Beli riž: koristi in škode za telo, učinkovitost pri hujšanju

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Beli riž je zelo kontroverzna živila. Po eni strani ga nekateri nutricionisti imenujejo vir številnih kalorij in priporočajo izogibanje. Drugi menijo, da je varen vir škroba in pravijo, da je v redu. Kakšne so resnične koristi in škode belega riža?

Poznan je tako imenovani japonski paradoks, ki zveni takole: "Ves čas jedo riž in živijo dolgo, zato bi morali storiti enako in živeti do 100 let." Poleg tega se nenehno omenja vitkost Japoncev, ki nenehno uporabljajo ta izdelek.

Za razliko od sodobne pšenice, ki je bila hibridizirana in modificirana in je lahko problematična za mnoge ljudi (kot večina drugih žit), je riž edinstven in potencialno manj škodljiv.

Beli riž in rjavi (rjavi): kakšna je razlika?

Kakšne so koristi in škode belega riža? Rjava zrna pogosto veljajo za bolj zdrava od belih. Zadnja možnost pa je lahko zdrava hrana. Pri temHkrati pa ves riž vsebuje določeno raven antihranil, kot so fitati, ki lahko otežijo absorpcijo mineralov, ki jih vsebuje. Rjavi riž ima precej teh snovi.

Beli riž velja za varnejšega v tem pogledu, če ga uživamo zmerno. Razlog je v tem, da se pri predelavi tega žita odstranijo otrobi. Ta postopek, pri katerem riž postane bel, odstrani skoraj vso fitinsko kislino. Ta metoda naredi izdelek bolj prebavljiv in zmanjša količino grobih vlaken, ki so včasih lahko škodljive za črevesje. To je edina razlika med rjavim in belim rižem.

Rjavi riž ima dejansko več hranilnih snovi, vendar niso na voljo telesu, otrobi pa so glede vsebnosti fitinske kisline najbolj problematičen del tega žita. Bela vsebuje manj te nezdrave snovi kot večina oreščkov, semen in zagotovo drugih žit.

Ali je v rižu arzen?

Leta 2012 so bile objavljene študije, ki opozarjajo, da lahko riž vsebuje visoke ravni arzena. Hkrati je bila raven tega strupa v rjavem rižu bistveno višja. To je zato, ker se arzen pogosto nahaja v otrobih. To je še ena razlika med rjavim in belim rižem.

Nekateri testirani vzorci rjavega riža so vsebovali 50 % več arzena, kot je dovoljeno, nekateri pa so bili skoraj dvakrat višji od varne meje. Predelana živila iztega nerafiniranega žita: rižev sirup, testenine in žitarice. Najbolj žalostno je, da takšno hrano običajno uživajo zdravi prehranjevalci ali brezglutenske diete. V tem primeru oseba zaužije očitno več kot eno porcijo takšnih izdelkov na dan. Očitno je, da je rjavi riž živilo, ki ne bi smelo biti vsakodnevna dietna hrana ali ga celo redno zaužiti.

Najnižjo vsebnost arzena so našli v belem rižu (jasmin ali basmati), ki je bil uvožen iz vzhodnih držav. Pranje žita, ki se tradicionalno izvaja pri mnogih poljščinah, dodatno zmanjša raven škodljivih nečistoč. Tega ne smemo pozabiti, ko analiziramo zdravstvene koristi in škode belega riža.

Brez glutena

Riž je naravno brez glutena, zato najbolj problematičen del mnogih žit že manjka. Zaradi tega je na splošno varna izbira za tiste s celiakijo in tiste, ki se glutenu izogibajo iz drugih razlogov. To je pomembna lastnost, ko gre za koristi in škodo belega riža.

Hkrati mnogi ljudje potrebujejo dobre vire zdravih ogljikovih hidratov in to žito je lahko relativno varna možnost. Koristi in škode belega riža za hujšanje so naslednje.

Ženske še posebej pogosto opazijo, da predolgo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poruši hormonsko ravnovesje v telesu. Od vseh žit je na splošno najvarnejša možnost za vnos ogljikovih hidratov.

Rižpovzroča sladkorno bolezen?

Študija iz leta 2012 je trdila, da je uživanje belega riža povezano z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, in to se pogosto navaja kot razlog za izločitev iz prehrane. Vendar pa Azijci z veliko porabo tega izdelka poročajo o nizki incidenci sladkorne bolezni.

To pomeni, da študije preprosto kažejo povezavo med tveganjem za sladkorno bolezen in uživanjem riža, ne pa dejansko boleznijo. Če kaj, se pojavnost sladkorne bolezni zmanjšuje, ko se poraba tega žita povečuje. Države z najvišjo porabo belega riža, kot so Tajska, Filipini, Indonezija in Bangladeš, imajo zelo nizko stopnjo te bolezni.

