Dieta za teden: meni zdrave prehrane

2024 Avtor: Isabella Gilson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 03:39

Redkokdo od nas razmišlja o koristih in škodi hrane, ki jo uživamo vsak dan. Praviloma malicamo na teku, ne da bi izračunali kalorično vsebnost obrokov in ne da bi razmišljali o tem, katera hranila s to hrano vstopijo v naše telo. Je kaj čudnega, da se pri takšni prehrani pojavi odvečna teža in začnejo motiti kronične bolezni prebavnega trakta? Članek daje nasvete, kako sestaviti dieto za teden dni tako, da izzovete pojav odvečne teže in kroničnih bolezni.

Bistvena hranila v prehrani ljudi

Obstajajo tri glavna hranila: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Nekatera živila vsebujejo veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov. Drugi izdelki, nasprotno, vsebujejo skoraj samo ogljikove hidrate. Če želite pravilno sestaviti tedensko prehrano, morate izbrati živila in jedi tako, da upoštevate deleže vnosa posameznega hranila v telo.

1. Beljakovine so ključ do rasti mišic, zahvaljujoč takšni hranitelo prejme aminokisline. S pomanjkanjem beljakovin se stanje kože poslabša, pojavi se mišična atrofija, oseba čuti šibkost in zmanjšano zmogljivost. Veliko beljakovin najdemo v mesu, drobovini, jajcih, ribah, skuti, siru, čičeriki, kvinoji.
2. Ogljikovi hidrati so odgovorni za polnjenje zaloge energije (zlasti iz njih nastajajo ostanki glikogena v jetrih, iz katerih telo črpa energijo med stradanjem ali v ekstremnih situacijah). Ogljikovi hidrati so enostavni (vsa živila s sladkorjem, fruktozo) in zapleteni (žita, zelenjava, zelišča, nekaj sadja). Če je cilj narediti dieto za hujšanje za teden dni, je pomembno, da iz jedilnika popolnoma izključite preproste ogljikove hidrate. Prav to hranilo prispeva k nastanku maščobnega tkiva in povečanju telesne mase. Poleg tega so vse sladkarije (preprosti ogljikovi hidrati) izjemno kalorične.
3. Maščobe so v nasprotju s splošnim prepričanjem zelo pomembne za telo. Zdrave maščobe iz naravnih olj, oreščkov, avokada prispevajo k zdravemu nastajanju krvi in normalnemu delovanju možganov. Toda nasičene maščobe (jajčni rumenjak, mastno meso) je treba pri sestavljanju diete zavreči.

Dieta za teden bi morala temeljiti na ciljih osebe. Izguba teže ali povečanje telesne mase? Nabor mišične mase ali sušenje za razbremenitev? Odločite se za cilj, nato pa lahko izberete eno od spodnjih možnosti hrane.

Ali moram šteti kalorije ali lahko brez tega?

Kalorije so enote energije, ki jih človeško telo prejme s hrano. Glede na tabelo kalorijživil lahko izračunate približen energijski potencial, ki ga dnevno dobite s hrano. Če je kalorij na dan preveč in oseba vodi sedeč sedeči način življenja, se bo sčasoma razvila debelost.

Pravilna prehrana za teden dni mora biti sestavljena ob upoštevanju življenjskega sloga osebe. Ni važno, ali je moški ali ženska. Če mora oseba vsak dan opravljati fizično delo (naj bo to trening moči v telovadnici ali delo nakladalca), je treba skupni dnevni vnos kalorij povečati za 350-600 kcal. Če je človek podhranjen, ga čaka izčrpanost.

Za hujšanje osebe, ki vodi sedeči način življenja, je dovolj, da zmanjšate skupni dnevni vnos kalorij za 10%. In tako moraš jesti ves čas. Teža bo postopoma izginila in hujšanje ne bo škodilo vašemu zdravju.

Če vas zapleteni dnevni izračuni kalorij prestrašijo, si oglejte dieto za hujšanje za en teden spodaj. Jedilnik temelji na konceptih klasične pravilne prehrane. Če se boste tako dosledno prehranjevali, boste zdravi, polni energije in dosegli želeno težo.

