plodom. Še posebej morajo zagotoviti, da je raven hranil nenehno v normi, sicer lahko pride do nekaterih težav in motenj v telesu in razvoju otroka. V praksi je pogosto mogoče najti pripombe o tem, da so jim med nosečnostjo številni lasje oslabili, se jim začeli lomiti nohti ali pa so jim zobje začeli močno izpadati in se krhati. Vsi ti dejavniki kažejodejstvo, da v telesu bodoče matere katastrofalno primanjkuje kalcija, ta element pa je večinoma potreben za normalno tvorbo okostja ploda. Kakšna so torej hrana, bogata s kalcijem, za nosečnice? Na kaj morate biti še posebej pozorni pri načrtovanju dnevne prehrane?

Najprej mora bodoča mati upoštevati dejstvo, da mora vsekakor uživati posneto mleko, vendar v zmernih količinah, saj lahko njegov presežek povzroči alergijo na izdelek pri otroku, kar je zelo pogosto. Poleg tega je treba jesti cvetačo, majhno količino česna, zeleno, veliko sadja, pa tudi jagode. Od zelenja je priporočljivo posvetiti posebno pozornost peteršilju. Poleg tega bodite pozorni na druga živila z zadostno vsebnostjo kalcija. Sem spadajo sir, mandlji, sardele v pločevinkah, pistacije, lešniki, mandlji, pa tudi morski sadeži, ki čeprav niso najvišja koncentracija Ca, imajo pa ogromno drugih snovi, ki so zelo potrebne za razvoj otroka.

Zakaj se kalcij slabo absorbira

Uživanje hrane, ki vsebuje veliko kalcija, se mnogi zavedajo, da se ta ne absorbira pravilno. K temu pojavu prispevajo številni dejavniki.

Torej, če človek vodi sedeč življenjski slog, se v njegovem telesu slabo absorbira ne le kalcij, ampak tudi drugi koristni elementi, ne glede nakoliko potrebnih izdelkov boste pojedli. Poleg tega morate vsekakor biti pozorni na to, ali v telesu obstajajo različne bolezni, povezane z motnjami v endokrinem sistemu, prebavilih, pa tudi z ledvičnimi težavami. Vzrok za slabo absorpcijo Ca je lahko tudi hipovitaminoza, ko vseh potrebnih elementov v telesu ni le dovolj, ampak jih je v presežku.

Vsakdo mora razumeti tudi, da se med toplotno obdelavo izdelkov izgubijo tudi nekatere uporabne sestavine, ki jih vsebujejo. Kalcij ni izjema. Torej, pri načrtovanju dnevne prehrane dajte prednost sveži hrani ali tisti, ki gre skozi najmanjše število stopenj dušenja, kuhanja in cvrtja.

Če človek čez dan zaužije zadostno količino hrane, ki vsebuje kalcij v zahtevani količini, vendar se še vedno ne absorbira pravilno, potem morate biti pozorni na stanje živčnega sistema - pogosti stresi motijo ta proces. Poleg tega je zelo pomemben dejavnik dolgotrajnega stradanja - v njegovi prisotnosti se komponenta praktično sploh ne absorbira, saj ta proces zahteva zadostno količino vitaminov, A, C in E, prisotnost aminokislin, selena, baker, magnezij, cink, beljakovine, pa tudi fosfor. Zato je ravnovesje absolutno vseh elementov v sledovih še posebej cenjeno pri pravilni prehrani.