Kaj pravijo strokovnjaki o rižu?

To je po mnenju različnih strokovnjakov za prehrano presenetljivo sporen izdelek. Zdravstvene koristi in škode belega riža niso tako jasne. Nekateri menijo, da je popolnoma varen, nekateri pa bi ga morali uporabljati previdno. S tega vidika je riž varen vir škroba. Vendar drugi govorijo o njegovem visokem glikemičnem indeksu in vsebnosti arzena.

Možno je reči, da je riž v svoji kategoriji. Bistveno se razlikuje od drugih sodobnih žit, saj ni bil praktično spremenjen. Zdi se, da se varnost njegove porabe močno razlikuje glede na telo, prehranjevalne navade in preostalo prehrano.

Kaj sokoristi in škode poliranega belega riža? Za tiste, ki uživajo veliko hrane z visoko vsebnostjo drugih ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo mineralov, riž (ali katero koli žito) zagotovo ni najboljša možnost. Tisti, ki sledijo zdravi prehrani brez vnetne hrane, lahko varno uživajo to žito.

Strokovnjaki priporočajo uživanje med težkimi treningi ali po veliki aktivnosti in vedno v kombinaciji z živili z visoko vsebnostjo hranil. Predhodno ga je treba oprati, da odstranite preostali arzen. Občasno lahko po vadbi uživate v porciji kakovostnega sušija ali riža z mesom in zelenjavo, vendar tega ne smatrajte za osnovno hrano.

Kaj je ta izdelek?

Riž je škrobno zrno, ki ga kot osnovna živilska sestavina uporablja več kot polovica svetovnega prebivalstva. To je v veliki meri posledica njegove vsestranskosti in zmožnosti kombiniranja s katero koli hrano in začimbami. Kot bistvena sestavina v skoraj vsaki kuhinji ima mehko teksturo, ki omogoča uporabo v različnih jedeh. Kalorična vsebnost belega riža je približno 120 kalorij na sto gramov, zato so jedi z njim precej prehranske.

Poleg tega je poceni živilo. Vsa zrna so sprva rjava, ko rastejo s pritrjenimi otrobi. Beli riž se proizvaja z mletjem. Med tem postopkom zrno prehaja skozi poseben stroj, na katerem sepovaljamo in otrobe nežno odtrgamo, belo jedro pa ostane nedotaknjeno. Tako je zrno predelano in rafinirano in ni več celo. Mletje tudi skrajša čas kuhanja in podaljša rok uporabnosti izdelka. Polnozrnati rjavi riž ohranja več vlaknin, vitaminov in mineralov.

Kalorija kuhanega belega riža (ena skodelica ali 200 gramov) je 240 kalorij. Izdelek velja za škrobni vir ogljikovih hidratov. Če štejete ogljikove hidrate, ker ste diabetik ali ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, morate natančno izmeriti velikost svojega obroka.

Zdravstvene koristi

Za kaj je dober beli riž? Odvisno od vrste žita, ki ga izberete, je lahko dober vir vitaminov B, tiamina, niacina, riboflavina, vlaknin in železa. Zrno vsebuje tudi veliko mangana in magnezija. Obogaten riž vsebuje vitamine in minerale, dodane po mletju.

Tiamin je vitamin B, ki pomaga pri presnovi ogljikovih hidratov. Magnezij je strukturna komponenta kosti, ki sodeluje pri na stotine encimskih reakcij, ki sodelujejo pri sintezi DNK in beljakovin, ter je bistvenega pomena za pravilno prevodnost živcev in krčenje mišic. Mangan je sestavni del antioksidativnih encimov, ki pomagajo pri presnovi ogljikovih hidratov in beljakovin.

Rjavi riž vsebuje več vitaminov kot navaden beli riž. Poleg tiamina in magnezija vsebuje selen, ki vpliva na delovanje ščitnice in je pomemben zaproizvodnja antioksidativnih encimov. Rjavi riž ima približno sedemkrat več vlaknin kot beli riž. Ena skodelica kuhanega srednjezrnatega belega riža vsebuje 0,5 grama vlaknin, medtem ko ima enaka porcija rjavega riža 3,5 grama. Beli riž ima 25 manj kalorij kot rjavi riž. Poleg tega vsebuje sedem gramov več ogljikovih hidratov.

Sorte žit

Sorte riža so razdeljene v kategorije glede na velikost semena. Lahko je dolgozrnat, srednjezrnat ali okrogel. Znotraj teh sort obstajajo tudi različne vrste obdelave.

Na primer, prekuhan riž kuhamo na pari, da odstranimo površinski škrob. To olajša brušenje. Preparjena zrna ohranijo več hranilnih snovi in se kuhajo nekoliko hitreje kot navadna mleta bela zrna. Po drugi strani pa je instant žita, ki so bolj kosmiči kot zrno. Ta obdelava odstrani nekaj hranil in okusa, vendar naredi izdelek uporaben.