Katera živila in jedi so razvrščeni kot "junk food"?

Prvo pravilo pri sestavljanju diete za teden je zavračanje junk hrane (v prevodu - "junk", "škodljiva" hrana). Tukaj je seznam jedi in živil, ki se jim boste morali odreči, če želite preiti na pravilno prehrano:

• sladkor ter vsa živila in pijače, ki ga vsebujejo (dovoljenouporabite naravni med);
• burgerji, pomfri;
• pekovski izdelki (sprejemljivi so popečen kruh iz polnozrnate moke, pa tudi testenine iz trde pšenice);
• mastno meso;
• Jedi, ki zahtevajo cvrtje ali uporabljajo velike količine masla, margarine in drugih maščob.

Tedenska dieta za hujšanje

Pri sestavljanju menija sledite spodnjemu načrtu. Idealen je za hujšanje, še posebej za ženske. Pri moških lahko nekoliko povečate količino beljakovin v prehrani.

Tedenska dieta za hujšanje za ženske:

1. Zajtrk - 50 g ovsenih kosmičev, poparjenih z vrelo vodo, po okusu lahko dodate sol in sladilo; prigrizek - ena banana ali jabolko; kosilo - zelenjavna enolončnica iz zelja, bučk, jajčevcev, zelenja in kuhanega piščančjega fileja (velikost serviranja - ne več kot 250 gramov), za sladico - jagodno-skutni smoothie; prigrizek - del beljakovinskega napitka; večerja - solata z morskimi sadeži, začinjena z olivnim oljem.
2. Zajtrk - ajdova kaša na vodi (100 gramov); prigrizek - solata iz avokada, kivija in zelenega jabolka; kosilo - juha z mesnimi kroglicami, posušen kruh, zelenjavna solata; prigrizek - pest oreščkov; večerja - telečji kotlet.
3. Zajtrk - omleta iz treh beljakov, po okusu lahko dodate zelenjavo; prigrizek - skodelica fermentiranega pečenega mleka ali ajrana; kosilo - juha-pire iz paradižnika, kozic in zelišč, goveji golaž; prigrizek - zelenjavna enolončnica ali solata, začinjena z olivamiolje; večerja - zrezek lososa na žaru.
4. Zajtrk - sendvič iz posušenega kruha, piščančje šunke in sira, kozarec kefirja; prigrizek - 100 gramov skute z jagodami ali medom; kosilo - ajdova kaša in mesni golaž (velikost porcije ne več kot 200 gramov), zeljna solata; večerja - smoothie iz kefirja, smetane, najljubših jagod.
5. Zajtrk - toast iz sivega kruha in čaj; prigrizek - nekaj kuhanih jajc; kosilo - telečji zrezek in zelenjavna solata; prigrizek - jabolko; večerja - porcija beljakovin.
6. Zajtrk - koruzni kosmiči z mlekom (ne več kot 150 gramov); prigrizek - jabolko; kosilo - kuhan piščančji file in zelenjavna solata; prigrizek - nekaj kuhanih jajc ali omleta; večerja - skodelica kefirja in par toastov.
7. Zajtrk - ovsena kaša s suhim sadjem; prigrizek - pest oreščkov; kosilo - mesni golaž z ajdovo kašo ali zelenjavno solato; prigrizek - kava z mlekom in sladilom; večerja - pest kuhanih kozic.

Značilnosti sestavljanja menija pravilne prehrane za moškega

Moški redko želijo spremeniti svojo prehrano, da bi shujšali. Običajno se želijo znebiti telesne maščobe, a hkrati ohraniti ali celo povečati količino mišične mase. Po drugi strani pa ženske ne potrebujejo mišic - ponavadi želijo samo čim hitreje shujšati.

Pri sestavljanju diete za moškega (za teden dni ali za daljše obdobje - ni pomembno) mora biti prednostna naloga zadostna količina beljakovin, ki dnevno vstopijo v telo s hrano. Dejansko brez tega hranila ne bo mogoče vzdrževati mišične mase. Optimalnokoličina vhodnih beljakovin s hrano je 2-2,5 grama na 1 kg telesne teže.