Nekatere izmed bolj priljubljenih vrst žit vključujejo naslednje:

• Arborio, znan kot rižoto zdrob. Je rdečkasto bel riž z blagim okusom. Uporablja se v italijanskih jedeh.
• Lepljivi riž je rdečkasto zrno, ki se uporablja v številnih azijskih kuhinjah. Znan je tudi kot gnjekav ali sladek. Lahko ga zmeljemo v moko in uporabimo za cmoke ter za pripravo riževega kisa in sakeja.
• Rjava ali rjava je polnozrnata zveliko vlaknin, ki običajno traja dlje, da se kuhajo kot bela.
• Basmati in jasmin sta dolgozrnati sorti, ki imata edinstveno dišavo.
• Wild je seme nepovezane vodne rastline trst. Običajno se uporablja kot priloga in vsebuje več vitaminov, mineralov in vlaknin kot sorte belega riža.
• Wild Peking je edinstven dolgozrnat riž z bogatim okusom po oreščkih.

Riž in metabolizem

Izdelek je mogoče vključiti v večino diet, tudi tistim ljudem, ki omejujejo ogljikove hidrate in kalorije. Beli riž lahko varno uživate, če nadzorujete svojo porcijo. Če je to edini vir škroba v vaši hrani, poskusite zaužiti dve tretjini do tri četrtine skodelice kuhane hrane. Kakšne so koristi in škode belega poliranega riža?

Uživanje preveč riža lahko povzroči prekomerno porabo kalorij in ogljikovih hidratov. Slednje se v telesu pretvorijo v glukozo, morebitni presežek pa se shrani kot maščoba. Rafinirani, predelani ogljikovi hidrati lahko povzročijo zvišanje ravni sladkorja v krvi, kar povzroči zvišanje ravni inzulina kot odziv. Za ljudi s sladkorno boleznijo ali odpornostjo proti insulinu to morda ni zaželeno. Okroglozrnati riž ima višji glikemični indeks kot dolgozrnati, srednjezrnati in rjavi riž. To pomeni, da hitreje dvigne raven sladkorja v krvi. Instant beli riž ima najvišji glikemični indeks 90.

Izbiranje in shranjevanje riža

Poskusite jesti polnozrnati rjavi riž, kadar koli je to mogoče, saj vsebuje več vlaknin, vitaminov in mineralov. Otrobi so še vedno prisotni v izdelku in zrna niso poškodovana. Kateri beli riž je bolj zdrav? Najbolje je, da se odločite za soparjene dolgozrnate sorte. Izogibajte se takojšnjim kosmičem, kadar je le mogoče, saj jim primanjkuje nekaj hranilnih snovi.

Beli riž shranjujte v nepredušni posodi na hladnem in suhem mestu. Pri temperaturi 15°C ali manj lahko žita hranimo deset let ali več. Rjavi riž lahko hranite približno šest mesecev v hladnem in suhem prostoru, če pa ga postavite v zamrzovalnik, bo shranjen približno eno leto.

Ko riž skuhate, ga shranite v hladilnik in porabite v treh do štirih dneh. Da se je izdelek pokvaril, boste vedeli, če je postal trd in suh ali ima neprijeten vonj. Ne sme se jesti.

Zdravi načini kuhanja riža

Večina komercialno dostopnega riža je brez kontaminantov in parazitov. Ni ga treba izpirati, razen če embalaža priporoča izpiranje ali namakanje izdelka. Standardno razmerje za beli riž je dva dela tekočega na en del zrna. Vendar se ta količina lahko razlikuje in je odvisna od sorte in vrste žita. Ena skodelica surovega zdroba običajno daje približno tri do štiri kuhane skodelice.

Riž uporabite kot prilogo, postrezite z zelenjavo ali kot sestavino enolončnic in juh. Lahko se uporablja tudi za pripravo pudingov, kruha ali kot prilogo k solati.

Dejavniki tveganja

Ko govorimo o koristih in škodi belega riža, lahko omenimo naslednje. Riž je brezglutensko žito in je kot tak postal priljubljen med tistimi, ki se izogibajo pšeničnim izdelkom. Vendar pa lahko poveča tveganje za metabolični sindrom. To je splošno ime za skupino dejavnikov, ki lahko povečajo tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in možgansko kap.

Ti vključujejo:

• Visok krvni tlak.
• Sladkor na tešče.
• Visoki trigliceridi.
• maščoba v pasu.
• Nizek dober HDL holesterol.

Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki redno uživajo velike količine belega riža, večje tveganje za metabolični sindrom. A kot izhaja iz zgornjega, če je mogoče prepoznati kakršno koli povezavo med uživanjem te žitarice in sladkorno boleznijo, je taka povezava s srčnimi boleznimi še vedno nejasna. Medtem je uživanje rjavega riža povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca.

Na primer, odrasli, ki jedo največ polnozrnatih žit, lahko zmanjšajo tveganje za težave s srcem za 21%. Rjavi riž vsebuje tudi lignane, rastlinske spojine, ki pomagajo zniževati krvni tlak in maščobe v krvi.

Učinek tega izdelka na težo je dvoumen

Kakšne so koristi in škode belega riža za hujšanje? Uvršča se med predelano žito, ker je brez otrobov insadike. Številne študije povezujejo prehrano z visoko vsebnostjo rafiniranih žit z debelostjo in pridobivanjem telesne teže, vendar to ne velja povsem za riž. Nekatera opažanja ne podpirajo takšne povezave.

Poleg tega se je pokazalo, da diete, ki temeljijo na uživanju belega riža, spodbujajo hujšanje, zlasti v državah, kjer je to vsakodnevna hrana. Skratka, zdi se, da ta izdelek ni niti škodljiv niti koristen za hujšanje. Zato lahko uporabite beli riž za hujšanje, vendar ne bo prinesel velikih rezultatov.

Vendar se bolj dosledno izkaže, da uživanje hrane z visoko vsebnostjo polnozrnatih žit, vključno z rjavim rižem, shujša in ohranja zdravo telesno težo. Tako je nepredelana hrana ugodna izbira za izgubo odvečnih kilogramov, saj je bolj hranljiva, vsebuje več vlaknin in zagotavlja dober odmerek antioksidantov za boj proti boleznim.

Komu se lahko priporoča?

Zdravniki vam lahko predpišejo dieto z nizko vsebnostjo vlaknin, če imate prebavne težave. Takšna prehrana lahko zmanjša obremenitev prebavnega trakta, zaradi česar ne deluje s polno zmogljivostjo.

Te diete so začasne in lahko lajšajo neprijetne simptome, ki so posledica Crohnove bolezni, ulceroznega kolitisa, vnetne črevesne bolezni in drugih prebavnih motenj.

Odrasli s pogosto zgago, slabostjo in bruhanjem oztisti, ki okrevajo po medicinskih posegih, ki vključujejo prebavni sistem, bi morali jesti tudi dieto z nizko vsebnostjo vlaknin. V teh primerih se pogosto priporoča uporaba belega riža, saj ima zelo malo vlaknin in je mehak ter lahko prebavljiv.

Kdaj naj ga pojem?

Beli riž je pogosto nepravično kritiziran. V nekaterih situacijah lahko služi kot alternativa rjavi. Nosečnicam lahko na primer koristi dodaten folat, ki ga najdemo v obogatenem belem izdelku.

Prav tako lahko ljudje, ki so na dieti z nizko vsebnostjo vlaknin ali imajo slabost ali zgago, ugotovijo, da je beli riž lažje prebavljiv in ne povzroča neprijetnih simptomov.

Vendar je rjavo zrno še vedno najboljša možnost za večino. Izdelek vsebuje širši nabor vitaminov, mineralov, esencialnih aminokislin in spojin rastlinskega izvora.

Ima tudi nižji glikemični indeks. To pomeni, da se njegovi ogljikovi hidrati počasneje pretvarjajo v krvni sladkor, zaradi česar je idealen za ljudi s sladkorno boleznijo ali preddiabetesom.

Kako kuhati beli riž? Da končni kosmiči ne bodo lepljivi, prepečeni ali pretrdi, je treba upoštevati določena pravila.

Izračunajte dva kozarca vode za vsak kozarec riža. Nalijte ga v veliko ponev s tesno prilegajočim pokrovom. Zavremo. Dodajte žličko soli, premešajte. Pustimo, da voda zavre in vanjo damo riž. Mešajte s hitrimi gibi. Uporabite leseno žlico, da razbijete morebitne grudice. Ne pretiravajte, saj lahko zaradi tega postane riž lepljiv. Tesno pokrijte. Ogenj zmanjšajte na minimalno vrednost. Pustite, da se zdrob kuha približno 18 minut, nato odstranite s štedilnika in pokrito pustite v ponvi še pet minut.

Takoj pred serviranjem zrnje nežno premešajte z vilicami, da ločite zrna med seboj. Med kuhanjem ne odpirajte lonca in ne mešajte riža.

Zaključna beseda

Večina vrst belega riža je obogatenih z vitamini, kot je folna kislina, za izboljšanje hranilne vrednosti. Poleg tega lahko nizka vsebnost vlaknin pomaga pri prebavnih težavah.

Vendar je rjavi riž na koncu bolj zdrav in hranljiv. Študije so pokazale, da je bolj primeren za sladkorno bolezen, bolezni srca in vzdrževanje telesne teže. Vendar se je vredno spomniti vsebnosti arzena v njej, zato tega žita ne bi smeli uživati vsak dan.