Primer pravilne dnevne prehrane za moškega

Približna prehrana za sedem dni za pridobivanje mišične mase:

1. Zajtrk - omleta iz petih beljakov z mlekom ali smetano; prigrizek - beljakovinska ploščica; kosilo - ajdova kaša in zrezek, zelenjavna solata; prigrizek - pest oreščkov; večerja - sadna solata, začinjena s slivami brez maščob.
2. Prvi obrok - ovsena kaša z mlekom in oreščki; prigrizek - štiri kuhana jajca; kosilo - mesna solata, oblečena s kislo smetano, poljubno sadje za sladico; prigrizek - nekaj banan in beljakovinska ploščica; večerja - solata z morskimi sadeži in par toastov s sirom.
3. Prvi obrok - nekaj kuhanih jajc in toast s šunko; prigrizek - štiri kuhana jajca; kosilo - pilav s teletino, zelenjavna solata; prigrizek - beljakovinska ploščica; večerja - beljakovinski napitek.
4. Prvi obrok - koruzna kaša s suhim sadjem; prigrizek - dve banani, skodelica kefirja; kosilo - mesna solata s kislo smetano, telečji ali goveji zrezek; prigrizek - paket skute z nizko vsebnostjo maščob; večerja - par kosov dietne pice (testo iz polnozrnate moke).
5. Prvi obrok - ovsena kaša z oreščki; prigrizek - kozarec jogurta ali skodelica kefirja; kosilo - porcija boršča na mesni juhi in kisli smetani; prigrizek - beljakovinska ploščica; večerja - solata z morskimi sadeži, beljakovinska porcija.
6. Prvi obrok je omleta iz 4-5 jajc s kislo smetano ali mlekom, zelenjavo, zelenjavo;prigrizek - sadna solata; kosilo - zelenjavna enolončnica, par piščančjih prsi na žaru z zelišči; prigrizek - del beljakovinskega napitka; večerja - zrezek postrvi ali katera koli druga rdeča riba, kot priloga - zelenjavna enolončnica ali solata.
7. Prvi obrok - kozarec jogurta in toast s sirom; kosilo - mesna solata, obložena s kislo smetano, porcija pilava s teletino; zadnji obrok - paket skute z minimalno vsebnostjo maščob, solata iz jagodičja in sadja.

Kako pravilno sestaviti otroško prehrano za en teden?

Rasteče telo enako potrebuje ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe. Otroka ne morete prisiliti, da se drži ene ali druge vrste dietne hrane (če ni zdravstvenih omejitev).

Edina stvar, ki jo je treba zavreči pri sestavljanju PP diete za teden dni za otroka, so sladkarije in hitra hrana. Jasno je, da imajo skoraj vsi otroci radi sladkarije, zato si lahko namenite en dan v tednu, ko otrok dobi sladoled ali kos torte. Vendar je vsakodnevno razvajanje z njim neuporabno.

Primer prehrane za otroka, starega 8-10 let

Optimalno, če se pred sestavo jedilnika posvetujete s opazovalnim pediatrom. Tedenska dieta za osemletnega otroka izgleda nekako takole:

1. Prvi obrok - žemljica z jogurtom in šunko; kosilo - banana in čaj; kosilo - juha ali boršč, rezina kruha, zelenjavna solata; popoldanski prigrizek - riževa kaša; večerja - ribja enolončnica.
2. Prvi obrok - skutina enolončnica; kosilo - kuhana jajca in kos piščancašunka; kosilo - pire juha, dietetični pilaf s piščancem; popoldanski prigrizek - sadna solata; večerja - smutiji z jagodami in kefirjem ali fermentiranim pečenim mlekom.
3. Prvi obrok - ovsena kaša z jagodami; kosilo - jogurt; kosilo - ajdova kaša in mesni golaž, zelenjavna enolončnica; popoldanski prigrizek - katero koli sadje ali jagode; večerja - skutina enolončnica.
4. Prvi obrok - kosilo - banana in čaj; kosilo - juha ali boršč, rezina kruha, zelenjavna solata; popoldanski prigrizek - riževa kaša; večerja - ribja enolončnica.
5. Prvi obrok - omleta iz dveh beljakov, par toastov s čajem; kosilo - katera koli tekoča jed (boršč, juha iz rdeče pese, okroška itd.), zelenjavna solata; popoldanski prigrizek - jogurt in nekaj najljubšega sadja; večerja - skutina enolončnica.
6. Prvi obrok - marshmallow ali pusti piškoti, čaj; kosilo - skuta z jagodami; kosilo - zelenjavna enolončnica ali dušeno zelje s kosi mesa; popoldanski prigrizek - riževa kaša; večerja - smoothie iz jogurta in jagodičja (jagode lahko zamenjate s sadjem).
7. Prvi obrok - ajdova kaša z mlekom in medom; kosilo - medeni pusti piškoti; kosilo - juha ali borš, rezina kruha, solata iz paradižnika in kumar; večerja - ribja enolončnica.

Pomen pravilnega vodnega režima

Ne glede na to, kako idealna je dieta v smislu prehrane, človek morda ne doseže svojega cilja. Ne bo shujšal, ne bo pridobival mišične mase, ne bo izboljšal kakovosti svojega telesa in vse to iz enega samega razloga - vodni režim je bil napačno sestavljen.

Kakšen je vodni režim? Tako in kako pijemo. In stanje telesa je odvisno od vodnega režima nič manj in celo včasihveč kot dieta. Ne glede na cilje (izguba teže, rezanje do razbremenitve, pridobivanje mišične mase itd.), morate prenehati s pitjem naslednjih tekočin (ali bistveno zmanjšajte njihovo porabo):

• čaj in kava s sladkorjem (zaužiti je treba največ eno, največ dve skodelici kave ali črnega čaja, namesto sladkorja je treba v pijačo dodati sladilo);
• sladke gazirane pijače;
• kompoti, poljubi in sadne pijače s sladkorjem;
• alkoholni koktajli in pijače, ki vsebujejo etilni alkohol (zastrupitev katere koli stopnje je vedno udarec za presnovo in živčni sistem, poleg tega je etilni alkohol preprost ogljikov hidrat).

Pijte čim več čiste vode čez dan. Dovoljeno je uporabljati zeliščne in zelene, sadne čaje in poparke. Če ste ljubitelj fermentiranih mlečnih napitkov - super, le dajte prednost pijačam z minimalnim odstotkom maščobe.

Klasična dietetika meni, da je poraba čiste vode za odraslega 30 ml na 1 kg teže. To pomeni, da če je vaša teža 60 kg, potem morate piti 1800 ml čiste vode na dan. To ne vključuje čajev, juh, fermentiranih mlečnih pijač itd. Čista voda je potrebna za normalno hematopoezo, delovanje živčnega sistema in za zdravo črevesno gibljivost. Noben proces v človeškem telesu ne more brez oskrbe s čisto vodo. Zato morate biti pozorni na to, kaj in koliko človek pije.

Kako se ne bi spet zredili?

Za tiste, ki hujšajo, najpomembnejše vprašanje ni "kako shujšati?", ampak "kako se ne zrediti znova." Skoraj vsak se lahko zbere in se en teden drži stroge diete. Šele zdaj, po tem obdobju, 85 % tistih, ki shujšajo, začne jesti kot prej. Seveda se teža spet poveča. Da bi izstopil iz tega začaranega kroga, mora oseba, ki shujša, sprejeti in razumeti preprosto resnico: pravilna prehrana mora postati trajna.

Tudi če se je človeku s pravilno prehrano uspelo znebiti desetih kilogramov odvečne teže v mesecu dni, si je treba le privoščiti in se znova začeti prenajedati, saj se teh deset kilogramov ne bo upočasnilo, da bi se ponovno pojavilo. Le stalni strog nadzor nad količino zaužite hrane, štetje kalorij, tehtanje porcij hrane - vsa ta dejanja bodo pomagala ohraniti težo v želenih mejah. Žal, ni izumljena nobena "čarobna tableta", ki bi pomagala znebiti navade prenajedanja in uživanja nezdrave hrane.